TRENING MASA DO MAJA

WITAM, CHCIAL BYM PROSIL NA WSTEPIE, BY WYPOWIADALY SIE OSOBY, KTORE SIE DOBRZE ZNAJA, A NIE KAZDY KTO MYSLI ZE JAK CWICZY 2 LATA TO COS WIE...

PROSIL BYM O EWENTUALNE POPRAWKI PORADY DO TEGO, CO NAPISALEM W NAWIASACH PONIZEJ.

DODAM JESZCZE ZE NOGI CWICZYC MAM ZAMIAR DOPIERO PO MAJU.

PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPSY + BRZUCH
ŚRODA: PLECY + BICEPSY + BRZUCH
PIĄTEK: BARKI + PRZEDRAMIONA + BRZUCH

Poniedziałek:

- wyciskanie sztangielek, skos dodatni 4x6-10
- wyciskanie sztangi, poziom 4x6-10
- rozpiętki ze sztangielkami 4x6-10( skos czy poziom lepiej? Zalezy mi na srodku gornej klatki najbardziej, bo klatke mam w miare szeroka i boki dobrze rozbudowane, ale do srodka ta klatka mi się zapada po prostu ;( )

- wyciskanie francuskie sztangielki, jednorącz, siedząc 4x6-10
- pompki w podporze tyłem 5x6-10

triset:

- unoszenie nóg, siedząc, w poprzek ławki 3x10-20
- skłony tułowia, leżąc 3x10-20
- skłony tułowia, z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-20

Środa:

- podciąganie na drążku 3xMAX
- podciąganie sztangi do klatki, w opadzie tułowia 3x6-10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x6-10
- martwy ciąg 4x6-10

- uginanie ramion ze sztangą, stojąc 4x6-10
- uginanie ramion ze sztangielką, siedząc, w podporze o kolano 4x6-10
- uginanie ramion ze sztangielką, stojąc, uchwyt młotkowy 4x6-10

triset:

- unoszenie nóg, siedząc, w poprzek ławki 3x10-20
- skłony tułowia, leżąc 3x10-20
- skłony tułowia, z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-20

Piątek:

- wyciskanie sztangielek, siedząc 4x6-10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-10

- uginanie nadgarstków ze sztangą, siedząc, podchwyt 5x10-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą, siedząc, nachwyt 5x10-20
(jakies cwiczenie na sile scisku bym dorzuciłem ale nie wiem co)

triset:

- unoszenie nóg, siedząc, w poprzek ławki 3x10-20
- skłony tułowia, leżąc 3x10-20
- skłony tułowia, z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-20



Faza negatywna 4s. Faza pozytywna 2s.

Fakt fatkem, trzeba dzialac, no ja widze, ze mam lekkie zgiecie na bok, ale tez male, ale odczuwalne ;) i jak widac miesnie tez to widza i czuja ;P bede musial wlasnie rozciagac dobrze brzuch i uwazac na lewa strone, jak bede u lekarza to mu wspomne o tym

bez nóg nie ma masy

dodam jeszcze że tu nie chodzi o mase nóg tylko o bodziec jaki dają ćwiczenia na nogi

Ale chodzi o to, iz chce jak najbardziej do maja gore rozbudowac do maja, nie mam za bardzo diety, bede staral sie jesc jak najwiecej bialka po prostu i nie chce go na nogi zbytnio marnowac, bo i tak w niedziele 2 godziny wynajmujemy sale i skaczemy sobie rozne salta kopniecia itp. wiec troche nogi dostana, ale nie za duzo wiadomka

Do maja chce jak najwiecej zbudowac i zaczac redukcje do 4% tkanki ;) wiesz, na wakacje na blachary a tak powaznie to chce wlasnie do 4% zejsc i potem cwiczyc juz na diecie itp wszystko w porzadku, bo bede mial kase itp itp

Zmieniony przez - Areha w dniu 2010-02-27 23:17:39

Jak wyskoczysz ze zmasowana gora, a nogi jak patyki i bf 4% to jako taka blachara to bym Cie wysmial, bo bedziesz pewnie komicznie wygladal. Ale wszystko zalezy jescze jak ta gora wyglada

Nie ten dział, nie to podejscie.
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Jezu, z tymi blachami zartowalem ;/ co nie to podejscie? Ze przez 2 miechy nie chce cwiczyc nog to juz kurde zle podejscie? Bardziej mi narazie zalezy na pelnej sile nog na skoki, jak juz sie przyzwyczaja miesnie to zaczne je cwiczyc, to niby zle podejscie? Styrac nogi na silce w piatek z barkami i potem w niedziele skakac nie moc? Wielki specjalista.


Pomoze ktos z poprawka planu i odpowiedzia na moje pytania, czy tylko wielcy specjalisci beda sie wymadrzac?

