Tydzień Treningowy:
Poniedziałek: Klatka , Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń ( po każdej serii dokładam 5/10 kg)
Wyciskanie sztangi pod ławeczce skośnej 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń ( po każdej serii dokładam 5/10 kg)
Wyciskanie sztangielkami na ławeczce ( 12/16 kg na sztangielku ) 4 serie.
Podnoszenie zza głowy w pozycji leżącej sztangielka (20/25 kg na sztangielku )4 serie
Biceps:
Podnoszenie sztangi na modlitewniku 4 serie bez zmiany ciężaru ( 20 kg ) ilość powtórzeń 14,12,10,8
Podciąganie kierownicy ( przymocowanej do ławeczki ) na modlitewniku 4 serie 14,12,10,8 obciążenie :30 kg
Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej 4 serie bez zmiany ciężaru ( 20 kg ) ilość powtórzeń 14,12,10,8
Podnoszenie sztangielka z ręką opartą o udo 4 serie zwykle jednym ciężarem 10/12 kg ilość powtórzeń 25,18,15,12
Wtorek:Barki , Triceps
Barki:
Podnoszenie sztangi zza głowy w górę w pozycji stojącej lub siedzącej 4 serie po 30.35 kg ilość powtórzeń 16,14,12,10
Podnoszenie sztangi z przodu głowy w górę w pozycji stojącej lub siedzącej 4 serie po 30.35 kg ilość powtórzeń 16,14,12,10
Wyciskanie sztangielkami tzw. Arnoldki 4 serie po 16,14,12,10 powtórzeń.
Unoszenie sztangi łamanej w pozycji stojącej do brody (20/25kg) 4 serie 16,14,12,10 powtórzeń.
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4 serie po 12,10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 serie po 12,10,10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 16,14,12,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po 20,16,14,12
Środa: WOLNE : P
Czwartek:Plecy,Przedramię
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 20,16,14,12
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 18,16,14,12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKÓW (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 serie po 18,16,14,12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 serie po 18,16,14,12
PRZEDRAMIE:
WYCISKANIE SZTANGIELKA NACHWYTEM W POZYCJI SIEDZACEJ (reka oparta o udo) 4 serie po 20,15,15,12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie ( po ile moge , różnie)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie ( po ile moge , różnie)
PODNOSZENIE SZTANGIELKA w pozycji MŁOTKOWEJ ręka oparta o udo 4 serie po 20,15,15,12
Piątek: TZW. FREESTYLE : D CZYLI ROBIE TO CO CHCE Najczęściej jest to klatka i biceps oraz brzuch.Ponieważ najbardziej lubie ćwiczenia na te partie miesni.
SOBOTA: WOLNE- Oczywiście zero alko.
NIEDZIELA: WOLNE
MOJE PARAMETRY : D
WAGA - 75 kg
WZROST 176 cm
biceps 33 cm , Na spince 36 ( Natychmiastowo po treningu nigdy nie mierzyłem więc może o pół centa wiecęj : D )
reszty nie znam : D Ale maćka ( brzucha ) dużego nie ma ; p
CEL:
Chciałbym nabrać na masie tak do 80 kg i myśle że była by to dobra waga dla mnie. w bicku chciałbym podskoczyć do 40 cm nie więcej.Ponieważ nie chce stracić na szybkości.
STOSOWANE ODŻYWKI:
SHOCK I STORM Z UNIWERSALA - SHOCK MAŁO MNIE POBUDZA , POMPA TEŻ SŁABA ,TAK SZCZERZE JESTEM NIE ZADOWOLONY Z JEGO DZIAŁANIA , jakieś 3 miesiace temu spróbowałem "JACK3D" Miał o wiele lepsze pobudzenie i motywacji do trening , to tak od siebie : P : - >
Czekam na wasze opinie. Przepraszam jeżeli ktoś czegoś nie zrozumie ale pierwszy raz pisze taki trening i nie wiem czy dobrze to wszystko opisałem. Pozdrawiam.! ;->