Żeby być w formie w nowym sezonie musicie pamiętać o zaplanowaniu diety i przestrzegać jej.Kluczem do stworzenia dobrej diety dobrej dla zdrowia i uprawiania sportu jest równowaga.Jeżeli potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów nadwagi(nadwaga wpływa na twoją grę)powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów.
Oczywiście nie możesz zrezygnować z nich całkowicie.Dostarczenie odpowiedniej ilości energii(węglowodany)pomoże ci wynieść więcej z treningów i zapobiega zmęczeniu.Upewnij się,że dieta zawiera odpowiednią ilość białek.Poprawny trening wspomagany przez dietę jest jedyną metodą na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej.Dieta musi dostarczać podstawowych wartości odżywczych takich jak witaminy i minerały,niezbędnych dla ogólnej sprawności.Piłkarze powinni stosować dietę,która dostarczy co najmniej 55%energii w postaci węglowodanów,15%białka,a resztę w postaci tłuszczu.
Zmniejszenie spożycia tłuszczów
Zmniejszenie spożycia tłuszczów pomaga osiągnąć formę na nowy sezon.Oto kilka pomysłów,jak tego dokonać:
-Używaj niskotłuszczowej margaryny zamiast masła,ale smaruj nią cienko
-Przestaw sie na 1-lub-2procentowe mleko.
-Ogranicz do minimum kremowe sosy.Używaj raczej sosów pomidorowych lub rozpuszczonych odtłuszczonych serów.
-Lekkie,beztłuszczowe dodatki są lepsze od majonezu.
-Chude czerwone mięso,kurczak bez skóry oraz ryby są dobrym przykładem na niskotłuszczowe i bogate w białka jedzenie.
-Ogranicz jedzenie smażonych potraw i słodyczy.
Wegetarianie
Dobrze zaplanowana dieta,która nie zawiera mięsa ryb i drobiu także może dostarczać wszystkich niezbędnych dla sportowca składników.
-Dieta powina zawierać różnorodne białka toślinne.
-Używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych jako część diety.
-Utrzymuj wysoki poziom żelaza poprzez jedzenie,ziaren zbóż,pełnoziarnistego chleba,warzyw i uzupełniaj dietę płatkami śniadaniowymi
wzbogaconymi żelazem.
-Zwiększ przyswajanie żelaza za pomocą pokarmów z witaminą C,czyli owocami,sokami owocowymi i warzywami.
Zródła białka
Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu.Są one składnikiem większości komórek naszego ciała,szczególnie tych składających się na tkankę mięśniową.Białka roślinne i zwierzęce.Poniższa lista przedstawia zródła białek odżywczych.
Pokarmy zwierzęce
-Wołowina
-Wątróbka i nerki
-Chuda szynka i bekon
-Drób
-Ryby
-Mleko,ser,jogurt,jajka
-Zawsze wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu -1lub2-procentowe mleko,niskotłuszczowy jogurt oraz niskotłuszczowy lub bestłuszczowy ser.
Produkty roślinne
-Fasola-z puszki,czerwona,szparagowa itp.
-Groszek,soczewica inne warzywa strączkowe
-Orzechy i nasiona
-Chleb ziemniaki,ryż,makaron,zboże
Produkty sojowe
-Chociaż nie są bogate w białka,spożywane wraz z węglowodanami stanowią ważny wkład w dosrarczaniu białka do organizmu.
Uzupełnianie wartości odżywczych
Musisz odżywiać organizm najszybciej jak to możliwe po każdym treningu-najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut,w każdym razie nie pózniej niż godzinę po zakończeniu ćwiczeń.
-Bogate w węglowodany,niskotłuszczowe przekąski i napoje izotoniczne są dobrym wyborem
-Upewnij się,że dostarczasz dużo węglowodanów przez cały dzień
-Nie opuszczaj posiłków-bez nich trudniej(albo nawet jest to niemożliwe)spełnić wszystkie wymagania energetyczne organizmu.
-Jeżeli trening jest rano,nie rezygnuj ze zjedzenia śniadania na rzecz kilku minut dłuższego snu.Poziom odżywek musi być podwyższony po nocy.
-Upewnij się,że wszystkie posiłki są dobrym zródłem węglowodanów.
Odżywcze przkąski
-Banany
-Suszone owoce-morele,rodzynki
-Naleśniki
-Niskotłuszczowe pełnoziarniste bułki lub rogale
-Niskotłuszczowe chrupki
-Napoje izotoniczne
Dobre zródła węglowodanów
-Płatki śniadaniowe,szczególnie pełnoziarniste
-Chleb,bułki,bagietki itp.,najlepiej pełnoziarniste
-Makaron i kluski
-Ryż
-Pieczona fasola
-Ziemniaki-najlepiej gotowane,pieczone lub tłuczone
-Pizza,bez tłustych dodatków takich,jak dodatkowy ser czy pepperoni
-Owoce i warzywa takie,jak marchewka czy seler
-Jogurt ze świeżymi owocami
-Sok owocowy,bez cukru
Co pić
Kiedy posicz się mało,wystarczy woda.Ale kiedy wydzielasz dużo potu(podczas treningu,ciepłej pogody lub dużej wilgotności,powinieneś pić napoje,które zawierają,które zawierają wodę,węglowodany i sód.To pomoże utrzymać ciało odpowiednio nawilżone,a także je odżywi.Takie napoje można kupić w sklepie lub zrobić samemu.Oto kilka propozycji.
-Napoje dla sportowców zawierają od 8%węglowodanów(nie więcej niż 7 gramów na 100mililitrów)
-50 gram glukozy lub cukru,szczypta soli na litr wody
-Pół litra niesłodzonego pomarańczowego lub grejpfrutowego soku,sczypta soli i pół litra wody
-200 mililitrów wody sodowej i szczypta soli,żeby raze z wodą uzyskać 1,3litra.Rób nowy napój codzniennie,wylewaj niekorzystany w danym dniu.Pamiętaj aby butelka była zawsze czysta.Napoje z cukrem przyciągają insekty i owady.To jest bardzo ważne,byś nie pił nieświeżych napojów,zwłaszcza gdy jest ciepło.
Jeśli uczestniczysz w zajęciach,w których podstawą są ćwiczenia siłowe,czyli np.piłka nożna lub biegi,spalasz tłuszcz bardzo szybko.Dlatego nie zamartwiaj się,że jesz go sporo.Bardziej istotne jest to,abyś jadł rzeczy zdrowe,w ilościach,które są potrzebne twojemu ciału do prowadzenia tak intensywnego trybu życia.Jeśli masz wątpliwości,czy odżywiasz się odpowiednio,porozmawiaj o tym z lekarzem.
Dobra dieta dostarcza energii potrzebnej do zapobiegania zmęczeniu po skończeniu długiej i ciężkiej sesji treningowej.Pomaga utrzymać ciało dobrze nawodnione przed,w trakcie i po każdym treningu,a także odżywia zmęczone mięśnie.Powinieneś zawsze pić co najmniej dwie duże szklanki wody przed każdym treningiem lub grą.
Mam nadzieje,że ta DIETA choć w części pomoże was w sporcie.
www.trenuj.com - TRENING PIŁKARSKI !
Znawca -
Wczytywanie danych ... 