Zmieniony przez - Areha w dniu 2010-02-28 00:50:06

Choćbyś mial robic na nogi tylko dwa cwiczenia, w długiej rampie przysiad i RDL, to ej rób. Nawet jak ci an nich nie zalezy, bez nich nie ma postępów góry ciala!

Dobra, poprawiłem, tak bedzie dobrze? czy lepiej dac nogi w piatek z barkami? hmmm...

PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPSY + UDA + BRZUCH
ŚRODA: PLECY + BICEPSY + ŁYDKI + BRZUCH
PIĄTEK: BARKI + PRZEDRAMIONA + UDA + BRZUCH

Poniedziałek:

- wyciskanie sztangielek, skos dodatni 4x6-10
- wyciskanie sztangi, poziom 4x6-10
- rozpiętki ze sztangielkami 4x6-10( skos czy poziom lepiej? Zalezy mi na srodku gornej klatki najbardziej, bo klatke mam w miare szeroka i boki dobrze rozbudowane, ale do srodka ta klatka mi się zapada po prostu ;( )

- wyciskanie francuskie sztangielki, jednorącz, siedząc 4x6-10
- pompki w podporze tyłem 5x6-10

- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3x6-10
- syzyfki 3x6-10

triset:

- unoszenie nóg, siedząc, w poprzek ławki 3x10-20
- skłony tułowia, leżąc 3x10-20
- skłony tułowia, z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-20

Środa:

- podciąganie na drążku 3xMAX
- podciąganie sztangi do klatki, w opadzie tułowia 3x6-10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x6-10
- martwy ciąg 4x6-10

- uginanie ramion ze sztangą, stojąc 4x6-10
- uginanie ramion ze sztangielką, siedząc, w podporze o kolano 4x6-10
- uginanie ramion ze sztangielką, stojąc, uchwyt młotkowy 4x6-10

- wspięcia na palce 9x6-10

triset:

- unoszenie nóg, siedząc, w poprzek ławki 3x10-20
- skłony tułowia, leżąc 3x10-20
- skłony tułowia, z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-20

Piątek:

- wyciskanie sztangielek, siedząc 4x6-10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-10

- uginanie nadgarstków ze sztangą, siedząc, podchwyt 5x10-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą, siedząc, nachwyt 5x10-20
(jakies cwiczenie na sile scisku bym dorzuciłem ale nie wiem co)

- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3x6-10
- syzyfki 3x6-10

triset:

- unoszenie nóg, siedząc, w poprzek ławki 3x10-20
- skłony tułowia, leżąc 3x10-20
- skłony tułowia, z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-20


jesli uwazasz ze lepiej bedzie nogi dac w piatek, to uloz mi prosze plan co do nog, bo dysponuje tylko sztanga sztangielkami lawka modlitewnikiem drazkiem stojakami lamanym gryfem ;P

Zmieniony przez - Areha w dniu 2010-02-28 02:22:25

Sam plan na czteroglowe masz taki ze ujdzie, jsli nie ches zie cich wielkich.
Tylko syzyfki na ok. 10 powtorzeń.
Bodziec będzie.
ogólnie caly roklad jest zły, na pewon pasuje ci cwiczenie tricepsa z klata? bica z plecami?? W takim rozkladzie zrobił bym klate w czteroglowymi ud i brzuchem, plecy z dwuglowymi i przedramionami a barki z łapami w superseriach. Co o tym myslisz?
Ew. jeśli nie to
klata triceps brzuch
plecy biceps dwugłowe
barki czterogłowe przedramiona
czteroglowe z klata, są ok a dwuglowe z plecami (mas zjuz tam MC, to dorzuc ejszcze zurawia, bo chyba nie masz maszyn na uginanie i prostowanie)

I jeszcze jedno brzuch cwiczysz tak, ze nic ci nie urośnie.
Ćwiczy go 1-2 razy.
I zadne triseety.
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html
tu masz napisane jak go cwiczyc. Jak zrobisz to czesciej i wiecej, to on nei urosnie, a tluszcz sie i tak nie spali, tą drogą.

A oprócz tego to ogolnie najlepiej wymienl bym calych schemat i polowe ciczeń. Plecy - drązek ok, ale nie max, progresja ceizary ok 6 powtrzen w serii nie wiecje.
potem masz pdocaganie sztangi do klaty, jak mniemam, chodzi ci o zwykle wiosło, a nie wlasnie podciag do klaty.
A i marwty ciag zrob zaraz po drazku, najlepiej.
Potem wiosło sztangą na ok 8-10 powtórzeń, i na koniec podciaganie hantli DO KLATY, lezac na ławce płaskiej, ok 12 powtórzeń i szrugsy ok 10-12 pwowtózeń.

