SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

TRICEPS-TRENING HANTLEM

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11210

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 267 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12475
Witam.Mam prosbe w imieniu kolegi.
Jak by ktos podal jakie mozna robic cwiczenia na triceps ale wylacznie hantlem , gdyz sztangi obecnie kolega nie posiada.
Prosilbym o pełna nazwe cwiczenia gdyz jak przyjdzie do mnie pokaze mu w atlasie cwiczec.
Z gory dziekuje za pomoc
Pozdrawiam


Zmieniony przez - CiEmNoTeQ w dniu 2007-06-15 20:27:49

"Jeśli chcesz być najlepszym, musisz zrobić coś, czego nikt inny jeszcze nie zrobił"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 354 Napisanych postów 37348 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125627
wyciskanie francuskie siedząc- hantelke trzymasz oburącz- reszta jest wg. mnie mizerna dla rozwoju tricepsów/hantelką oczywięcie/.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 154 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 361
Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową. Pracuje całym kompleksem Tricepsów. Daje lepsze rezultat przy wykonywaniu ruchu na siedząco. Początkowo wydaje się niewygodne. Zacznij od lekkiej sztangielki aż przyzwyczaisz się do ruchu. Usiądź na poziomej ławce trzymając bezpośrednio za głową w obu rękach sztangielkę. Dłonie powinny płasko przylegać do wewnętrznej powierzchni talerza sztangielki a kciuki powinny zachodzić na siebie. Sztangielka powinna być prostopadła do podłogi. Wyprostój swoje przedramiona, nie ruszaj ramionami. Zablokuj łokcie i napnij mięśnie. Opuść sztangielkę po łuku do dołu i jednocześnie do tyłu aż twoje ręce nie zegna się w łokciach tak jak przy pozycji startowej. Powtórz ruch bez wybijania ciężaru. używając do prostowania rąk jedynie siły swoich tricepsów. Skupiaj uwagę na utrzymywaniu napięcia w obu tricepsach. Unikaj faworyzowania którejkolwiek z rak. Nie przesadzaj z obciążeniem, bo zwykle prowadzi to ograniczenia pełnego zakresu ruchu. Jeśli nią wykonujesz ruchu prawidłowo narażasz się na uderzenia sztangielką w głowę.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 11601 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 70678
wyciskanie sztangielek lezac (francuskie)... tez fajnie wchodzi
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17642
pompki w podporze tyłem

Destiny is in your hands.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 267 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12475
dzieki sogi poszly, a jak by mi jeszcze ktos pomogl ulozyc jakis zestaw cwiczen dla kolegi na biceps, oczywiscie z hantlem
narazie cwiczy uginanie o kolona i uginanie z hantlem,
dolozyc cos do tego?
kolega mysli nad:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
prosilbym jeszcze o pomoc i jak co to po ile serii robic

"Jeśli chcesz być najlepszym, musisz zrobić coś, czego nikt inny jeszcze nie zrobił"

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 154 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 361
Jest masa różnych ćwiczeń na biceps, podam kilka z nich.
Uginanie ramion ze sztangą. To najbardziej podstawowe ćwiczenie na bicepsy, wspaniale rozwija masę całych mięśni. W pierwszym rzędzie zmusza do wysiłku bicepsy. Mięśniami zaangażowanymi drugoplanowo są mięśnie ramienne i przedramion. Pozwala na różny rozstaw uchwytu co sprawia, że bicepsy są atakowane pod innymi kątami. Stań trzymając podchwytem gryf sztangi z ramionami wyprostowanymi po bokach tułowia. Barki powinny być opuszczone do dołu i przesunięte do tyłu a grzbiet w dolnej partii nieznacznie wygięty do przodu. Z głową w neutralnej pozycji patrz prosto przed siebie Trzymając nadgarstki w jednej linii z przedramionami powoli unoś gryf sztangi do poziomu górnych partii klatki. Cały czas trzymaj ramiona zablokowane przy bokach tułowia. W szczytowym punkcie ruchu skurcz swoje bicepsy. Opuszczaj sztangę pod ścisłą kontrolą czując w mięśniach bicepsów jej ciężar i wytwarzające się naprężenia rozciągające. Nigdy nie kołysz ciężaru i nie oszukuj ruchu w inny sposób. Jeżeli ćwicząc zwykłą sztangą odczuwasz ból w nadgarstkach możesz ją zastąpić łamaną. Wykorzystując siłę bezwładności sztangi można nabawić się kontuzji barków lub dolnych partii grzbietu. Skup swoją uwagę na zachowaniu prawidłowej formy ruchu nawet w momencie osiągnięcia wyczerpania mięśni.

2. Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze. Zwiększa wysokość bicepsów zwłaszcza w partiach zewnętrznych. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do tego celu. Drugoplanowymi mięśniami zaangażowanymi w wysiłek są mięśnie ramienne i przedramion. Pozwala na pełne skupienie uwagi na ćwiczonym mięśniu i jednocześnie jej wymaga przez cały czas. W tym ruchu nie chodzi o unoszenie ciężaru a o odczuwanie napięcia w bicepsie. Usiądź na ławce i rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków. Oprzyj ramię o wewnętrzną powierzchnię uda o 2-5 cm powyżej kolana. W pozycji pełnego odwrócenia na zewnątrz twoje dłonie powinny być skierowane do przodu. Trzymając sztangielkę unoś ją w górę w kierunku barku. Ruch wykonuj jedynie przedramieniem. W szczytowej fazie ruchu napinaj biceps najmocniej jak tylko to możliwe. Jest to punkt największego wysiłku w tym ćwiczeniu. Powoli opuszczaj sztangielkę po tym samym torze do pozycji startowej. Kiedy osiągniesz stan wyczerpania mięśnia zmień rękę i powtórz ćwiczenie

3. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej. Wspaniale ćwiczenie na zwiększenie zarówno masy jak i wysokości bicepsów. Wytwarza intensywne napięcie w bicepsach, angażuje również mięśnie ramienne i przedramion. Skupia uwagę na ręce, którą wykonywane jest powtórzenie, ponieważ to ćwiczenie robi się w sposób naprzemianstronny. Izoluje mięśnie bicepsów w całym zakresie ruchu. Jeżeli ruch wykonywany jest prawidłowo, sprawia, że zewnętrzne partie bicepsów pracują bardziej intensywniej niż w innych ćwiczeniach. Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 45 stopni trzymając po bokach w opuszczonych rękach sztangielki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Ideałem byłoby, aby twoja głowa opierała się o ławkę. Najpierw lewa ręka: unoś sztangielkę napinając biceps i uginając łokieć. Koncentruj się na tym, żeby siła ciągnąca ciężar pochodziła od górnych partii bicepsu bliżej barku zamiast od tych połozynych niżej, bliżej łokcia. Twoja dłoń powinna być odwrócona do góry, aby wytworzyć w bicepsie maksymalne naprężenie. W szczytowym punkcie ruchu skurcz biceps i przytrzymaj go w takiej pozycji przez moment. Opuszczaj ciężar pod ścisłą kontrolą. Wykonaj to samo prawą ręką kontynuując przemienność aż do ukończenia serii.

4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. Zwiększa masę i szczególnie akcentuje dolne partie bicepsów. Pomaga wypełnić i ukształtować obszar pomiędzy dolną partią bicepsu a stawem łokciowym. Pozwala na łatwe utrzymanie formy ruchu ze względu na podparcie tułowia o ławkę. Pozwala na stosowanie różnych uchwytów i szybkości wykonywanego ruchu. Za każdym razem z zachowaniem prawidłowej formy. Kontuzja stawu barkowego czyni ten ruch trudnym. Pochyl się nad ławką modlitewnika w ten sposób, aby górny i brzeg poduszki był oparty pod pachami a ramiona spoczywały na niej równolegle do siebie. Schwyć dłońmi gryf sztangi na szerokość nieco większą niż rozstaw barków. Używając jedynie siły bicepsów unoś ciężar w górę po torze przypominającym łuk. Unikaj poruszania górnymi partiami ciała. Nie używaj tułowia jako dźwigni w zmaganiu się z ciężarem. Powoli opuszczaj sztangę po tym samym torze ruchu. Powtarzaj ruchy aż do ukończenia zadanej liczby powtórzeń. Jeśli wolisz, możesz wykonywać to ćwiczenie za pomocą sztangi łamanej. Sztanga zwykła wymaga jednak większej supinacji nadgarstków i lepiej rozwija podział bicepsu na dwie jego głowy.

A co do serii, to zależy jaki planuje trening. Postaraj się napisać jaki ma plan treningowy, to spróbujemy go ocenic i ewentualnie coś pozmieniać;)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 267 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12475
ok dzieki narazie ma kolega:
uginanie o kolano 3 serie
uginanie z hantelem 3 serie
i teraz pytanie warto dodac do tego te
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
nie bedzie za duzo??
jak dodac to ile serii?

"Jeśli chcesz być najlepszym, musisz zrobić coś, czego nikt inny jeszcze nie zrobił"

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 354 Napisanych postów 37348 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125627
spróbuj stojąc -cos w rodzaju nasladowania uginania ze sztangą- jeśli sztangi nie posiadasz 3 x 12-8
na skośnej ławeczce 2-3 x 10
i o kolano 2-3 x 12
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 267 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12475
no jest uginanie stojac
uginanie o kolano 3 serie
i teraz czy dawac cos jeszcze?
np to mlotkowe?

"Jeśli chcesz być najlepszym, musisz zrobić coś, czego nikt inny jeszcze nie zrobił"

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 154 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 361
tak, młotkowe proponuje siedząc, najlepiej na lekkim skosie, wtedy nie kołysze się, i bardziej zaangażowane są mięśnie tylko bicepsu. A niemasz wyciągu dolnego?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na redukcję wagi

Następny temat

Jakie ćwiczenie najlepsze na głowę długą tricepsów?