niezle zdemonizowaliscie tabate....:)
a jest to po prostu odmiana hiit stosujaca te same zasady:praca :przerwa=2:1.
a co z tego wynika?
mozna stosowac cykl 4 min ale dla zaawansowanych i podwojna i potrojna tabate.... itp.przeciez hiit stosuje sie do 20-30 min.... a to jest taka mini wersja(na zachete dla leniwcow?) :)
mozna to stosowac kilka razy w tygodniu-zalezy od zaawansowania i kondycji cwiczacych.tak cwicza lyzwiarze szybcy(bo dla nich to zostalo pierwotnie opracowane:20 sekund max sprintu i 10 sekund swobodnej jazdy)i sprinterzy....
oprocz tego tez stosuja bardziej tradycyjne metody -treningi trwaja o wiele dluzej niz 4 min...
podobnie z cwiczeniami do tabaty-rozne mozna dobierac choc najlepsze sa angazujace mozliwie duzo miesni.mozna tez na kazde 20 sek dobierac inne cwiczenie -akurat przerwa na to starcza...
po prostu tabata ciagle ewoluuje.I bardzo przyjemnie sie to cwiczy-duze efekty malym kosztem(ale oczywiscie bez przesady)
troche wiecej o tym treningu z praktyki kolarza oraz bezstronnych badan naukowych:
To właściwie nic innego jak prosty schemat 7-8 powtórzeń 20-sekundowego
sprintu przedzielonych 10-sekundowym odpoczynkiem. 20 sek. w trupa, 10
sek. pauzy, znów 20 sek. w trupa itd. - całość trwa 3 minuty i 50 sekund.
Krótkie sprawdzenie hasła "Tabata protocol" w google zaowocuje w
większości marketingową papką w rodzaju "najlepszy trening na świecie"
albo "jak szybko pozbyć się nadwagi na siłowni" - generalnie klimat typu
quick fix i american dream. Duży efekt małym kosztem. Takie są skutki
wchłonięcia oryginalnej koncepcji przez rynek amerykański.
Tymczasem źródło, od którego należy zacząć jest tu:
http://*******/1h3m
i tu:
http://*******/1h3q
Badania polegały z grubsza na porównaniu efektywności tego treningu z
innymi schematami interwałowymi. Rzetelna robota naukowców, fizjologów,
a nie prywatne eksperymenta jednego czy drugiego "trenera"
Przechodząc ogromnym skrótem do wniosku - okazało się, że protokół
Tabaty realizowany przez 6 tygodni zaowocował jednymi z największych
kiedykolwiek zarejestrowanych w badaniach naukowych przyrostami
parametrów fizjologicznych: VO2max (14%) i MAOD (28%).
Dlaczego tak się dzieje i co tak właściwie odróżnia to ćwiczenie od
tysiąca innych podobnych jest znakomicie opisane tutaj:
http://cbass.com/SEARCHOF.HTM Krótko, ułomnie i w uproszczeniu spróbuję streścić powyższe źródła w
jednej tezie. Otóż przyjęło się sądzić, że w treningu nie powinno
się/nie da się stymulować jednocześnie różnych systemów energetycznych.
Np. albo pracujemy nad wydolnością tlenową, albo nad beztlenową - ale
nie nad obydwoma jednocześnie.
Tymczasem dynamika procesów fizjologicznych zachodzących podczas
protokołu Tabaty wygląda mniej więcej tak, że od samego początku do
samego końca zaangażowane są zarówno system tlenowy jak i beztlenowy, a
w końcowej fazie ćwiczenia oba systemy pracują na maksimum.
10-sekundowe przerwy między powtórzeniami sprintów są na tyle krótkie,
że nie ma szans na odbudowanie zasobów fosfokreatyny zasilających system
beztlenowy. Pod koniec protokołu dług tlenowy (MAOD) sięga maksimum,
które jest w stanie znieść organizm zawodnika.
Dla systemu tlenowego 10 sekund to za mało nie tylko po to, by cokolwiek
odbudować. Z powodu bezwładności przyrost pochłaniania tlenu (VO2) nawet
nie zdąży się zatrzymać. Pod koniec protokołu zawodnik osiąga swój
maksymalny pułap wymiany tlenowej, VO2max.