W treningu, klaty roaz tricepsa brak poręczy, ona powiny być;).

trening tricepsa zaczał bym od pompek w podporze tyłem - z ciezarem na 6-8 pwotorzeń. Potem francuz sztanga lezac i na koniec moze byc sztangielka over ehad, zebys mial 3 cwiczenia, skoro an bica tez robisz 3.
Klata niby ok, ale rozpietki nie rozbuduja ci srodka klatki. Z dostepnych ci cwiczen masz do wyboru wycisk sciskajacy i wycisk poprzeczny [tu beda problemy z wykonaniem], bo bramy nie masz ani nic z tych rzeczy.
co do bicepsa zrób:
- heavy stojac ok, po 6 pwotorezn moze byc
- nr 2: tutaj modlitewnik, a nie sztangielka o kolano 8-10 powtoreń
- cwiczenie trzecie: młotki siedzac na lawce skosnej glowa w góre 10-12 powtorzeń.
cwiczene nr 2 i 3 mozesz zamienic miejscami, ale powtorenia przypisane sa do danego cwiczenia, jesli mlotki beda drugie to robisz w nich 8-10 a nie 10-12 powtorzen.
barki:
zadne podciaganie sztang - kontuzjogenne, jak juz to sztangielki, albo zarzut.
i dodaj wznos boczny w opadzie na tył barków.
schemat podobny - 1 cwiczenie ok 6 powtorzen, drugie (podciaganie sztangielek wzdluz tułowia/zarzut) 8-10 i dwa wznosy po 10-12.

aka kolejność treningo mięśni brzucha?
Kolejność:
1.Dół brzucha
2.Skośne
3.Całość
4.*Superseria <---- jak wyglada super seria na brzuch? skoro np. dal bym:

1. dol brzucha tj. unoszenei nog z obciazeniem siedzac w poprzek lawki 3x10-15
2. skosne tj. skrety tulowia ze sztanga na barkach 3x10-15
3. calosc <-- co by tu dac?
4. superseria < --- co tu? ;/

JESZCZE PYT DOT. BRZUCHA: czy wystarczy ten raz w tygodniu trening? Bo chce je jak najbardziej przez te 2 miesiace
rozbudowac tj. maksymalnie jak to jest mozliwe przez ten czas ;)

W OGOLE, zrobmy porzadek jesli mozna prosic, ale najpierw jakies pytanie, badz 2 ;)

Czemu gorzej (bo tak wnisokuje) klata trc i plecy bic? Zawsz tak cwiczylem, odkad pamietam, hmmm,
ale mozemy to zmienic nie ma problemu ;)

,, takim rozkladzie zrobił bym klate w czteroglowymi ud i brzuchem, plecy z dwuglowymi i przedramionami
a barki z łapami w superseriach" <-- w takim rozkladzie? czyli 3 dniowka tak? Ten sprzet do cwiczen
mam w domu, wiec moge cwiczyc nawet i 7x w tygodniu ;P jesli mialo by byc w wiecej dni, to nie ma problemu
a superseria na lapy to chyba zly pomysl, bo wiadomo inny ciezar na trica i inny na bica, wiec tak rozkrecac
hantelki szybko sie nie da, zeby odstep miedzy superseria bica i trica byl nie dluzszy niz 30 sek. Chyba ze by to
rozlozyc tak ze np. te 3 cwiczenia w superseriach by wygladaly tak:

1 ćw: bic hantle, tric sztanga ( tu pytanie odrazu, czy ogolnie do lap lepszy bedzie lamany czy prosty gryf?
2 ćw: bic sztanga, tric hantle
3 ćw: bic hantle, tric sztanga <-- wiesz, o co mi chodzi chyba, zeby bica i trica w jednej superserii nie robic
tylko hantlami, bo za duzo zabawy z tym rozkrecaniem

A NO NIE MAM MASZYN NA UGINANIE/PROSTOWANIE niestety ;/ (ale od maja mysle ze sie przerzuce na normalna silownie)

cwiczenie o nazwie zuraw - mc na prostych nogach? czy sklony ,,dzien dobry" czy mzoe inne cwiczenie to jest?

hmmm, moglbys dac link do cwiczen wycisk sciskajacy i wycisk poprzeczny?? bo w atlasie ich nie ma a w google
znajduje linki do tematow, na youtubie tez ciezko ;/

ogolnie tak namieszalismy, ze nie wiem czy sie dogadamy xD Najlepiej by bylo, jesli bys rozpisal ten plan co masz
na mysli (jakos tak zeby dal by sie go ogarnac czyli ilosc seri i powt zeby bylo) Oczywiscie jesli Ci sie w ogole
chce ;P Bo troche roboty z tym bedzie ;) I wtedy bedziemy sie jakos dogadywac !

TUTAJ WRZUCAM ZDJECIE JAK WYGLADAM OGOLNIE, MAKSYMALNIE WYPUSZCZONE POWIETRZE, 0 SPINEK ;P

http://i48.tinypic.com/28qw1g6.jpg