TRENING JULIANA8 DO OCENY!:D

No witam!
Wreszcie zacząłem chodzić na siłownie. Od jakiegoś tygodnia mam ją za darmo także jest świetnie. Przypominam-mam 16 lat, waże 47 kg, 172 cm wzrostu i szpanuje napinając się przed dziewczynami przechodzącymi za oknem. Chodze z dwoma kolegami, jeden robi na 'chudniecie' (120 kg), jeden sile - i ten drugi chodzi już od jakiegos roku, a ja staram się na masę. Używam programu treningowego ktory dostalem od niego, ale nie wiem co z ilością powtórzeń, czy jest ona dobra, czy to faktycznie trening na masę. Mam wszystko zapisane na kartce także nie wiem czy uda mi się to wiernie przepisać [ bazgroły]. Generalnie wszystko robie po 7 wolnych powtórzeń na dosc duzych ciezarach [oprocz lydeki i innych, kiedy po 7 w ogole sie nie mecze], po 4 serie. Nie wiem czy to dobrze. Oto program:
-----------------------------------------------
1 DZIEŃ- BARKI
-Wzniosy sztangielek przodem na prostych rękach
-Wyciskanie sztangi zza karku
-Wyciskanie sztangielek w górę na siedząco
-Wzniosy bokiem na stojąco
-Podciąganie sztangi w opadzie na stojąco

2 DZIEŃ- PLECY/GRZBIET ?
-Ściąganie drążka- maszyna
-'Wiosłowanie' ze sztangą (pochylenie ok 70*) do dolnej częsci brzucha
-Martwy ciąg na ugiętych nogach (powinienem to robic w tym wieku?)
-Podnoszenie sztangi do brody
-Wzniosy[? nie moge się doczytać] barków ze sztangą trzymaną z tyłu

3 DZIEŃ -NOGI
-Wyprosty na maszynie
-Przysiady z ciężarami
-Uginanie na maszynie
-Sztywne martwe ciągi
-Płaszczkowate?
-Brzuchate?

4 DZIEŃ - Przedramiona, tricepsy, bicepsy
-Na stojąco, podchwyt, sztanga
-Unoszenie przedramienia ze sztangielką (ramie oparte o wew. część uda)
-Unoszenie hantli na ławce skośnej (od 45 do 75*)
-na siedząco pod kontem prostym unoszenie przedramion (wewnętrzne częsci dłoni do przodu)
-Unoszenie samej dloni ze sztangielką albo sztangą na klęcząco przed ławką

5 DZIEŃ - Klata
-Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
-Wyciskanie na łąwce skośńej (30*)
-Atlas oboma sposobami
-Rozpiętki na ławie płaskiej
-Wyciskanie na ławce skośnej w dół
-----------
Brzuch natomiast cwiczymy codziennie na ławce podnoszonej ku górze na końcu ćwiczeń. I skośnie, i normalnie.
Is this it?
Przypominam ze przepisywałem, więc jak czegos nie zrozumiecie to się nie bulwersujcie ;p Ja też nie rozumiem.
Jeszcze jedno-ten kolega robi po 3 serie po dosc duzo powtorzen (kolo 20, jeszcze wiecej sobie naklada niz ja), ale w trzeciej robi tyle ile zdoła? Dobre to jest czy niezbyt?
Przerwy robimy bodajze po 2 dniach na 1 dzien, potem 1 dzien cwiczen, przerwa i znowu. Wiem, że dziwnie.
Pozdrawiam i dziekuje za rady, Julian

naprawde lepiej by ci ta masa poszła jakbyś się kiedrował tym co radzą na tym forum a nie swoimi kolegami, wiec do roboty smigaj czytać ...

za dużo serii, za dużo dni, nie ma progresjii,

jeśli zaczynasz to ACT - poczytaj o tym

w górnym prawym rogu jest takie coś jak wyszukiwarka

pozdro

Od ćwiczeń się nie tyje, trzeba jeść - od tego zacznij.

