Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

http://www.sfd.pl/Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE-t344994.html

link do starego tematu no to jedziemy

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Baton Matrix Pro 32 CENA: 7.00zł

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

Olimp - Massacra CENA: 109.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

frikacz
poniewaz kotlety sojowe nie zawieraja aż tyle pełnowartosciowego białka co mieso/ryby/jaja

popatrz czy w innych dietach wystepuja kotlety sojowe

Zatem troche o mnie: waga 66, wzrost 173, wiek 19, pas 76.
Silownia 3x60 minut splitem oprocz tego rozciaganie i brzuch w dni wolne od silowni czyli 3 dni, niedziela wolna.
Cel masa z jak najmniejszym przyrostem tkanki tluszczowej].


Kalorie 2574
Bialko 143 (2,2 g/kg)
Tluszcze 78 (1,2 g/kg)
Wegle 325 (5 g/kg)


I posilek
- jaja kurze cale 120g
- kefir 2% 200g
- platki owsiane 100g
- banan 100g
- orzechy wloskie 5g

B-34 T-25 W-94 kcal 741

II posilek
- szynka z piersi kurczaka 50g
- chleb zytni pelnoziarnisty 160g
- maslo extra 15g
- olej lniany 15g
- warzywa (nie wliczone)

B-21 T-31 W-77 kcal 670

III posilek (przed silka badz rozciaganiem/brzuchem)
- makaron durum 100g
- piers z kurczaka 100g
- oliwa z oliwek 5g
- warzywa (nie wliczone)

B-30 T-7 W-76 kcal 494

IV posilek (po treningu)
- ryz paraboliczny 100g
- dorsz 150g badz inna rybka

B-34 T-3 W-68 kcal 439

V posilek
- twarog poltlusty 150g
- oliwa z oliwek 5g
- warzywa (nie wliczone)

B-28 T-12 W-6 kcal 244


RAZEM: B-146 T-78 W-321 KCAL 2588


Pije okolo 3l wody zrodlanej niskozmineralizowanej, lykam tabletki OMEGA3 gold (3 dziennie).

Z dziennika Vitalmax'a:
- procent skladnika w diecie (59% wegle, 27% bialko, 14% tluszcze)
- bialko 71% zwierzece, 29% roslinne
- stosunek tluszczy nasycone 32% jedno-nienasycone 36% wielonienasycone 32%
- stosunek wegli 81% skrobia, 10% blonnik, sacharoza 4%, laktoza 5%

A tu link jesli chodzi o procent witamin i mineralow w diecie:
http://img80.imageshack.us/my.php?image=sadasdsadaslo4.jpg


Ta dieta jest prawidlowo ulozona? Co o niej myslicie?

LOKO

I posilek
- jaja kurze cale 120g
- kefir 2% 200g
- platki owsiane 100g
- banan 100g
- orzechy wloskie 5g
mozesz dac wiecej orzechów


II posilek
- szynka z piersi kurczaka 50g
- chleb zytni pelnoziarnisty 160g
- maslo extra 15g
- olej lniany 15g
- warzywa (nie wliczone)
masło wwyal zostaw sam olej lniany,daj wiecej szynki/miesa


III posilek (przed silka badz rozciaganiem/brzuchem)
- makaron durum 100g
- piers z kurczaka 100g
- oliwa z oliwek 5g
- warzywa (nie wliczone)
ok.


IV posilek (po treningu)
- ryz paraboliczny 100g
- dorsz 150g badz inna rybka
ok.chodz tu mozesz dac zwykły biały ryz


V posilek
- twarog poltlusty 150g
- oliwa z oliwek 5g
- warzywa (nie wliczone)
daj wiecej oliwy

dieta ładna tylko nie ma sensu dawac 5g oliwy czy orzechow przed treningiem taka ilosc bedzie ok. ale w innych posiłkach zwieksz ilosc
dbaj o rozkład kw.tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone

Banana przenieś na 30 minut przed treningiem i zrób coś z drugim posiłkiem bo jest bardzo słaby i będzie na prawdę dobrze. Szynka to syf, a chleb nie jest najlepszym rozwiązaniem. Dorzuć też więcej orzechów włoskich.

pozdrawiam

koles08 czytaj co ludzie piszą
" - stosunek tluszczy nasycone 32% jedno-nienasycone 36% wielonienasycone 32% "
podobnie jak zaglebie poprawiasz na wyścigi a nie o to chodzi.

Zmieniony przez - Kleks. w dniu 2008-08-27 11:25:58

Troche czytalem o tym bananie i podobno sniadanie jest najlepsza pora aby go wlasnie skonsumowac i uzupelnic glikogen w watrobie?

Jesli dorzuce orzechow a wyrzuce maslo to zmienia mi sie proporcje tluszczy

W sumie z tym chlebem i szynka masz racje wiec czy lepszym rozwiazaniem bedzie jesli ryz bialy dam po treningu (wysoki IG) a brazowy/paraboliczny dam do posilku II zamiast chleba?

A nad szynka to sie zastanowie czym ja moge zastapic

z ryżem dobry pomysł
glikogen wystarczająco uzupełnisz takim śniadaniem a banan przyda się przed treningiem
szynkę zastąp mięsem/rybą/twarogiem/jajami
to zwiększ orzechy i masło jednocześnie Orzechy mają bardzo wartościowe tłuszcze.
PS: pamiętaj, że stosunek może być też 1/2/1 nie tylko 1/1/1

Pare sugestii jeszcze ode mnie:

Omega3 dawkuj w takich ilosciach, zeby dzienna dawka EPA i DHA wynosila 1-2 g.

Oliwe sprzed treningu dalbym raczej do ostatniego posilku. Jezeli zjesz troche warzyw przed treningiem, to trening ok. 1,5h po posilku, jezeli wiecej to nawet do 2h.

Jezeli chcesz usunac te maslo (chociaz osobiscie nie widze takiej potrzeby) i zachowac proporcje tluszczow, bedziesz prawdopodobnie musial gdzies dodac wolowine.

Kleks, troche w tym racji. Zawsze zastanawialem sie, niektorzy czesto w identyczny sposob poprawia poprawione juz diety, co nie wnosi kompletnie nic nowego, zamiast jedynie naniesc dodatkowe sugestie.



Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-08-27 11:50:56

Kleks.
przeczytałem,ale napisałem by dbał o ten rozkład!!!

Zatem Twoje poprawki dotyczace wyrzucenia masla i zwiekszenia oliwy nie mialy zadnego sensu.