Witam.
Dzięki Biniowi przekonałem mamę do do zażywania supli - wielkie dzięki lecą z mojej strony. Więc dostałem 200~zł na zakupy. Koledzy z klasy chwalą Olimp za dobrą jakość i smak odżywek więc też spróbuję. Zaciekawił mnie TCM i pomyślałem, ze gdybym wziął 2 duże paczki to zostało by mi +- 100zł. Może ktoś coś podpowie co dokupić na cykl 7-8 tygodniowy? Za wszystkie informacje dziękuję.

Oto moja dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


Zamienniki

Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)

Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tłuszcze z ryb

Dzięki Biniowi przekonałem mamę do do zażywania supli - wielkie dzięki lecą z mojej strony. Więc dostałem 200~zł na zakupy. Koledzy z klasy chwalą Olimp za dobrą jakość i smak odżywek więc też spróbuję. Zaciekawił mnie TCM i pomyślałem, ze gdybym wziął 2 duże paczki to zostało by mi +- 100zł.

ciesze sie ze moglem pomoc
pozdrow Mame !
na jakosci produktow Olimpa nie zawiedziesz sie - jestem o tym przekonany

Może ktoś coś podpowie co dokupić na cykl 7-8 tygodniowy? Za wszystkie informacje dziękuję.

Oto moja dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

osobiscie dalbym troche wiecej tluszczow a mniej weglowodanow - ale to moje preferencje

rozumiem ze ilosc kalorii dobrales pod katem swojego celu - w sumie nie piszesz co nim jest - wiec trudno na 100% wskazac podpowiedzi
ale zaloze ze chcesz przybrac na masie (glownie miesniowej jak mniemam)
jesli wiec kalorii masz odpowiednia ilosc, a bialka dales poprawna wyglada mi wiec na to ze sprawe diety masz ustawiona poprawnie

dodalbym jedynie dosc duzo warzyw (ale nie straczkowych) oraz troszke owocow (obcinajac odpowiednie ilosc z puli weglowodanow)
oraz porcje bialka w okolicy treningu (na/po) najlepiej w formie odzywki wysokobialkowej opartej serwatke - np Whey Protein Complex - tak z 30-40g proszku

pozostaja nam suplementy
zawsze dla zdrowia polecilbym Gold Omega 3 - 2-4 kapsow dziennie
temat prozdrowotny mozna oczywiscie powiekszyc - ale to zalezy od Ciebie

skupie jest jednak na tych ktore moga pomoc rozwinac muskulature

TCM nie wiem jak dlugi cykl planujesz
ale TCM nalezy brac wg zalecen producenta - 4 kapsułki 3-4 razy prosze wez to pod uwage przy planowaniu wydatkow

chyba ze polaczymy to z jakism dobrym stackiem zawierajacym juz kreatyne
proponuje albo KnockOut albo Massacra Episode 2 (KO starcza na dluzej o ile pamietam)

warto pomyslec o taurynie, laczacej funkcie prozdrowotne z wspomagajacymi budowe miesni

BCAA (zwlaszcza smakowe) ciesza sie duzym uznaniem - tez warto przemyslec :)

to tak na poczatek :)

Zmieniony przez - Biniu w dniu 2010-03-10 07:55:32

Biniu - dlaczego nie straczkowe ?

Zmieniony przez - obelixik w dniu 2010-03-10 09:00:48

bo weglowodanow kolega ma juz duzo - wiec dodatkowych nie chce mu polecac
natoamist wszystkie inne sluza glownie jako zrodlo blonnika, witamin i mineralow :)

Mama też pozdrawia

Bardzo dziękuję Biniu ;)

ale zaloze ze chcesz przybrac na masie (glownie miesniowej jak mniemam)

Tak, masa mięśniowa.

nie wiem jak dlugi cykl planujesz

Jak pisałem na początku -cykl 7-8 tygodniowy.


Najgorsze jest to, że nie mam za dużo pieniędzy a jak obliczyłem to na 8tygodni wyszło by mi za same Whey Protein Complex i Gold Omega -3 185zł. A KO starcza na 18 dni więc budżet przekroczę kilkakrotni warzyw jem dużo, głównie - marchew, sałata, pietruszka itp.

osobiscie zatem wybralbym
kreatyne mono 1300 g.* promocja - starczy na 260 dni !! 5 g dziennie
Knockout - tylko porcje PRZED treningiem - 33 treningi !!
WHEY PROTEIN COMPLEX 100%® 1 kg - 33g proszku starcza na 30 treningow !!!

i do tego Gold Omega 3

moze jednorazowo wydasz ciut wiecej
ale na dlugooo starczy !

Zmieniony przez - Biniu w dniu 2010-03-10 15:27:26

Taka opcja mi odpowiada! Bardzo dziękuję ;) Dam znać po cyklu jak podziałały na mnie suplementy

powodzenia
i zadowolenia ze stosowania !