Eee. Czyli mam ćwiczyć całe ciało, po 12 ćwiczeń na jednym treningu, kiedy po 5 ćwiczeń zajmuje nam ponad godzine? (Długa rozgrzewka, rozciąganie, potem ćwiczenie 3 osob na jednej sali, gdzie nie ma az tylu przyrzadow i trzeba czasem czekać). Pozatym co to jest zwiększanie obwodu, bo w wyszukiwarce znajduje mi tylko obwody bicepsa użytkownikow ;]. Ile w końcu robić tych serii, skoro 4-3 to za dużo? Progresja-chodzi o zwiększanie ilosci powtorzen z kazdym treningiem? To robie, bylo 7, teraz 8 itd.
Jeśli chodzi o jedzenie-skad wiecie ze nie jem? Mam ułożoną diete.

od takiego planu te dziewczyny za oknem nie beda mialy raczej co ogladac.
nie dawno chyba krzych666 zamiescil tutaj 4 plany 3dniowe i 4 dniowe..poczytaj sobie tamto i postaraj sie ulozyc swoj, POPRAWNY plan...pozdrawiam

Czyli ten plan na górze jest zupełnie do d...?
Jakoś nie moge znalesc na wyszukiwarce tych treningow krzycha666.
Pozatym robić w końcu ten ACT czy nie?
Znalazłem tu taki trening-

Masówka :


1 Dzien



Plecy + Tric

PLECY
1 . podciaganie do karku 4 serei max powt.
2 . Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/8
3 . Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3x 8-10
4 . Szrugsy 12/10/8/8


Tric


1 . Pompki na poręczach 4x 12/10/8/8 1
2 . Prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 3x8-12



2 Dzien



Barki + Nogi + Brzuch - jesli ktos moze niech tutaj sprawdzi czy wszystko jest dobrze .

BARKI nie wiem czy plany prirytetowe maja sens przy twoim poziomie zaawansowania, jak już to barki trenowane na osobnej sesji !!

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15


NOGI

1 . Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8
2. Hak-przysiady 3x 10-12
3. Prostowanie nog w siadzie 12/12/12
4 . Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12/12/12/12
5 . Wspiecia na palcach - 4x do palenia


BRZUCH sądzę że wystarczą 2 ćwiczenia

1 . Brzuszki 3 serie po 20 powtorzen
2 . Unoszenie nog w podporze 3 serie po 15 powtoren
3 . Sklony w lezeniu glowa w dol 3 serie max
4 . Sklony boczne 12/12/12





3 Dzien




Klata + biceps


KLATKA

1 . Wyciskanie sztangi z laweczki poziomej 12/10/8/8
2 . Wyciskanie sztangielek z laweczki skosnej głowa w góre 3x8-10
3 . Rozpietki na maszynie 3x10-12

BICEPS

1 . Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2 . Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami ( supinacja ) 10/8/8

ACT, ale nie wiem czy dobry dla mnie. Pozatym nie moge znaleść jakiegoś prostego wytłumaczenia, co to są obwody i czym się różnią od powtorzen, co to jest supinacja, a nie mam czasu siedzieć na wyszukiwarce zbyt długo, ponieważ mam łącze telefoniczne i place za czas jaki siedze (ale to już niedługo)
Pozdrawiam, Julian

ja robilem taki plan
poniedzialek:
klata: wyciskanie w poziomie,rozpietki na gore pomki na poreczach wszystko 12.10.8.8

sroda:
plecy:podciaganie sztangi do klatki,podciaganie hantelki do brzucha,sciaganie drazka do klaty, i na prostownik cos wszystko 12,10,8,8

czwartek:
barki:wyciskanie zza karku,unosenia na boki,podciaganie wzdluz tulowia wszystko 12,10,8,8 nogi: przysidy prostowanie i zginanie na maszynie.

I co, działało? DOBRE to jest?
Jakbym się jeszcze dowiedział co to są te obwody, to by było świetnie. Bo nie wiem co ma znaczyć 12.10.8.8, nazywajcie mnie lamerem, ale naprawde nie moge tego znaleść.
Pozdrawiam, Julian

to sa powtorzenie robisz 12..odpoczynek...10 powtorzen...odpoczynek itd

nie ma takiego planu ktory da ci efekty po miesiacu takie ze wszyscy beda sie zqachwycac....to zalezy tylko od ciebie...od tego jak bedziesz cwiczyc i od tego czy treningi bede regularne...pozdrawiam

Wiem o tym, ale jestem ciekawy czy ten plan jest przez kogoś potwierdzony i sprawdzony, zeby nie byl tak samo fajny jak ten moj powyższy :} Nie chce zmieniac planu 3 razy dziennie, rozumiesz.
A co z seriami i progresją? Robie 12 wycisniec sztanga na plasko i przechodze do nastepnego cwiczenia? Bez powtorzenia?
A co jaki czas zwiekszac ilosc powtorzen? Co tydzien?