SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING DO OCENY

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 974

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 176 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1680
Witam.. ta dieta jest po to by mi ktoś już o niej w ty dziale nie przypominał - najważniejsze dla mnie to ocena tego treningu..bardzo Wam dziękuję za wszystkie rady..pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 70 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7349
Witajradek862.O co tu chodzi???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 176 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1680
Dieta pierwsza (miesiąc stosowania):

Posiłek 1 :

120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa)

Posiłek 2 :

150 g pieczywa ciemnego + 130 g polędwicy sopockiej (26 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem)

Posiłek 3 :

100 g makaronu durum + 130 g sera białego chudego (26 g białka) + 10 g oliwy

Posiłek 4 :

80 g ryżu/kaszy + 130 g (surowego, po pieczeniu ok 85-90 g) mięsa(pierś kurczaka/indyka)(26 g białka) + 10 g oliwy

Posiłęk 5 :

puszka tunczyka w sosie własnym (ok. 30 g białka) + 10 g oliwy

Posiłęk 6 :

odżywka białkowa (białka mleka i jajka) 40 g (30g białka)


Podsumowując:
białko - 168 g - 2,24 g/kg (ważę 75 kilo)
węgle - 320 g - ok.4,3 g/kg
tłuszcze - ok. 50 g - ok. 0,6 g/kg

Kalorie - ok.2700 - 2800 (w dzien treningu jako uzupełnienie po wysilku ok.350 kcal z gainera)

(białko liczę tylko ze źródeł pełnowartościowego białka - tak mi poradził Hubert Olborski)

Suple:

białko - jak w diecie

gainer(typowa masówka) - ok. 80-90 g po treningu

glutamina - rano 5 g , po treningu - ok.10 g , przed snem - ok.5 g

BCAA - 5000 mg po treningu ( I TU MAM PYTANIE - JAK UWAZACIE,CZY FAKTYCZNIE JEST RÓŻNICA POMIĘDZY BCAA Z PRZEWAGĄ IZOLEUCYNY - TAKICH UŻYWAŁEM - KONKRETNIE -

MULTIPOWER A TYCH Z PRZEWAGĄ LEUCYNY I WALINY NP. UNIWERSALA BCAA 2000 , KTÓRYCH CHCE UŻYWAĆ - ALE TRZEBA ICH BRAĆ 10 KAPS. WIEC ZA TE SAMĄ CENĘ WYCHODZI NA

DWA RAZY KRÓCEJ NIŻ MULTIPOWER)

kreatyna - rano i po treningu 7,5g (łyżeczka do herbaty) creatine infusion sci teca (lub rano i wieczorem w dzien bez treningu) - przez 5 tyg.

był też tribulus w cyklu 2 tyg brania - tydzien przerwy - 2 tyg brania


Trening: (4 na tydzien, Piątek,Sobota,Poniedziałek,Środa)

II cykl (siła - 5-6 tygodni)

1 dzień (Piątek): klatka, biceps

Klatka:

1) Klaskacz 3s (rozgrzewka)
2) Wyciskanie sztangi w poziomie 4s
1s-10p, 2s-8p, 3s-6p, 4s-4p
3) Wyciskanie sztangi w skosie 4s (tak jak w 2)
4) Rozpiętki 3s (3 różne skosy - 3s - ławka pozioma (8-12p)

Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s (1s-10p, 2s-8p, 3s-6p, 4s-4p)
2)Modlitewnik 3s (10-4p)

2 dzień (sobota): nogi

Uda:

1) Prostowanie nóg na maszynie 4s (10-20p) - rozgrzewka
2) Wypychanie nóg na suwnicy 5s (1s-12p, 2s-10p, 3s-8p, 4s-6p, 5s-4p)
3) Przysiady 4s (4-10p)
4) Uginanie nóg na maszynie 4s (4-10p)

Łydki:

1) Wspięcia na palce 4s (6-12p)
2) -//- siedząc 3s (6-12p)

3 dzień (poniedziałek): barki, kaptury, triceps

Barki:

1) Wyciskanie sztangi z przodu 4s (4-10p)
2) Unoszenie sztangielek bokiem 3s (6-10p)
3) Unoszenie sztangi do brody 2s (4-6p)

Kaptury:

