Mam Pytanie czy ten trenig jest dobry i czy warto go stosować?

Ćwiczenia rozwijające szybkość:
• zrywy i starty z różnych pozycji
• slalom między tyczkami (drzewami) na dystansie 20 - 30 m
• bieganie krótkich odcinków 20 - 30 m z największą szybkością
• szybki przysiad podparty i powrót do pozycji wyjściowej
• bieg pod górkę i z górki 10 - 20 kroków
• bieg skokami od drzewa do drzewa (6 - 8 kroków))
Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość:
• trucht, marszobieg w terenie o zmiennym położeniu z odcinkami biegu na dystansach 300 - 1200m.
• bieg przełajowy
• bieg ciągły 5 - 12 minut na trasie okrężnej
• biegi powtarzane z lotnego startu na odcinkach 50 - 100m.
Ćwiczenia rozwijające siłę:
• zwis na drążku
• miloskoki jednonóż i obunóż przez niskie przeszkody
• skoki w dal z hantlami 1 - 2kg.
• wyskoki dosiężne
• przysiady z piłką trzymaną na karku
• uginanie i prostowanie rąk w podporze.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe:
• luźny bieg w mijscu łączymy z ruchem ramion, sprężycie uginamy kolana (czas trwania 1 - 2 minuty)
• podskoki w miejscu w miejscu na złączonych nogach (podskakując skręcamy barki i biodra w przeciwnych kierunkach czas trwania 1 - 2 minuty).
• stoimy w lekkim rozkroku, na zmianę dotykamy łokcie przeciwnego kolana. Druga ręka wygięta do góry
• unosimy zgiętą nogę w bok i skręcamy tułów w tą samą stronę (8 - 10 powtórzeń)
• w leżeniu tyłem, ramiona na karku, przechodzimy do siadu (8 - 10 powtórzeń)
• w podporze wykonujemy serię uginania rąk (tzw. pompki), (wykonujesz tyle ile potrafisz)
• w leżeniu przodem ręce splecione pod brodą wznosimy na zmianę nogi, wytrzymujemy, opuszczamy, potem wznosimy przód ciała (ręce splecione na karku) wytrzymujemy, opuszczamy. (8 - 10 powtórzeń)
• stoimy w rozkroku z hantlami w dłoniach, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu, plecy proste, unosimy ramiona do góry i nieco do tyłu (8 - 10 powtórzeń)


Przebieg treningu
Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu, przeznaczaj na trening co najmniej 1 godzinę, stopniowie zwiększaj zakres i intensywność ćwiczeń.
Przed główną częścią treningu dobrze rozgrzej swój organizm przez 10 - 15 minut. Zacznij od truchtu, nastepnie krążeń RR w przód, tył, krążeń szyi, tułowia, skłonów, skrętoskłonów, skrętów tułowia w prawo, w lewo, przysiadów. Dalej przejdź do ćwiczeń rozciągających i gibkościowych.
Rozgrzewkę zakończ truchtem.

W zasadniczej części treningu trwającego około godziny:
• pół godziny przeznacz na rozwijanie jednej z wybranych cech (siła, szybkość, wytrzymałość) staraj się, aby raz w tygodniu kłaść akcent na jedna z cech przeznaczając na nią około 70% czasu, a pozostałe 30% na pozostałe cechy.
• Następnie 30 minut przeznacz na ćwiczenie elementów tej dyscypliny czy konkurencji, która najbardziej cię interesuje. Sam dobierz ćwiczenia. Pracuj gównie nad tymi, z których jesteś najsłabszy.
• trening zakończ rozluźniającycm truchtem 5 - 10 minut.

Jak narazie nie widziałem żeby coś było napisane o wyrzucaniu autów...jak je trenować by rzucać daleko i wysoko??

to zalezy od Twojej sily, na to chyba nie ma jakiegos treningu, jak bedziesz chodzil na silke zwiekszysz swoja sile, a zarazem bedzie dalej rzucal

Tedek, trening wydaje sie dobry, ale poczekajmy na wypowiedz bodego, On sie tutaj (tutaj ; tj. w tym dziale) najlpiej (jedynie) zna na

Zmieniony przez - erminho w dniu 2005-07-11 19:50:46

dobry trening, ale nie zapomniej o trenowaniu z pilką.
A co do rzutów z autu, to najepiej potrenujesz sobie to rzucając z autu właśnie, ponieważ sama siła nie wystarczy, musi być również odpowiednia koordynacja przy wyrzucie i odpowiednia parabola lotu piłki. Są dwie szkoły wyrzucania dalekiego z autu:
-poprzez zostawienie jednej nogi z tyłu
-poprzez wygięcie sie ku tyłowi - lekki rozkrok (wymaga od rzucającego wysokiego poziomu wygimnastykowania)
a ćwiczenia (oprucz tych normalną piłka)
- wyrzut z autu piłką lekarską (3 kg) partner w odległości ok 5 metrów
oczywiśnie trzeba wzmocnić ręce i tułw, poprzez pompki i scyzoryki.
Zawsze przy wyrzucie z autu pamiętaj aby nie przekroczyć ani nie nadepnąć lini i żeby nie oderwać żadnej nogi od podłorza.



Zmieniony przez - bodymaker w dniu 2005-07-11 20:53:03

troche odbiegne od tematu: jesli chodzi o pomkpi jezeli nie moge zrobic nawet 4 to co? cos z moja sila czy co? a slaby nie jestem i waze tez nie duzo a odnosnie tematu czy nauczyc zwodow mozna poprzez czeste proby ich wykonania?

zwody szlifujesz poprzez częste wykonywanie ich najpierw z piłki stojącej, później z prowadzenia, następnie z biernym przeciwnikiem a później z przeciwnikiem który naprawde chce ci piłke odebrać. A cztery pompki to mało, rób te 4 w seriach np. 4x3. Bo cztery pompki to mało a jak nie ważysz dużo to b. mało, ale ćwicz każdy ma jakieś braki nad którymi trzeba pracować.

no wiesz ja mam 170cm i waze 55 kg i robie czasami nawet 4x50 lub 5x40 ale za to podciagac sie nie umiem

bo przy podciąganiu pracują o wiele intenrywniej mięśnie ramion, łatwiej jest się podciągnać podchwytem niż nachwytem.

no ja waze tyle co ty adriano a mierze pare cm wiecej i nie wiem czemu tak kiepsko z tymi pompkami

bo pewnie tez mało tych pompek w życiu próbowałeś robić, próbuj a codziennie będzie coraz lepiej