Najlepszym trenigiem moim zdaniem na miesnia brzucha sa po prostu brzuszki. Rece na glowe, nogi o cos zablakowane np: spod lozka i jedziesz do zmeczenia

wypowiem się jutro bo dziś nie mam siły na myslenie

fajnie czekam z niecierpliwoscia
pozdro

Piczu co można zastować jako te obciążniki na nogi do tego biegania?? Pozdro

są do kupienia w niektórych sklepach sportowych

ja wole nie uzywac obciaznikow, dosyc ryzykowne tymbardziej ze bez tego kolana mam nieciekawe

bodymaker a ile takie obciążniki kosztują?? masz jakis link do sklepu w necie gdzie one są? i czy one są zdrowe dla nóg? pozdro

bodymaker to jak ? dasz rade dzisiaj przygotowac to dla mnie ?
pozdro

Czesc mam 17 lat mam 178cm wzrostu i około 74 kg wagi (czy to dobra waga do wzrostu?)

trudno powiedzieć jaki procent masz otłuszczenia, bo jak wiadomo mięśnie swoje ważą i byc może właśnie ta waga jest dla ciebie optymalna, musisz sam ocenić, stając przed lustrem i analizując czy nie czujesz sią za "ciężko". Ale w każdym razie mieści się to w normie na oko.

W domu nie przygotujesz się odpowiednio do sezonu, chyba, że masz siłownie, ale to i tak swoje na dworzu musisz wybiegać.

Trening na wytrzymałość: którą szlifuj w pierwszej kolejności.
Poniedziałek
1. Rozgrzewka (trucht + rozciąganie)
2.Biegniesz w terenie do miejsca w którym możesz robić jakieś okrążenia (pętla czy kółko ok 300 metrów), może być na stadionie lekkoatletycznym wzdłuż lini bocznych i końcowych.
"Piramida" 12344321 - okrążenia przerwa 2 minuty między okrążeniami

Wtorek

Trucht 20 minut + rościąganie (najlepiej w terenie) - swobodne tempo

Środa

1. Rozgrzewka
2. "Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 15m od siebie. Start do drugiej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do pierwszej start do 4 powrót do pierwszej, start ponownie do 4 powrót do początku, start do 3 następnie do 2 (zawsze wracamy do 1) 3 serie 2 minuty przerwy między seriami

Czwartek

Wolne (od wytrzymałości of couse)

Piatek

1.Rozgrzewka
2.bieg interwałowy po obwodzie boiska 2040 metrów - 70 metrów sprint, 100 metrów trucht, 70 metrów bieg ze średnia szybkością, 50 metrów bieg z szybkością średnią, 100 metrów trucht

Sobota
bieg w terenie - tempo swobodne ok 20 minut

Niedziela
Basen

Następne tygodnie

2-3 tydzień
Poniedziałek
1.Rozgrzewka (trucht + krążenia ramion,wymachy,przekładanka, krok odstawno dostawny, rościąganie)
2.Przeskoki nad piłką - w płaszczyźnie czołowej (na boki) i strzałkowej (przód tył)
3.ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartegi itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracajac się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
4.starty pięcio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezeni tylem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
5.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening z piłkami
Środa - trening z piłkami
Czwartek
Bieg ciągły w terenie + rościąganie.

Piątek
1.Rozgrzewka
2.klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułw - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 -
3. wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
4. przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
Sobota
Bieg po lesie + rościąganie
Niedziela - wolne

4-5 tydzień

Poniedziałek
1.Rozgrzewka
2.Reakcja na różne bodźce wzrokowe (podniesienie ręki) i słuchowe (klaśnięcie) 4x10-15 metrów
5.sprint do pierwszej chorągiewki leżenie przodem, sprint do drugiej leżenie tyłem, sprint do trzeciej - obiegnięcie i powrót 5x15 (odległość między chorągiewkami 5m)
6.Pompki 3x15
7.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
1.Rozgrzewka
2.bieg w terenie + piramida (opisana już wcześniej - okrążenia 1,2,3,4,4,3,2,1)
Piątek
1.Rozgrzewka
2.pompki 3x15
3.scyzoryki 3x10
4.przysiady z obciążeniem 3x20
Sobota
Trucht w terenie + rościąganie
Niedziela - wolne

6-7 tydzień

Poniedziałek
1.rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skipingi ABC na 50 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
2.przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
3.sprint 50x5 przerwy pomiędzy seriami umożliwiające pełne wypoczęcie
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
1.Rozgrzewka
2."Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 5m od siebie. Start do pierwszej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do drugiej start do 4 powrót do trzeciej. Po biegu 2 minuty odpoczynku. 5 serii.
3. pompki 3x15, scyzoryki 3x10
Piątek
1. Rozgrzewka
2. bieg interwałowy po obwodzie boiska 2040 metrów - 70 metrów sprint, 100 metrów trucht, 70 metrów bieg ze średnia szybkością, 50 metrów bieg z szybkością średnią, 100 metrów trucht
Sobota
1. Rozgrzewka
2. Rozciąganie (bardzo dokładnie, wszystkie partie ciała ok. 30 minut)

Niedziela wolne

tam gdzie masz trening z piłkami pracuj nad swoimi technicznymi brakami ... ćwiczenia też znajdziesz w tym poście.


Zmieniony przez - bodymaker w dniu 2005-12-15 17:56:29

kkg - trening przygotowawczy masz wyżej
a spalić tłuszczyk możesz właśnie na tym rowerku ćwiczac 30 min przed pierwszym posiłkiem.

Zmieniony przez - bodymaker w dniu 2005-12-15 17:59:30