Obiecałem już jakiś czas temu, że naskrobie coś na temat Tabaty, która jest treningiem naprawde bardzo ciekawym, ciężkim i pożytecznym.
Tabata , nazwa iście japońska. A w zasadzie nazwisko pana pochądzącego z Japonii. Jest to japonśki naukowiec, który pomaga swoim rodakom, sportowcom w dojściu do najwyższej formy sportowej.
Ten pan w celu pomocy japońskim sportowcom wymyślił trening mający na celu poprawe wydolności tlenowej jak i beztlenowej jednocześnie. Jest to trening uniwersalny dla każdej dziedziny sportowej od kolarstwa do siłowni.
Warto dodać, że cały trening mieści się w 4 minutach !
Podobnie jak HIIT, nie służy on bezpośrednio tudzież nie został stworzony do spalania tkanki tłuszczej, lecz również jak hiit okazuje się być narzędziem wielce pomocnym w zwalczeniu nadmiaru tej niechcianej tkanki.
Trening z pozoru, krótki, bezsensowny, nie logiczny, dopiero po jego wykonaniu można poznać jego wręcz "masochistyczną" naturę. Jest bardzo ciężki, ale za to skuteczny więc. . .
Dlaczego "TABATA" ?
łączy w sobie trzy cechy:
- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Tabete można opisać w 4 punktach:
1. Wybieramy odpowiednie ćwiczenie
2. W ciągu 20 sekund wykonujemy taką ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać.
3. Odpoczywamy 10 sekund.
4. Powtarzamy całość 7 razy.
Jak już wspomniałem trening trwa 4 minuty i koniec !
W punkcie pierwszym napisałem "Wybieramy odpowiednie ćwiczenie" Wszak wybór ćwiczeń jest kluczowy. Muszą one
- Angażować jak najwięcej mięśni (odpadają ćwiczenia izolowane)
- Angażować mięśnie w sposób jak najbardziej równomierny/proporcjonalny (wyciskanie sztangi zza głowy odpada)
- Umożliwiać odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie po zakończeniu ćwiczenia oraz umożliwiać podniesienie ciężaru w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)
- Umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie jego wykonania w przypadku nie możności jego wykonania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)
Po przeanalizowaniu powyższych punktów,można dojść do wniosku, że najlepszym ćwiczeniem wydają się być przysiady ze sztangą trzymaną z przodu.
Ciężar użyty w tym ćiwczeniu należy zaczynać od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.
*Uwagi:
- Tabata nie jest trengiem 8x 8, choć może się zdażyć, że tyle powtórzeń średnio w każdej serii będziemy wykonywać.
- Przykład serii w tabacie 12,11,10,9,9,9,8,7. (tyle osobiście wykonałem powtórzeń w seriach na ostatnim treningu tabaty), jeśli uda mi się zrobić wszystkie serie z ciężarem minimum 8 powtórzeń to zwiększe ciężar, jak widać, stanie się to już niedługo.
- Tabata to nie jest zwykłe ćwiczenie siłowe, po odłożeniu sztangi, nie ma czasu na rozmowy, picie, gadanie. . . Cały czas dłonie leżą na sztandze bądź hantlach, zależnie od ćwiczenia jakie sobie wybierzemy, a nasze oczy bacznie obserwują czas
- Odpoczynek trwa 10 sekund, każda dłuższa przerwa, powoduje iż nieprawidłowo wykonujemy trening.
- Zdajemy sobie wszyscy sprawe, że do poprawnego odmierzania czasu potrzebny jest zegar ścienny bądź jakiś budzik, który będziemy mieli w widocznym miejscu, logiczne, że zegar ręczny tudzież komórka się kompletnie nie nadaje.
- Początkowo zaczynamy od jednej sesji tygodniowo, z czasem ilość zwiększamy, lecz nie ma co przesadzać.
- Podobnie jak w przypadku HIITa nie wykonujemy Tabaty, przed/po normalnym treningu siłowym oraz bezpośrednio przed inną lub po innej aktywności fizycznej.
- Wykonujemy Tabate w dni nietreningowe zarówno jeśli chodzi o treningi tlenowe jak i beztlenowe. Poprostu albo "normalny" trening siłowy bądź hiit czy aeroby.
Podsumowując. . .
Podobnie jak w przypadku Hiita po zakończeniu Tabaty powinniśmy czuć dyskomfort, mieć uczucie, że zaraz puścimy "pawia". Po zakończeniu treningu, nasz metabolizm będzie szalał przez długi czas, będziemy się pocić, mieć mroczki przed oczami i długo wracać do siebie.
Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-11-30 02:50:03
Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-11-30 03:08:52
______________________________
Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.
Fajne efekty (mroczki i zmęczenie ) przynosi wykonywanie tzw. "Tabata's squats" z hantlami:
Instruktaż ćwiczącej panienki odbiega od kanonu (15s/15s przez 5 minut) ale wg niej to dobry wstęp przygotowujący do właściwego treningu (20s/10s przez 4 minuty).
A tutaj link do treningu Tabaty z wykorzystaniem ćwiczeń, których Rothen nie poleca:
Racja nie wspomniałem o Thrusterze , późna pora zrobiła swoje, więc odrabiam zaległości.