To właśnie kombinacja obu tych "maksów" powoduje potężny stres
fizjologiczny dla organizmu. Konkurencyjne schematy interwałowe
powodowały generalnie rozmijanie się tych parametrów, a nawet mimo
teoretycznie większego obciążenia brak osiągnięcia maksymalnej stymulacji.
Dr. Izumi Tabata opracował ten rodzaj ćwiczenia dla japońskich łyżwiarzy
szybkich, olimpijczyków. Po 3 minutach i 50 sekundach dosłownie leżeli
na lodzie.
Pamiętam, gdy pierwszy raz spróbowałem tego na żywca. Zrobiłem 7
powtórzeń i musiałem się zatrzymać. Wisiałem na ramie roweru. Czułem
okropny ból gardła/tchawicy, paliło jakbym oddychał wrzątkiem. Czułem
metaliczny posmak w ustach. Nie mogłem powstrzymać ślinotoku. Zatroskany
kolega spytał się, co mi się stało
Nie byłem w stanie odpowiedzieć.
Przez 5 minut nie mogłem mówić. Doszedłem do siebie po ok. pół godzinie
superlekkiej jazdy.
To się nazywa reklama
Dla porządku muszę dodać, że temat Tabaty przewijał się tu i ówdzie na
grupach dyskusyjnych. Podobnie jak przy innych "magicznych" interwałach
(Billat, Tmax) Coggan stwierdził, że w tym też nie ma nic szczególnego.
Liczy się po prostu czas spędzony na określonej intensywności i tyle. A
konkretna kombinacja i proporcje ON/OFF mają znaczenie drugorzędne. Cóż,
kto podskoczy Cogganowi...
Ale z drugiej strony nie kto inny jak on sam powiedział kiedyś: "if it
hurts you, must be good". A co jak co, ale nic mnie tak nie ścina z nóg
jak ten konkretny rodzaj interwałów. Tabata trafia idealnie w moje
słabości, mam dobrą naturalną wytrzymałość (FTP, LT) ale moc
krótkotrwała i sprint to inna bajka. Taki urok i pewnie taki skład
włókien mięśniowych.
Tłukę tabaty od nomen omen 6-ciu tygodni
Z pewnością przyczyniło się
to do mojej aktualnej dyspozycji. To ćwiczenie ma nie tylko wpływ na mój
beztlen i VO2max, ale także - o dziwo - na dalszy wzrost FTP.
Tego samego dnia, gdy pierwszy raz w życiu zrobiłem ten trening, po
jakiejś pół godzinie pojechałem na Równicę. Zrobiłem sobie czasówkę na
górę. Jechałem na maksa, ale czułem się inaczej niż zwykle. Ból, a
właściwie dyskomfort fizjologiczny
był o wiele mniejszy niż zwykle.
Po tabacie próg odporności na ból/kwas/laktat/jony
wodoru/zmęczenie/łotewer podniósł się na tyle, że zrobiłem życiowy czas.
Badania z pubmedu były robione na cykloergometrach, więc można
powiedzieć, że sprawdziły się w kolarstwie. Ale trudno znaleźć
gdziekolwiek praktyczne zastosowanie tego treningu w kolarskim planie
treningowym. Robić jedną tabatę, dwie czy może cztery? ile razy w
tygodniu? w badaniach było raz dziennie i pięć razy w tygodniu. Ale to
było pod kątem eksperymentów, a nie pod kątem optymalizacji efektu
treningowego.
Znalazłem jedynie w necie, że protokół Tabaty był elementem, który
wykorzystywał w swoim treningu Bradley Wiggins. Potrzebował 20 minut
odpoczynku między kolejnymi sesjami. Ale ile ich było to już nie napisał
Ze swojej praktyki polecam, by pierwszego i drugiego interwału nie robić
w trupa. Pierwszy sprint powiedzmy 85%, drugi 95%, a dopiero od
trzeciego ile fabryka dała. Nie jestem w stanie kontrolować watów na
powertapie w trakcie interwału, ale jest zapis i jest analiza
Jak
pierwszy zrobię na max i 1000W to nie dotrwam do czwartego. Do
poprawnego wykonania ćwiczenia konieczne jest ukończenie przynajmniej 7
sprintów.
http://groups.google.pl/group/alt.pl.rec.sport.kolarstwo/msg/deeaa327d2bab52aZmieniony przez - masti w dniu 2010-01-08 14:44:40
Wczytywanie danych ... 
