Plan treningowy

Junior2201

Witam. Jestem tutaj nowy. Swoją przygodę z siłownią zacząłem jakiś miesiąc temu. Aktualnie mam zakupioną ławeczkę oraz 2 sztangielki, a gdy się zrobi cieplej mam zamiar sprawić sobie drążek. Ułożyłem własny plan treningowy i chciałem zapytać się o opinię. Wydaje mi się, że jest w miarę "sprawny", ale zawsze lepiej poradzić się kogoś doświadczonego :)

no to lecimy, poznasz mnie po pogrubionej czcionce

Poniedziałek (klatka + biceps):
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce : 12, 10, 8, 6 (progresja)
- wyciskanie sztangi, skos w górę : 12, 10, 8 ,6 (progresja)
- rozpiętki na płaskiej ławce : 12, 10, 8, 6 (progresja)
- zastanawiam się jeszcze nad przenoszeniem sztangielki zza głowy, bo ponoć jest to dobre ćwiczenie na zwiekszenie objętości klatki piersiowej. Z 2 strony, nie wiem czy nie będzie wtedy za bardzo "przeładowana" dobrze prawisz, 3 ćwiczenia starczą
bicepsy:
- unoszenie przedramion ze sztangą : 18, 15, 12, 9 (progresja)
- sztangielki, chwyt młotkowy : 18, 15, 12, 9 (progresja)
- sztangielki siedząc : 18, 15, 12, 9 (progresja)
lubicie dużo dawac na biceps, może sam zacznę tak robić bo mi nie chcą bicki rosnąć


Wtorek (barki + triceps)
- unoszenie sztangi zza głowy : 12, 10, 8, 6 (progresja) to się nazywa wyciskanie siedząc - tak na przyszłość daj sprzed głowy, zza głowy jest zbyt kontuzyjnie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 12, 10, 8, 6 (progresja)
- unoszenie sztangielek bokiem : 12, 10, 8 ,6 (progresja) tutaj dużo powtórzeń technicznych i mało ciężaru. pracuj 24-20 powtórzeń spokojnie
- zastanawiam się też nad unoszeniem sztangi siedząca ja ci powiem, że wymachy boczne w opadzie tułowia lub szrugsy z sztangą trzyman z tyłu z uginaniem łokci 3-4 serie po 20 powtórzeń
tricepsy:
- wyciskanie, wąski uchwyt : 12, 10, 8, 6 (progresja)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu : 12, 10, 8, 6 (progresja)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie : 12, 10, 8 , 6 (progresja) git, podoba mi się

Czwartek (brzuch):
- spinanie brzucha w leżeniu : 4x po 20
- unoszenie kolan w leżeniu płasko : 4x po 20
- skłony boczne : 4x po 20


Piątek (plecy + nogi):
- martwy ciąg : 12, 10, 8 , 6 (progresja)
- wiosłowanie : 12, 10, 8 , 6 (progresja)
- dorzucę coś na drążek
nogi:
- przysiady
- wspięcia na palce
- prostowanie nóg w siadzie

Tu muszę zareagować, dzień na sam brzuch to nieporozumienie. brzuch rób po klatce+bicku, barkach+tricku i po plecach. 1-2 ćwiczenia po 3 serie i styknie

Trening pleców daj taki:
- podciąganie na drążku 4 serie max
- wiosłowanie hantlą 4 serie ~10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie ~15 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie


Trening nóg:
przysiady 4 serie
- wykroki 4 serie
- przysiad przedni 3 serie
- żuraw 4 serie
- prostowanie nóg w siadzie+uginanie leżąc 3x20+3x20
- wspięcia na palce stojąc 5 serii

rozkład bym nieco zmienił
poniedziałek klatka bic
wtorek plecy
czwartek barki tric
piątek nogi



Robię jeszcze przedramiona nieregularnie (praktycznie po każdym treningu), wtedy kiedy czuję, że nie są "przeciążone".
Jeżeli ktoś mógłby, to prosiłbym o skorygowanie, jeżeli coś jest nie tak.
Z góry dziekuję za pomoc :)