SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

TRENING NA MASE DO OCENY!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5649

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 119 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 434
Witam, postanowiłem wrócić do siłowni, ale teraz na poważnie chce zacząć ćwiczyć, nie ćwiczyłem 3 miechy a przed tym ćwiczyłem 2 miechy czyli, dalej jestem początkujący

ok lets go!

1. dzień (sobota)

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie na skośnej z głowa w góre x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie na skośnej z głowa w dół x2 (12,10)
Rozpiętki na płaskiej (12,10,10,8)

TRICEPS:
Francuskie x4 (12,10,10,8)
Prostowanie rąk na wyciągu x4 (12,10,10,8)
Prostowanie rąk opierając się o ławeczke x4 (12,10,10,8)


2. dzień (poniedziałek)

PLECY:
Martwy Ciąg x4 (12,10,10,8)
Wiosłowanie ze sztangielkami x4 (12,10,10,8)
Przyciąganie linki na maszynie w siadzie x4 (12,10,10,8)

BICEPS:
Uginanie rak ze sztangą łamaną szeroko x4 (12,10,10,8)
Uginanie rak na modlitewniku ze sztangą łamaną wąsko x3 (12,10,10)
Uginanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x3 (12,10,10)


3. dzień (środa)

NOGI:
Przysiady ze sztangą x4 (12,10,10,8)
Prostowanie nóg na maszynie x4 (12,10,10,8)
Łydki (12,10,10,8)

BARKI:
Arnoldki x4 (12,10,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x2 (12,12)
Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 (12,10,10,8)

może być ??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 189

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: wiem jak wykonywać ćwiczenia.

Uprawiane inne sporty: jaram ziułko od czasu do czasu, tak to nic..

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):

narazie tylko to + drążek


moja zabiedzona klata :




Dieta: zaraz dam do oceny


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 14:37:59

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 14:38:28

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 14:39:33
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Poczytaj o FBW. Wracasz po przerwie, wcześniej też długo nie ćwiczyłeś. Na masę będzie dobry i oczywiście dieta na masie to podstawa.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 119 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 434
2 Zestawy
A:
Nogi :
-przysiady tylni 3s

Klatka :
-wyciskanie na płaskiej 3s

Plecy :
-yates row 3s

Barki :
-wyciskannie sztangi z przed klatki 3s

Triceps :
-Dipsy 2s

Biceps :
-Uginanie sztanga stojąc 2s

Brzuch :
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s 20 pow(z obciążeniem)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s 15 pow (z obciążeniem)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s 20 pow
B:
Nogi :
-przysiad przedni 3s

Klatka :
-wyciskanie w skosie 3s

Plecy :
-rack pull 3s

Barki :
-unoszenie hantli bokiem 3s

Triceps :
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s ([[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t7]]) 

Biceps :
-hantle mlotkowo 2s

Brzuch :
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s 20 pow(z obciążeniem)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s 15 pow (z obciążeniem)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s 20 pow

ten jest ok ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Masz poręcze do pompek ? więc dipsów nie zrobisz chyba, że na krzesłach.
Techniki yates row i rack pulla nie ma kto ci pokazać więc możesz zrobić sobie krzyde jeśli będziesz wykonywał je źle technicznie a to trudne ćwiczenia. Zresztą pchanie się w takie ćwiczenia z takim stażem to nie jest za dobre rozwiązenie.

Proponuje 1 zestaw:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klata: Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s

Brzych/łydki możesz dać po treningu.

Pamiętaj jeśli będziesz palił/pił/brał narkotyki to nawet nie zaczynaj ćwiczyć bo efekty będę minimalne.

Dieta to podstawa.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 119 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 434
dzieki!
btw. nie biore narkotyków, nie pale fajek, nie pije,
tylko jaram od czasu do czasu trawę ( czytałem, że jak zapale 1/2 razy w tygodniu to nie będzie miało większego wpływu na moja sylwetkę )

tu jest moja dieta
http://www.sfd.pl/DIETA_NA_MASE_DO_OCENY-t565996.html#post2

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 15:20:54

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 15:22:08

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 15:23:12

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 15:25:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 119 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 434
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klata: Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s

mam tym jechać przez 2 miechy ?
bez zmian ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Plan zmieniasz kiedy przestanie przynosić efekty a nie wiesz czy to będzie za 2 miesiące czy za 6 miesięcy.

Nie musisz nic w nim zmieniać.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 119 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 434
skąd bede wiedział czy przynosi efekty ? Co mam obserwowac ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Progres - będzie wzrastać siła w ćwiczaniach (dokładasz ciężar)
Masa - będzie szła do góry (dieta !)
Stagnacja - trening stanie się nudny i monotonny.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 119 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 434
jestem lewo ręczny a prawa ręka jest silniejsza...
co mam zrobić z tym ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
To raczej normalne, po pewnym czasie powinno się 'wyrównać'

Mozesz zamienić w bicu uginanie ze sztangą na uginanie hantli w chwycie młotkowym


Pzdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ułożenie Planu Treningowego

Następny temat

Prośba o pomoc w ułożeniu planu treningu na siłównię dla dziewczyny