Trening do sprawdzenia po 3 miesiącach

Wiek : 19 lat
Waga : 85 kg na czczo
Wzrost : 189cm
Typ : Ektomorfik

Chodzę regularnie na siłownie od grudnia 2013r. Od 3 lutego zacząłem dietę, nie przestrzegam jej w 100% ale na pewno jem dużo więcej niż przedtem, stąd wzrost wagi. Teraz chcę zmienić plan, i zrobiłem ten o to niżej, proszę o rzucenie okiem, czy jest dobry :) Czytałem też że Ekto muszą robić ćwiczenia z jak największym obciążeniem i mniej powtórzeń. Więc :

Poniedziałek :
1. Klata - ławka pozioma ze sztangą - 10,8,8,6 (poprzedzona serią rozgrzewkową)
- Ławka dodatnia skośna hantle - 10,8,8,6
- Ławka ujemna skośna hantle - 10,8,8,6
- Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 10,8,8,6
- Rozpiętki na maszynie - 10,8,8,6

2. Triceps - Ławka pozioma w wąskim uchwycie - 10,8,6
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 10,8,6
- Francuskie siedząc hantlą - 10,8,6
- Sznurki - 10,8,6

Środa :
1. Nogi - Przysiady - 10,8,8,6
- Wykroki - 10,8,8,6
- Na maszynie prostowanie nóg w siadzie - 10,8,8,6
- Martwy ciąg na prostych nogach - 10,8,8,6
- Prostowanie nóg leżąc na maszynie - 10,8,8,6
- Wspięcia na palcach - 15,15,15

2. Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie
- Russian Twist na skosy brzucha
- Brzuszki na prostej ławeczce


Piątek :
1. Plecy - Seria rozgrzewkowa podciąganie na maszynie - 3x ile dam rade
- Wiosłowanie sztangą - 10,8,8,6
- Martwy ciąg - 10,8,8,6
- Ściąganie wyciągu w siadzie zza kark - 10,8,8,6
- Szrugsy - 15,15,15

2. Biceps - Sztanga łamana stojąc - 10,8,6
- Na przemian hantle stojąc - 10,8,6
- Modlitewnik - 10,8,6
- siódemki łamaną sztangą x3

Sobota :
1. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 10,8,6
- Latanie - 10,8,6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 10,8,6
- Odwrotne Rozpiętki na maszynie - 10,8,6

2. Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie
- Russian Twist na skosy brzucha
- Brzuszki na prostej ławeczce

Do tego we wtorki i Niedziele 30 minut swobodnego biegania.

Trening bardzo słaby, wpadasz na ścianę.

Skup się na ruchach złożonych, bierz trening, który opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących więcej niż jeden staw, przy takim systemie treningu, pobudzasz do pracy większą ilość grup mięśniowych w porównaniu do ćwiczeń izolacyjnych, gdzie w Twoim przypadku to nie wielki dodatek do całości.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 
Etap 3.

Pamiętaj, że rośniesz poza siłownią. Dbaj o regenerację i odpowiednie żywienie.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-23 12:58:24

kurcze nie ogarniam ludzi... wchodzą na siłownie i naginają na dzień dobry po 20 serii na wszystkie ćwiczenia z myślą, że zaraz wszystko urośnie... łapią się od razu za treningi dzielone a jeszcze najlepiej dzień w dzień...
spokojnie, nie od razu Rzym zbudowano !
trzeba budować fundamenty !

Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2014-03-23 13:03:56

Znaczy, nie jestem aż takim Świeżakiem jak Wam się wydaje, moja wina przepraszam bo nie podałem wszystkich informacji.
Od września 2013r do Grudnia 2013 r. Chodziłem na siłownie 2x w tygodniu robiąc właśnie ogólnorozwojowy trening, a od grudnia do teraz chodze 4x w tyg ćwicząc Splita, i przez te 3 miesiące przytyłem 6 kg na wadze, i ogólnie widzę różnicę. Ćwiczyłem również zimą 2012/2013 i miałem okolo 4-5 miesięczną przerwę od maja do września 2013r.
Jeżeli Waszym zdaniem, najlepiej dla mnie teraz będzie zacząć od Etapu 3, co napisał dudee, to tak zrobię, ale zapoznajcie się jeszcze z tymi wyżej informacjami o mnie. Dzięki