PLAN MASOWY DO OCENY

PONIEDZIAŁEK
PLECY
-podciąganie 5pow x3
-przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha? siedząc 10-12pow x4
-przyciaganie wyciagu gornego do klatki 10-12pow x4
-wioslowanie na maszynie 10-12pow x4
-przyciaganie raczek do klatki na maszynie 8-12 x3-4
BICEPS
-uginanie ze sztangielkami stojąc 8-12 x3
-uginanie na modlitewniku 8-12 x3
-uginanie sztangi stojąc 8-12 x3
ŚRODA
NOGI
-przysiady ze sztangą 8-12 x4
-uginanie na czwórki na maszynie 10-12 x4
-uginanie leżąc na brzuchu na dwójki na maszynie 10-12 x4
-jeśli jest miejsce+jak daje jeszcze radę to wykroki na dopalenie
BARKI
-wyciskanie sztangielek 10-12 x4
-żolnierskie wyciskanie sztangi stojąc 10-12 x4
-wyciskanie na maszynie do barków 10-12 x4

PIATEK
KLATA
-wyciskanie sztangi leżąc 6-12 x4 (progresja ciężaru, mniejsza liczba pow)
-wyciskanie sztangielek leżąc 8-10 x4
-wyciskanie na maszynie w skosie ujemnym 8-12 x4
-rozpiętki leżąc 8-12 x4
-rozpiętki na maszynie na dopalenie mięśnia (dropsecik)
TRICEPS
-uginanie sztangielki dwórącz 8-12 x4
-na wyciągu górnym (uginanie?) 8-12 x4
-uginanie ramienia w łokciu (od kąta prostego do pełnego) 8-12 x3-4


Co drugi trening robie brzuch/łydki



Zmieniony przez - takijeden1 w dniu 2014-02-01 23:10:27

Plan przeładowany maszynami aż do bólu. Straszna rozpiska.

Podaj podstawowe informacje o sobie/ankietę działu znajdziesz w podwieszonych.

Płeć : M

Wiek : 15

Waga : 68-70~~

Wzrost :173

Cel treningowy : budowa masy

Staż treningowy na siłowni : od listopada 2012 2x w tygodniu

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raczej full

Dieta : 2,5-3k kalorii

Przeciwskazania medyczne : raczej żadne

Zażywane suplementy : ---

Ostatnio przerabiany plan: 2x w tyg
wtorek klata,ramiona barki
czwartek nogi, plecy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
WL- 50kg x3
Przysiad- dopiero uczę się techniki ok.40kg ostatnio było
MC- nie robię, czytałem, że w takim wieku mogę sobie zrobić nim krzywdę, wolę nie ryzykować


Zmieniony przez - takijeden1 w dniu 2014-02-02 13:02:37

Zmieniony przez - takijeden1 w dniu 2014-02-02 13:05:30

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

biceps: młotki by sie przydały,
barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (przydałoby sie).
stawialbym na proste cwiczenia..

Martwy ciąg ma wiele korzyści na Twoją postawę. Plan do kosza.
Postaw na solidne podstawy/zbuduj fundamenty.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html +
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mit 1

Proponuje FBW :) Zamiast Spilta :)

odświeżam.
Jeśli aktualny jest słaby to prosiłbym o coś lepszego.
PS. Wolałbym nie robić klatki w poniedziałek, bo trenuje wtedy o dość późnej porze i ciężko się do ławeczki dorwać tj. w piątek na nogi.

Zmieniony przez - takijeden1 w dniu 2014-02-09 16:46:10

Dostałeś plan.

No to zmień w planie

Brzuch 1 x tygodniowo w zupelnosci wystarczy