1) Unoszenie barków z ciężarem 4s (4-10p)

Triceps:

1) Prostowanie jednorącz ramienia w podchwycie 3s (8-12p)
2) Francuz w poziomie 4s (4-10p)

4 dzień (Środa): grzbiet, tył barków, brzuch

Grzbiet:

1) Martwy ciąg 4s (1-10p, 2s-8p, 3s-5p, 4s-2-3p)
2) Wiosłowanie jednorącz 4s (4-10p)
3) Przyciąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki na wyciągu pionowym 4s (4-10p)

Tył barków:

1) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4s (6-10p)

Brzuch:

1) Unoszenie nóg wisząc na drążku 4s (8-12p)
2) Skłony na ławce skośnej z ciężarem 4s (6-10p)

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI DO 4 MINUT


3 razy w tygodniu miałem trening aerobowy po siłowym (kolo 35 minut lekki)

Przybrałem na wadze może kilogram więc zadowolony jestem średnio...

Co o tym myślicie i co myślicie o następnych takich 8 tygodniach jak poniżej:

Dieta:


Posiłek 1 :

120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa)

Posiłek 2 :

150 g pieczywa ciemnego + 150 g polędwicy sopockiej (30 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem)

Posiłek 3 :

100 g makaronu durum + 150 g sera białego chudego (30 g białka) + 10 g oliwy

Posiłek 4 :

100 g ryżu/kaszy + 150 g (surowego) mięsa(pierś kurczaka/indyka)(30 g białka) + 10 g oliwy

Posiłek 5 :

puszka tunczyka w sosie własnym (ok. 30 g białka) + 10 g oliwy

Posiłęk 6 :

odżywka białkowa (białka mleka i jajka) 40 g (30g białka)

Podsumowując:

białko - 180 g - 2,4 g/kg (ważę 75 kilo)
węgle - 340 g - ok.4,5 g/kg
tłuszcze - ok. 50 g - ok. 0,6 g/kg

Kalorie - ok.2800 - 2900 (w dzien treningu jako uzupełnienie po wysilku ok.350 kcal z gainera)

(białko liczę tylko ze źródeł pełnowartościowego białka - tak mi poradził Hubert Olborski)

Trening:

1 dzień: klatka, boczne barki, biceps

1) Wyciskanie sztangi w skosie 4s (10-12p) ostatnia seria 8p - następnie 10sek przerwy, tym samym ciężarem 4p - 10sek przerwy, tym samym ciężarem 2p-pełne +

2p częściowe + 2p z pomocą partnera, następnie 10sek przerwy, 5p z mniejszym ciężarem, następnie 10sek przerwy -//- 5p (seria schodząca)
2) Rozpiętki w skosie 3s
3) Wyciskanie sztangielek w poziomie 4s-4s (6-10p)
4) Klaskacz 3s (8-12p)

Boczne barki:

1) Unoszenie sztangielek bokiem 3s (8-10p)
2) -//- jednorącz na wyciągu 2s (6-10p)

Biceps:

1) MOdlitewnik 3s (8-12p) 1s (schodząca)
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3s (6-10p)
3) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)

2 dzień: nogi

Uda:

1) Przysiad 6s (6-15p)
2) Wypychanie nóg na suwnicy 4s (6-10p) 1s (schodząca)
3) Prostowanie nóg na maszynie 4-4s (10-20p)
4) Uginanie nóg na maszynie +martwy ciąg na prostych nogach 4s (8-12p)

Łydki:

1) Wspięcia na palce stojąc 4s (8-15p)
2) -//- siedząc 4s (8-12p)

3 dzień: barki, kaptury, triceps

Barki:

1) Wyciskanie sztangielek lub sztangi 5s (8-12p)
2) Unoszenie sztangielek bokiem 4s (8-12p) 1s (schodząca)
3) Unoszenie sztangi do brody 2s (6-10p)

Kaptury:

1) Unoszenie barków ze sztangielkami 5s (8-12p)

Triceps:

1) Prostowanie ramion na wyciągu 3s (8-12p)
2) Francuz w poziomie 3s (8-12p) 1s (schodząca)
3) Pompki na poręczach 3s (max powtórzeń)