Thruster wygląda następująco:
- stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc)
- wykonujemy głęboki przysiad (dupsko niemal do ziemi) utrzymując sztangielki w tej samej pozycji
- podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk
- powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie
zdr.
Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-11-30 17:34:45
_______________________________
Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.
Niezgodze sie tylko z jednym, ze tabaty nie mozna wykonywac po treningu na silowni.
Raz ze sam przetestowalem (imho najmniej wazne, bo wynik jednej osoby nic nie znaczy, geny itd)
Dwa ze czolowi trenerzy umiejscawiaja Tabate jako ostatnie cwiczenia na dane partie. Klasyczna tabata z udzialem nog to jedyne narzedzie nadajace sie do podkrecania "w wersji turbo" metabolizmu. Ale Tabata jako cwiczenia metaboliczne na inne rejony ciala 3-4 razy cyklicznie w roku to wymog dla wysokiej klasy zawodowca naturalnego w celu przelamania stegnacji. I na redukcji i na masie.
Trzy - ciezko mi przypomniec sobie plan nowoczesny jakiegos naturala ktory nie ma tabaty lub tabatopodobnych elementow na koniec treningu danej partii.
Ale przypominam - mowimy o zawodowcach. Poczatkujacy, srednio-zaawanswowany lub samozwanczo-zaawansowany nie powinien myslec o cwiczeniach metabolicznych w celu kopniecia masy do przodu.
Powyzsi panowinni stosowac tabete tylko na redukcje lub urozmaicenie raz od wielkiego dzwonu.
A co do filmiku, to na filmiku nr 2 mamy pana ktory jedna noga stoji juz w kolejce po wozek inwalidzki. Piekny koci grzbiet przy mc. Dodaj do tego pospiech, nierowny oddech, brak kontroli i po n-tej rundce podnosi kregami a nie miesniami.
A zeby zachecic do uzywania Tabaty i/lub HIITa do wspomne o pewnym artykule, ktory ukazal sie jakies pol roku temu.
Pewna znan maratonistka z USA, pragnela chyba po ciazy wrocic do formy i zaatakowac w zawodach oddalonych chyba pol roku pozniej. Nie pamietam dokladnie celu, 10,15 czy 20 kg.
Ulozyla idealna dieta, dobry program na silowni, karolie dobrze policzone, nie na oko, z wzory z bodyfatem, a nie po lebkach, dobry minusik dala. Silownia + obowiazkowo bieganie, 4 razy w tygodniu po 45 min.
Pierwszy miesiac bylo ok, jakies 4-5 kg. Czyli zdrowo.
Drugi miesiac 1 kg.
Trzeci nic.
Miala fachowcow (ekhm) pod reka. Sprawdzali diete, obnizali, podbijali. Wszystko z glowa, tak jakby to robil kazdy zawodowiec, zarzucic nic nie mozna bylo. Nie wiem czy przed maratonem, czy po, przerzucila sie na tabate/hiit. W miesiac zrealizowala lwia czesc tego co miala rozlozone wczesniej na kilka miesiecy.
Oczywiscie sprawa rozbija sie o jedno. Aeroby to taka besta ktora z treningu na trening jest mniej kaloriozerna. W HIICie i TABACIE jest inaczej. Regulujesz czasy, regulujesz obciazenia itd. Owszem, z czasem dojdziesz do niemal jednostajnego biegu, ale inteligentny czlowiek tego robic nie bedzie bo kazda diete redukcyjna, ktora planowana jest jako dluga (20-30-40kg fatu), nalezy przystopowac na regeneracje i odchapsniecie i wtedy tez odzwyczajasz sie kondycyjnie od powyzszych metod i gdy znow zaczniesz - znow pieknie wchodza.
ps. Oczywiscie jakies liczby moglem przekrecic bo nie uczylem sie ich na pamiec, ale generalnie art wykazal wieksza sensownosc hiit/tabata nad zwyklym bieganiem.
ps2. Nic za darmo. Trzeba sie nauczyc ukladania diety i programu treningowego pod stosowanie ww. metod. Nikt ci nie powie ile bedziesz wiecej spalal, nikt z palca nie ustawi ci minusu w diecie itd. Musisz poznac swoj organizm i jego reakcje.
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-05 08:53:25
_______________________________
WIEDZMA JEST MOJA %)
do PUMA 666
W pełni się z Tobą zgadzam, a filmik nr 2 pokazać miał tylko jak tego ćwiczenia nie wykonywać.
ps koleżka ok 3.30 pada na glebę w old-school'owym stylu, ale chyba nie o to w "Tabacie" chodzi.
"Niezgodze sie tylko z jednym, ze tabaty nie mozna wykonywac po treningu na silowni. . ."
Oczywiście masz rację, dla zawodowców. . .
mimo wszystko artykuły na tym forum są dedykowane dla osób ćwiczących siłowo (NIE zawodowców), bo po co zawodowcom takie artykułu jak ich wiedza jest bogata o takie informacje.
zdr.
Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-12-06 01:49:17
_______________________________
Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.
) przynosi wykonywanie tzw. "Tabata's squats" z hantlami: 
