Ocena planu treningowego

Witam,

Najpierw przedstawię Wam mój plan, a potem kilka własnych pytań i uwag. Prosiłbym o poprawki i sugestie:

Trening 1 (plecy, tył barków, biceps):

MC 5x6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 20<15<10

Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10

Trening 2 (klatka piersiowa, przód/bok barków, triceps):

Pompki na poręczach 5x max
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x12-10

Wyciskanie żołnierskie 4x10
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10
Wznos boczny 3x10

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Trening 3 (nogi + brzuch):

Przysiad tylny 5x8-6
Wykroki 4x
Seria łączona uginanie i prostowanie nóg na maszynie (leżąc/siedząc) 3x12-10
Żuraw 4x10
Wspięcia na palcach (smith) 20>15>10

1. Czy nie za mało ćwiczeń na triceps?

2. Czy nie za mało ćwiczeń na nogi?

3. Czy wycisk na poziomie jest konieczny przy pompkach? Poza tym słyszałem, że wyciskanie na poziomie kiepsko przysłuży się rozbudowaniu klatki, a bardziej siły tej partii mięśniowej.

4. Czy jeśli mam problemy z podciąganiem się nachwytem (max 3 razy), warto dodać jakieś ćwiczenie, które pomoże wzmocnić mięśnie odpowiedzialne właśnie za podciąganie? Myślałem o ściąganiu linki na prostych, albo do klatki.


Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2014-02-28 10:34:31

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Chcesz robić masę to polecam zwiększyć ilość powtórzeń do 12-15.
Co do ćwiczeń to nie wiem czy dobrym pomysłem jest MC na początek treningu pleców, moim zdaniem wkomponuj to w dalszą część a zacznij od podciągania.

Ad.1
Na triceps 3 ćwiczenia stykają

Ad.2
duże partie mięśni jak nogi 4-5 ćwiczeń

Ad.4

Jasne, że warto

Z tą ilością powtórzeń różnie mówią, ale przyjąłem, że ćwiczenia złożone wielostawowe wykonuję w zakresie 6-8 powtórzeń, asysty ok. 10, izolacje do 15, jak czuję się na siłach.

Co do MC, analogicznie zrobiłem jak z przysiadem - najcięższe ćwiczenie na początek, żeby dać organizmowi bodziec do działania.

Półtora roku ćwiczeń i waga 69kg przy 178 wzrostu? Dieta leży ewidentnie. Skupiłbym się na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach i dopilnował diety. Wyniki siłowe też są takie jakby ich w ogóle nie było.