Trening, który podałeś nie skupia się na wielokątowości, wiełopłaszczyznowości, czyli możesz mieć np 2 formy wioseł, ale zarówno jednak jak i druga forma dociera tylko do górnego aktonu m. najszerszego grzbietu. Trening powinien zaangażować w miarę możliwości każdą stronę/część mięśni.
Do innych dzienników nie zaglądam regularnie, gdyż mam osoby na prowadzeniu jak wiesz a i do tego działu też sporadycznie, ale widziałem, że chcesz się starać i zrobić to dobrze, więc nie widzę przeciwskazań by Ci pomóc to odpowiednio ugryźć :)
Pozwól, że się trochę rozpiszę, ale to ważne, by zrozumieć jak powinien wyglądać plan treningowy.
Zacznijmy od klatki: 4 główne mięśnie, idąc od głowy w dół : podobojczykowy, piersiowy mniejszy, piersiowy większy, zębaty
Klatka posiada 5 aktonów:
Horyzontalnie (wszerz) - akton boczny (zewnętrzny), akton przymostkowy(wewnętrzny)
Wertykalnie : akton górny, akton środkowy, akton dolny
Grzbiet, od głowy w dół, podstawowo: czworoboczny(szczyt), równoległoboczny, prostownik, obły większy, obły mniejszy, najszerszy
2 aktony mięśnia najszerszego: górny i dolny
Uda: czworogłowe, dwugłowe
Czworogłowe: głowa przyśrodkowa, pośrednia, prosta i boczna
Dwugłowe: głowa długa, krótka, m. półbłoniasty,m. półscięgnisty
oraz: m. napinacz powięzi szerokiej i : m. grzebieniowy, smukły, m. przywodziciel krótki, m. przywodziciel długi, m. przywodziciel wielki
Mniejsze partie:
Naramienne : akton lateralny, akton tylni, akton przedni
Bicepsy: głowa długa, głowa krótka
Tricepsy: głowa długa, głowa lateralna, głowa przyśrodkowa
oraz: m. ramienny i m. ramienno-promieniowy.
Podstawowo, w pigułce nie wspomniałem o łydkach ani o innych mięśniach, ale realizując plan ppl one będą pracowały zawsze.
Push - ruchy wyciskania/pchania
Pull - ruchy przyciagania/ściągania
Ważne jest to, że jest to podział na ruchy a nie na grupy. Rozpiętki to ruch pull czy przenoszenie sztangielki, więc nie zasadnym jest je umieszczać w push.
Push:
Wyciskanie na skosie 45st sztangielkami - angaż bocznych górnych aktonów m. piersiowych oraz m. podobojczykowego
Wyciskanie na ławie poziomej sztangą - angaż bocznych, przymostkowych, dolnych oraz środkowych aktonów m. piersiowych + m. zębate
Wyciskanie zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej - angaż lateralnych aktonów m. naramiennych oraz aktonów tylnich (im dalej bd przesuwał sztangę w przód, tym bardziej wzrasta angaż aktonów przednich)
Francuskie wyciskanie sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej - angaż głównie głów długich tricepsów
Odwrotne pompki ew. pompki na poręczach - angaż mniej więcej po równo wszystkich głów tricepsa.
Pull:
Martwy ciąg - angaż wszystkich mięśni grzbietu - im bardziej wyprostujesz nogi w kolanach, tym wzrasta angaż samych prostowników oraz mięśni półbłoniastych, półscięgnistych. Przy stopach ułozonych na zewnątrz dodatkowy angaż m. dwugłowego ud.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha podchwytem - angaż dolnych aktonów m. najszerszego grzbietu, równoległobocznego, dołu i środka czworobocznych, obłych, górnych prostowników
Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki - angaż górnych aktonów m. najszerszego grzbietu oraz angaż dolnych, środkowych oraz bocznych aktonów m. piersiowych + angaż m. zębatych
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - angaż obu głów m. dwugłowego ramion
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - angaż m. ramiennego + mniejszy angaż m. ramienno-promieniowego
Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach stopy wąsko równolegle - angaż bocznych głów m. czworogłowego ud, angaż prostych głów m. czworogłowego ud, angaż pośrednich głów m. czworogłowego ud, angaż m. napinacza powięzi szerokiej, angaż m. pośladkowego wielkiego + m. pośladkowego mniejszego
Długie wykroki chodzone ze sztangielkami, stopy na zewnątrz - angaż wszystkich głów m. czworogłowego uda, angaż m. przywodziciela wielkiego, angaż m. przywodziciela długiego oraz krótkiego, angaż m. dwugłowego ud, angaż. m. smukłych oraz grzbieniowych, angaż. m. półbłoniastych oraz półścięgnistych + wszystkie m. pośladkowe.
Syzyfki - angaż wszystkich głów m. czworogłowego ud.
Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz - angaż m. dwugłowego ud, angaż m. pośladkowego wielkiego oraz mniejszego, mniejszy angaż m. półścięgnistego oraz półbłoniastego
Dzień-dobry na sztywnych nogach stopy równolegle - angaż m. półscięgnistego oraz półbłoniastego, angaż wszystkich m. pośladkowych, angaż m. prostowników grzbietu, angaż m. obłych grzbietu, angaż tylnego aktonu m. naramiennych.
Podstawowy plan PPL, angażujący możliwie z każdej strony Twoje ciało.
Pozdrawiam.