4 dzień: grzbiet, tył barków

1) Przyciąganie drążka w wąskim chwycie (podchwyt) na wyciągu pionowym 4s (8-12p) 1s (schodząca)
2) Wiosłowanie sztangą 4s (6-10p)
3) -//- jednorącz 1s - 6p
4) Przyciąganie rączek do brzucha na wyciągu poziomym 3s (6-10p)

Tył barków:

1) Unoszenie bokiem w opadzie jednorącz na wyciągu 5s (8-12p)

Prosty grzbietu:

1) Martwy ciąg 4s (6-10p)

Brzuch:

1) Skłony na ławce skośnej 4s
2) -//- na wyciągu 4s
3) Unoszenie nóg na ławce rzymskiej 4s (max. powtórzeń)

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI DO 2-3 MINUT

System - 2 dni treningu - 1 dzień przerwy - 2 tr. - 1 dzień przerwy itd.(czyli grupa co 6 dni,rotacja dni na przełomie tygodni)


A co myślicie o przejściu na 5 posiłków (ten 6 rozłożyć na pozostałe 5 ) - dłuższe przerwy zwolnią przemianę materii i może coś ruszy..jak myślicie?

Proszę o solidne odpowiedzi ludzi,którzy to przeczytają a nie zerkną i dadzą odnosnik do podobnego tematu..pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 70 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7349
Napisz coś o sobie Radek.(wzrost, waga,wiek,staż treningowy i cel jaki chcesz osiągnąć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 176 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1680
178 cm,75 kilo wagi....ćwiczę jakieś 5,6 lat ...rok temu miałem 87 kilo w miare zystej masy (według znajomych miałem czyste mięśnie) później była ospa - 5 kilo a potem pół roku anginy - 10 kilo skonczylo sie jak wyciąłem migdały
wcześniej ćwiczyłem nie wnikając jedząc (jak obliczyłęm ostatnio wtedy jadłem ok.2.5 g białka na kg masy) teraz nie chce popełniać błędów i po tekstachna forum zastanawiam sie nad ilością białka - czy jak zejdę do 2 g na kg zwiększając odpowiednio tłuszcze to czy nie bede stał w miejscu - (choć teraz też stoję;/ ) czy dalej ciągnąć 2.5 białka i zwiększać stopniowo tłuszcze itd. co myśłicie ?? pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 70 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7349
Z tego co piszesz wydaje mi się że jesteś na tyle zaawansowany że mógłbyś przetestować trzynastotygodniowy cykl treningowy.https://www.sfd.pl/temat201429/ 
Miłego treningu

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-06-02 12:26:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 176 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1680
dzięki...prędzej czy później na pewno go przetestuję...
i pytanko - różni ludzie (tez - zawodnicy) różnie uważają
ile przy 4,5 trningach w tygodniu jeść białka ? filar - według Ciebie? 2...2,3 czy może 2,6? czy testować i zobaczyć co działa?
Byłbym bardzo wdzięczny za pełne info ile btw według Ciebie na kg masy ?
(przeczytałem profil i pytam dlatego...;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 70 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7349
radek862. Według moich wiadomości optymalnie między 2,5 a 3,0.nie więcej jednak niż 3,0.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 176 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1680
tak dla sprostoania (o ile jest konieczne) ..mówimy o normalnym ustroju a nie rozkręconym SAA ;) jak widzę co człowiek to inne zdanie...
ze względu na to ,że chcę znaleźć złoty środek w tej kwestii na długie lata i manipulować jedynie węglami albo tłuszczem to chyba zostanę przy 2 - 2,2 liczone ze źródeł pełnowartościowych...węgle na 320 g (obrazowo to 4 worki ryżu na dzień - oczywiście o zamiennikach nie wspominam)...zacznę się bawić tłuszczem - obecnie jestem na 50 - 55 g na dzień ... w ciągu miesiąca postaranm się wejść na 70 - 80 i zobaczymy co będzie za dwa miechy ;) oby było ok. a trening wydaje się fajny (bez zbytniego przeciążania przyczepów i stawów;) jeszcze raz dzieki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 176 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1680
Ma ktoś jeszcze jakieś sugestie?? pozdro ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co mi pomogło w lepszych osiągnięciach

Następny temat

Pytanie????

Wiecej