Pawel_KNO
Witam.
Pracuję na 1,5 etatu. Dwa tygodnie nocek (17:00-4:00) - tydzień na rano (6:00-18:00), praca fizycznie nie jest bardzo ciężka, ale na nogach (operator obrabiarek cnc). Oprócz tego mieszkam sam, dlatego czasu na wszystko brakuje. Dbanie o mieszkanie, ugotowanie czegoś, odpoczynek, trening i znów praca. Często wspiera mnie dziewczyna, 2-3 razy w tygodniu zjem u niej obiad czy inne posiłki (śląska rodzina, więc możecie się domyślić ile trzeba w takim domu zjeść hehe ). Trenuję od grudnia i zdecydowanie przyznam, że od wtedy mimo dodatkowego wysiłku czuję znacznie więcej energii. Sypiam regularnie 7 godzin dziennie, alkohoku praktycznie zero. Jeśli chodzi o odżywianie, to wygląda to mniej więcej tak jak poniżej, jednak w związku z trybem życia nie ma mowy o jakiejś większej regularności. Pochwalić się jednak mogę, że w czerwcu 2013 ważyłem 69kg, a obecnie 78. Także efekty jedzenia tuczących posiłków są i jestem z nich zadowolony.
Teraz jednak stwierdzam, że moją dietę muszę nieco wzbogacić w pewne suplementy. Potrzebuję coś regenerującego zaraz po treningu (obecnie jem banana), do tego coś co zwiększy ilość energii, bo mimo, że jest lepiej, często chodzę ospały. Do tego chciałbym jakiegoś gainera zwiększającego ilość kcal dziennie (mass xxl?), ponieważ obecnie spożywam ok. 2700-2800 i taki, który uzupełni to, czego brakuje mi w diecie, która wygląda mniej więcej tak:
śniadanie ok. 700kcal:
płatki owsiane (100g) na mleku (200ml) + garść rodzynek + jak dam radę to ok. 100g sera białego. / zamienne na odsmażany makaron z jajecznicą
obiad ok. 600kcal:
ziemniaki + surówka + mięso (różnego rodzaju) - Obiady jadam bardzo syte - duża ilość mięsa, ziemniaków, często zupa.
1. posiłek w pracy ok. 600kcal:
kanapki z wędliną lub mięsem z obiadu, jajkiem na twardo, pomidorem, sałatą, majonezem + często jakaś sałatka warzywna, śledziowa itp.
2. posiłek w pracy 620kcal:
ryż 100g + jogurt jogobella owocowy 330ml
przed samym spaniem 220kcal:
odżywka białkowa 40g i ok. 150ml mleka
Dodam, że budżet mam nieograniczony. Ogranicza mnie jedynie czas
trening:
- przysiad 10-10-10-10
- podciąganie max-max-max-max
- wyciskanie hantli/sztangi (zależy co wolne) na ławece skośnej w górę 10-10-10-10
- podnoszenie sztangi przód / tył (co trening na zmianę) 10-10-10-10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-10-10-10
- pompki na poręczach max-max-max-max
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 78
Wzrost : 180
Cel treningowy :wyglądać fajnie nad morzem na wakacjach :)
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : full siłownia
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2014-01-27 15:40:17
Pracuję na 1,5 etatu. Dwa tygodnie nocek (17:00-4:00) - tydzień na rano (6:00-18:00), praca fizycznie nie jest bardzo ciężka, ale na nogach (operator obrabiarek cnc). Oprócz tego mieszkam sam, dlatego czasu na wszystko brakuje. Dbanie o mieszkanie, ugotowanie czegoś, odpoczynek, trening i znów praca. Często wspiera mnie dziewczyna, 2-3 razy w tygodniu zjem u niej obiad czy inne posiłki (śląska rodzina, więc możecie się domyślić ile trzeba w takim domu zjeść hehe ). Trenuję od grudnia i zdecydowanie przyznam, że od wtedy mimo dodatkowego wysiłku czuję znacznie więcej energii. Sypiam regularnie 7 godzin dziennie, alkohoku praktycznie zero. Jeśli chodzi o odżywianie, to wygląda to mniej więcej tak jak poniżej, jednak w związku z trybem życia nie ma mowy o jakiejś większej regularności. Pochwalić się jednak mogę, że w czerwcu 2013 ważyłem 69kg, a obecnie 78. Także efekty jedzenia tuczących posiłków są i jestem z nich zadowolony.
Teraz jednak stwierdzam, że moją dietę muszę nieco wzbogacić w pewne suplementy. Potrzebuję coś regenerującego zaraz po treningu (obecnie jem banana), do tego coś co zwiększy ilość energii, bo mimo, że jest lepiej, często chodzę ospały. Do tego chciałbym jakiegoś gainera zwiększającego ilość kcal dziennie (mass xxl?), ponieważ obecnie spożywam ok. 2700-2800 i taki, który uzupełni to, czego brakuje mi w diecie, która wygląda mniej więcej tak:
śniadanie ok. 700kcal:
płatki owsiane (100g) na mleku (200ml) + garść rodzynek + jak dam radę to ok. 100g sera białego. / zamienne na odsmażany makaron z jajecznicą
obiad ok. 600kcal:
ziemniaki + surówka + mięso (różnego rodzaju) - Obiady jadam bardzo syte - duża ilość mięsa, ziemniaków, często zupa.
1. posiłek w pracy ok. 600kcal:
kanapki z wędliną lub mięsem z obiadu, jajkiem na twardo, pomidorem, sałatą, majonezem + często jakaś sałatka warzywna, śledziowa itp.
2. posiłek w pracy 620kcal:
ryż 100g + jogurt jogobella owocowy 330ml
przed samym spaniem 220kcal:
odżywka białkowa 40g i ok. 150ml mleka
Dodam, że budżet mam nieograniczony. Ogranicza mnie jedynie czas
trening:
- przysiad 10-10-10-10
- podciąganie max-max-max-max
- wyciskanie hantli/sztangi (zależy co wolne) na ławece skośnej w górę 10-10-10-10
- podnoszenie sztangi przód / tył (co trening na zmianę) 10-10-10-10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-10-10-10
- pompki na poręczach max-max-max-max
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 78
Wzrost : 180
Cel treningowy :wyglądać fajnie nad morzem na wakacjach :)
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : full siłownia
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2014-01-27 15:40:17
Krzysztof Piekarz
