Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Podaj niżej mój trening. Proszę o surową ocenę, rady i propozycje zmiany treningu. Trening ten znalazłem na pewnej stronie internetowej i pozmieniałem go dla swoich potrzeb. Z góry mówię, że nie jestem fachowcem od treningu i dlatego proszę o waszą pomoc.

OTO TEN TRENING:
PONIEDZIAŁEK: KLATKA

1. Wyciskanie na ławce poziomej (6 seri po 8 powtórzeń)
2. Wyciskanie na ławce skośnej (6 seri po 8 powtórzeń)
3. Rozpiętki (6 seri po 8 powtórzeń)

WTOREK: PLECY

1. Podciąganie na drążku (6 seri po 8 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangi w opadzie (6 seri po 8 powtórzeń)
3. Martwy ciąg na zgiętych nogach (6 seri po 8 powtórzeń)

ŚRODA: BARKI

1. Wyciskanie sztangi zza karku (6 seri po 8 powtórzeń)
2. Unoszenie sztangielek na boki (6 seri po 8 powtórzeń)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (6 seri po 8 powtórzeń)
4. Podciąganie sztangi do brody (6 seri po 8 powtórzeń)

CZWARTEK: RAMIONA

1. Unoszenie sztangi (6 seri po 8 powtórzeń)
2. Naprzemianstronne unoszenie hantelek (6 seri po 8 powtórzeń)
3. Unoszenie hantelki w siadzie (6 seri po 8 powtórzeń)
4. Francuskie wyciskanie na ławeczce poziomej (6 seri po 8 powtórzeń)
5. Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie (6 seri po 8 powtórzeń)

PIĄTEK: NOGI

1. Przysiady ze sztangą (4 serie po 15 powtórzeń)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (6 seri po 10 powtórzeń)
3. Wznosy na palce ze sztangą na plecach (6 seri po 15 powtórzeń)
--------------------------------------------------------------------------
To jest mój aktualny trening. Proszę o poprawę. Mój staż to rok. Czy ten trening nie jest dla mnie za mocny?

W większości przypadków polecamy:

Peak - Whey Protein CENA: 149.00zł

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Zakladam, ze to masowka?

1. Trening rozpisz na 3 dni a nie na 5. Z wolnych dni przeznacoznych na regeneracje bedziesz mial weicej pozytku. Zrob pon klata + tric, sroda plecy + bic i piatek nogi + barki.

2. Klata - 18 serii to troche duzo. To juz lepiej dorzuc jedno cwiczenie wiecej ale zmiesc sie w 12-14 seriach.

3. Plecy - to samo co klata. Podciaganie oczywiscie w szerokim uchwycie.

4. Barki - stanowcoz za duzo serii! Po 3 na akton wystarczy.

5. Ramiona - jesli zrobisz tak jak radzilem na poczatku, zeby trening w 3 dni to wtedy na bicka i tricka wystarcza spokojnie 2 cwiczenia po 3-4 serie.

6. Nogi - stanowczo za malo na dwuglowe ud. Na czworoglowe tez bym jeszcze cos dorzucil. Np wyciskanie na maszynie zaraz po suwnicy smitha czy przysiadach ze sztanga jak kto woli. Co do lydek to jesli chcesz zwiekszyc ich obietosc to polecam rowniez cwiczyc piszczel. Cwiczenie odwrotne to wznosow na palce. Jest opisane w atlasie cwiczen.

Pozdrawiam. Jesli poprawisz to luknie sie jeszcze raz.
Aha... Jesli tak bardzo sie napaliles na 5 dni treningu to rob tak, ze 3 dni silka a 2 np basen! Bardzo korzystnie wplywa - polecam!

Za chwile rozpiszę ten trening. Tylko powiedz mi jakie partie łączyć z jakimi partiami i jeszcze w jakie dni je robić?

Aha i tak apropos z tymi nogami. Wszystko byłoby spoko ale mam dostęp tylko do sztangi hantelek i drążka.

Łącz partie:
klatka + triceps
plecy + biceps
barki + nogi

trening albo poniedziałek, środa i piątek albo wtorek, czwartek i sobota.

brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w ten dzien)

POPRAWIAM PLAN:

1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x10


plecy:
1. Podciąganie na drążku 4xMAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
3. Martwy ciąg na zgiętych nogach - tu z seriami nie jestem pewien, bo nie robię
4. Szrugsy (na kaptury) sztangielkami 4x12

BARKI

1. Unoszenie sztangielek na boki 3x12
2. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
4. Podciąganie sztangi do brody / możesz też sprobować sztangielkami 3x12
5. szrugsy (na kaptury) sztangielkami 3x15 - JEŚLI WOLISZ ROBIĆ Z BARKAMI A NIE Z PLECAMI !! NIE ZROZUM ŻE 2X na tydzień!

BICEPS
1. Unoszenie sztangi podchwytem 12/10/8/8 lub 4x12 - popróbuj jak Ci lepiej
2. Naprzemianstronne unoszenie hantelek 4x10

TRICEPS
1. Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie na ławeczce poziomej 4x12


NOGI
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach - tu z seriami też nie wiem
3. Wznosy na palce ze sztangą na plecach 3x20

To chyba na tyle - ćwiczenia nie są złe, jednak rozplanowanie tragicznie - w każdym razie nie na Twój staż.

To co napisal Saib znacznie lepsze. Pamietaj o kolejnosci dni, zeby barki i nogi byly po plecach i bicku a nie po klatce i tricku. No i zachowuj 1 dzien odstepu miedzy treningami.
Sprobuj jak Ci idzie i wtedy najwyzej troche modyfikuj.
Pozdrawiam

Spoko. Dzięki za wasze wypowiedzi. Oczywiście SOG dla was obydwu.

Przez jaki okres czasu wykonywać ten trening? I na jaki go później zamienić?

Przez jaki okres czasu wykonywać ten trening? I na jaki go później zamienić?

stosuj przez 6-8 tyg. potem cykl regeneracyjny! 2 tyg. a po nim ci chcesz. mozesz dac ten sam program z lekka zmiana intesnywnosci.

do tego co siab mowi - ja bym dał martwego ciagu 3 serie 10-8-8[6] - czemu?
gdyuz i tak prostowniki sa obciazne podczas wioslowana sztanga [ciwczenie wczesniejsze] wiec 3 serie wystarcza , do tego sa juz ropzgrzane

No a co z martwym ciągiem na prostych nogach? Ile razy po ile seri?