Ocena diety na masę

Witam
Po ciężkich trudach, udało ułożyć mi się dietę. Głównym założeniem jest masa mięśniowa. Mam 18lat, 176wzrostu oraz 75kg wagi. Jestem endomorfikiem. Trenuję co 2dzień siłowo. Według kalkulatora potrzebuję:
Współczynnik BMR 1856.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3203.03
Węglowodany 55% 1761.67kcal = 440.42gram
Białko 15%% 480.45kcal = 120.11gram
Tluszcz 30% 960.91kcal = 106.77gram

Jak widać troszkę przesadziłem z kcal, białkiem, węglowodanami oraz zawartość tłuszczy jest za mała.. Niestety nie mam już pomysłów, czym mogę zastąpić dane produkty. Proszę o pomoc




Zmieniony przez - Aqual w dniu 2014-03-18 00:09:58

Zmieniony przez - Aqual w dniu 2014-03-18 00:11:03

ze śniadania obetnij np z twarogu, otrąb i migdałów, dodaj natomiast jajka (2-3)
posiłek nr 2 wafle niepotrzebne
posiłek 3 zostawiłbym tuńczyka i chleb dodał, twaróg zbędny
posiłek 4 przed treningowy? jak tak to ok
posiłek o 18 możesz sobie darować albo zamienić wafle na banana+mleko
kolacja dodaj z 150g kuraka i 150g makaronu skoro to jednocześnie ostatni posiłek w ciągu dnia i po treningowy. wywal banana twaróg i mleko z tego posiłku

wprowadź poprawki i sprawdź jak to wyszło teraz, najwyżej coś jeszcze się dopnie jak się nie będzie zgadzał bilans

Witam,
zrobiłem tak jak pisałeś i nadal bilans się nie zgadza,
Pozostało:
5,3 kcal
-79,1 g B
60,4 g WW
8,7 g T

Jak widać brakuje 5,3kcal, białka jest o 79,1g za dużo, węglowodanów brakuje aż 60,4g a tłuszczy 8,7g. Nie wiem kompletnie jak to już zamieniać.. Przy wyborze ilości danych produktów, sugerowałem się stroną ilewazy.pl np. 3jajka klasy L to 168g itd. Proszę o pomoc, gdyż chciałbym jak najszybciej zacząć stosować dietę :D
Zastanawia mnie też jedno pytanie.. jak mogę zamieniać dane produkty? przecież codziennie nie będę używał tego samego schematu :D
Co do tych wafli ryżowych, to doczytałem się że są dość dobrym wyjściem na szybki posiłek odrazu po treningu, natomiast z bananem należy uważać gdyż zawierają błonnik.

Proszę o wskazówki
Pozdrawiam

5,3 kcal to jest kwestia jakichś 12 pojedynczych ziarenek ryżu. jest ok.

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-18 14:55:34

Co z białkiem i węglami? Jak mogę zamieniać te posiłki, żeby codziennie nie jeść tego samego?

no zamieniaj tak, żeby ci się bilans kcal zgadzał mniej więcej. możesz dowolnie zmieniać źródła węgli złożonych, białek też (oprócz posiłków okołotreningowych, tam to najlepiej mięso ryby, w ostateczności jajka) itp

Dobra, a co z białkiem? jest go 79,1g za dużo, natomiast węgli 60g za mało ;>

ja bym zostawił tak jak jest, te kalkulatory nie są do końca dokładne. Możesz ewentualnie uciąć wszędzie np. po 20g mięsa i ryby (czyli w 3 posiłkach) i podbić to węglami dla równowagi kcal

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-18 15:04:30

Okej, dzięki za pomoc.
Tak aktualnie wygląda moja dieta, zrobiłem profilaktycznie rozpiskę na 2 dni, by nie jeść ciągle tego samego. Proszę o opinię, ew. zmiany.

wersja 2 za mało białka. dodałbym do kolacji 50g kuraka i 20-50g przed treningiem schabu