SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

TRICEPS - przydatne informacje dla początkujących

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13388

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 60 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1040
Witam !!
Kolejny artykuł z serii: "nie ćwicze .... bo ...."
Tym razem zajmiemy się ważnym mięsniem jakim jest triceps

Wiele osób zaczynających chodzić na siłownie chce powiększyć swoją masę mięśniową.... najczęściej u młodych pragnienie to tyczy się tylko klatki i bicepsu... w znacznie mniejszym stopniu barki i plecy.. o nogach już nie wspomne...

każdy chce przeciez mieć wspaniałą górkę wystającą spod skóry podczas naprężenia ramienia... wielu jednak nie zdaje sobie sprawy z tego że nie tylko biceps tutaj jest najważniejszy...

Żeby mieć dobrze wymuskularyzowane (neologizm :P) mięśnie ramion trzeba najpierw zastanowić się nad ich budową...
Mięśnie ramion składają się z:
*Tricepsu - aż 2/3 masy całej ręki
*Biceps - 1/3 masy całej ręki

Triceps: składa się z:
* Głowy długiej
* Głowy bocznej
* Głowy przyśrodkowej
Biceps składa się z:
* Głowy krótkiej
* Głowy długiej

Zajmijmy się teraz samym zagadnieniem TRICEPS:

Mięsień trójgłowy ramienia - mięsień zajmujący całą powierzchnię tylną ramienia i należący do tylnej grupy mięśni ramienia, rozpięty między łopatką i kością ramienną a kością łokciową
Budowa
Składa się z trzech głów - głowy przyśrodkowej (łac. caput mediale), która przylega do kości ramiennej tworząc warstwę głęboką oraz głowy długiej (łac. caput longum) i bocznej (łac. caput laterale) leżącej na przyśrodkowej.
Przyczep bliższy głowy długiej znajduje na guzku podpanewkowym łopatki. Przyczep bliższy głowy przyśrodkowej znajduje się na tylnej powierzchni kości ramiennej poniżej bruzdy nerwu promieniowego sięgając i częściowo wchodząc w torebkę stawu łokciowego tworząc płaskie ścięgno. Przyczep bliższy głowy bocznej znajduje się na tylnej powierzchni kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej. Przyczepy dalsze wszystkich trzech głów kończą się wspólnym ścięgnem na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego.
Funkcja
Głowa długa wymusza ruch w dwóch stawach - stawie ramiennym i stawie łokciowym, przy czym siła działania na staw ramienny jest większa niż na staw łokciowy. Jest ona najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa są głowami odpowiedzialnymi za ruch wyprostny w stawie łokciowym. Siła mięśni prostowników stawu łokciowego - mięśnia trójgłowego ramienia i mięśnia łokciowego jest mniejsza niż siła mięśni zginaczy stawu łokciowego - mięśnia kruczo-ramiennego, mięśnia dwugłowego ramienia i mięśnia ramienngo.


Jak widać triceps...stanowi największa część masy mięśniowej ramion.... jest więc najważniejszy.... to on buduje nam większą część ramienia...i powoduje że mamy coraz to większą łapę.... zajmiemy się teraz ćwiczeniami jakie są istotne przy rozwijaniu tricepsu:

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

Stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem, chwytamy rączkę nachwytem na szerokość ok.10-20 cm. Kciuki na rączce(tzw. "małpi" chwyt).Lekko pochylamy się w przód i naciskamy rączkę wyciągu w dół. Ramiona przyciśnięte do tułowia. Ruch wykonują tylko przedramiona(pracują jedynie stawy łokciowe). Ramiona prostujemy do końca-dla lepszego napięcia mięśni. Nie unosimy łokci, gdy rączka wyciągu jest w górnym położeniu-spowodowałoby to zanik napięcia w tricepsach. Najważniejsze jest stałe utrzymanie napięcia w ćwiczonych mięśniach. Unikamy szarpania-ruch powinien być płynny, a faza opuszczania ciężaru wolniejsza, z pełną kontrolą ciężaru.

2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - wszystkie głowy tricepsów ze szczególnym wskazaniem na głowę długa.

Można je wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji siedzącej ponadto można zastosować oparcie(np. na ławce skośnej).Polepsza to stabilność, a co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrować się na wykonaniu ćwiczenia. Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia. Zakres ruchu:od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Przy pełnym zgięciu ramion, gdy sztanga znajduje się za głową, nie powinno się tracić nad nią kontroli(swobodne opuszczenie jej przeciąża mocno stawy łokciowe, co może prowadzić do kontuzji).Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego (prostym lub łamanym, bądź grubym sznurem zakończonym węzłami-stosujemy wtedy uchwyt równoległy). Można również wykonywać nieco inną odmianę ćwiczenia ze sztangielką trzymaną oburącz. Przy tej wersji należy pamiętać, o jednakowym angażowaniu w ćwiczenie obu rąk.

3. Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielkami: przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion

Technika jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ruch ciężaru pod pełną kontrolą, faza negatywna wolniejsza od unoszenia. Można zastąpić sztangielkę rączką wyciągu dolnego. Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Siedząca pozwala na lepszą koncentracje i wyeliminowanie dodatkowych ruchów.

4. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej

Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę nachwytem(ćwiczenie to można wykonywać również podchwytem-wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków. Prostujemy ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła-ramiona tworzą z podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni(do 45 stopni). Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Ramiona prostujemy do zablokowania łokci. Pracują tylko stawy łokciowe. W ruchu pozostają jedynie przedramiona. Ciężar porusza się po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie to można również wykonywać na ławce skośnej(głową do góry-aktywniej pracują wtedy głowy boczne i przyśrodkowe, i w dół-mocniej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych), ale zalecane jest zapoznanie się w pierwszej kolejności z prawidłową techniką na ławce poziomej. W innej wersji tego ćwiczenia sztangę zastępujemy drążkiem wyciągu dolnego umieszczonego za nami.

5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie niżej)-przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni. Musimy zwracać szczególną uwagę na to, by w trakcie ćwiczenia w ruchu było jedynie przedramię(praca w stawie łokciowym).Nie wolno dopuszczać do bujania ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pełną kontrolą ciężaru.

6. Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej stojąc: głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion

Stajemy przed wyciągiem górnym(mając go za plecami)w pozycji wykroku(podobnej do „nożyc" ciężarowych),chwytamy rączkę(drążek)nachwytem i prostujemy ramiona w płaszczyźnie poziomej. Ćwiczenie to nie jest polecane osobom początkującym, ze względu na problemy z zachowaniem właściwej techniki. Faza opuszczania wolniejsza niż unoszenia-pełna kontrola ciężaru przez cały czas trwania ćwiczenia.

7. Pompki na poręczach: wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

Rozstaw poręczy powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania. Ćwiczenie można również wykonywać z użyciem dodatkowego obciążenia, (kiedy dochodzimy do dużej liczby prawidłowo wykonanych powtórzeń w jednej serii), ale ta wersja jest przeznaczona tylko dla bardziej zaawansowanych kulturystów.

pozdrawiam !
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 379 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1250
Hmm ciezko mi uwierzyc, ze sam to pisales

http://www.sfd.pl/temat262068/ - Barki&Plecy by Krzychu
http://www.sfd.pl/temat269838/ - Klata by Krzychu
http://www.sfd.pl/temat270595/ - Nogi by Czawaj

napisał(a)
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 5664 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 62767
a lap soga

http://www.sfd.pl/temat261925/ <-- linki do pelnometrazowych filmow ze znanymi kulturystami :)

I Nie Ma Srania ! %) (c)

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 11601 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 70678
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 925
witam mozecie mi powiedziec:ostatnio zauważyłem na ogladanych filmikach ze czesto kulturysci robiac triceps drazkiem na wyciagu staja plecami do maszyny?
pozdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2135
Duzo ludzi zaniedbuje triceps , a taka prawda ze to z niego idzie sila przydatna do wyciskania na klate i ogolnie efekt wizualny ramion jest lepszy jak sie ma dobry triceps i sprawia wrazenie ze lapa jest wieksza (i wcale nie trzeba miec duzego bicepsu ) .

Biceps jest bradziej na pokaz .
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 1794 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30144
data panowie data

2 kroki w przód jeden w tył i tak do usranej śmierci

napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 335 Napisanych postów 37259 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125205
...no wlaśnie- patrzcie na datę!

można wykonywac stjąc tyłem do wyciągu jednakże wtedy jakby zmnieszala się możliwośc manewrowania cialem- łokcie zapewne ida troszku ku tyłowi; dochodzi więc do wiekszego wyizolowania ćwiczonych mięsni- ale wiecej mozna by powiedzieć gdyby obejrzec wykonanie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening

Następny temat

Pomki a silownia

Akop Szostak wraca do MMA! Akop Szostak wraca do MMA! 8 błędów, które być może popełniasz na siłowni 8 błędów, które być może popełniasz na siłowni Cytrulina wspomaga anabolizm! Cytrulina wspomaga anabolizm! Kreatyna wspomaga mózg i układ kostny Kreatyna wspomaga mózg i układ kostny Błędy na siłowni, które mogą doprowadzić do kontuzji Błędy na siłowni, które mogą doprowadzić do kontuzji Paweł Jabłoński - ocena sylwetki Paweł Jabłoński - ocena sylwetki Migdałowe Ferrero Migdałowe Ferrero Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie