TRENING CYKLICZNY-GRUPA II str.124 CYKL VI

nie na rozpiętki nei musisz...

MJ dzięki ....

Jako regeneracje mozna chyba ATC robic

Michail nie wiem co mam robić ćwiczę w tej grupie juz od września i chce teraz przejść na diete redukcyjną ponieważ jestem troche odtłuszczony, ma juz ułożoną diete i ja stosuję a co z treningiem dalej ciagnąć w tej gupie czy przejść do grupy VI i walic trening od września. Co ty na to???

Sporo czytalem o treningu cyklicznym! Interesuje mnie CYKL 2 droga B!
Czy ja to wszystko dobrze rozumiem?! NAPRAWDĘ PROSZĘ O ODPOWIEDŹ..


1-28 marzec Cykl wprowadzający (trening obwodowy):
1.unoszenie kolan w zwisie na poręczach lub drążku-(brzuch)
2.przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (30-35 stopni)
5.atlas/lub/sztanga wyciskanie z klatki w siadzie -(naramienne)
6.podciąganie na drążku szerkom nachwytem do brody-(górny grzbiet),
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku-(bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie za głową siedząc- sztanga-(tricepsy),
10.wspięcia na place siedząc na maszynie-(łydki)
-to wszystko robie 3 serie po 10 powtorzeń...3 razy w tygodniu przez 1 miesiąc (miedzy ćwiczeniami 45-60sek przerwy, a między seriami 1minuta)


29 marzec-8 kwiecień - Cykl masy (dwa 3-tygodniowe podokresy treningowe)
-tutak nie wiem o co chodzi który to trning na ten cykl masy....co znaczy `dwa 3-tygodniowe podokresy treningowe` i czemu on trwa tak krótko tzn chodzi mi o wyznaczony termin/date:`29 marzec-8 kwiecień `

9 kwiecień-16 kwiecień - Cykl regeneracyjny
-tutaj kolejny problem...które ćwiczenia? Czemu trwa 7dni...

17 kwiecień-21 maj - Cykl masy (dwa 3-tygodniowe podokresy treningowe)
-tutak nie wiem o co chodzi który to trning na ten cykl masy....co znaczy `dwa 3-tygodniowe podokresy treningowe` i czemu on trwa tak krótko

22 maj -4 czerwiec 2004- Cykl regeneracji

tutaj kolejny problem...które ćwiczenia?



Kiedy mam użyć tych wskazuwek?

Tygodnie 1-2 (1-14 marzec-kontynuacja treningu)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie 45-60 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja we wszystkich ćwiczeniach w każdej serii 1<2<3
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
Tygodnie 3-4 (15-28 marzec-wyciszenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie 60 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-1 minuta
-obciążenie zmienne-progresja we wszystkich ćwiczeniach 1<2=3-czyli obciążenia zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 10 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 15 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)



To wszystko ćwiczy się w kółko? Tzn jak już przerobie wszystkie punkty (daty) to czy robie od nowa czy jest coś innego?


Z GÓRY BARDZO DZIEKUJE ZA ODPOWIEDŹ!!!!! NAPRAWDE BAAAAARDZO MI ZALEŻY I NAJMOCNIEJ PRZEPRASZAM ZA PYTANIA KTÓRE MOGA BYĆ IRYTUJĄCE..JA TEZ TROSZKE GŁUPIO SIĘ CZUJE, ALE NAPRAWDE CHCE TO ZROZUMIEC I WPROWADZIĆ W ŻYCIE! PozdrawiaM serdecznie!

Jeśli teraz rozpoczniesz trening cykliczny, to skończysz dopiero jesienią .

adidik

DAJ COŚ O SOBIE- PORADZĘ

Michail , następny cykl będzie masowym ? Pytałem w suplementacji o mój problem chorobowy. Prawdopodobmnie odstawie kreatyne na jeszcze tydzień i jak zaczniemy nastepny trening masowy to znów ją wezmę. Problem w tym czy to napewno będzie trening masowy ?

Z tego co wiem to ma byc przynajmiej jeszcze jeden cykl masowy

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
__________________________________________________________________________

1.) trenuje systematycznie od okolo 6miesiecy...wczesniej trenowalem po 3 miesiace i mialem przerwy okolo miesieczne do 2 miesiecy!
2.)Moj trening: W sumie dzieki niemu osiągnołem siłe i wytrzymałość a mi zależy na masie :((((( moze troche złapałem ale znikome efekty..bardziej siła!
Poniedziałek klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w górę (6) seri po 1-8
2.Wyciskanie sztangilek na ławce skośnej głową w dół 4 seri po 8
3.Baterflay 3 serie po 12-10
4.Pompki na poręczach 4 serie MAX
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie po 8
5."Francuskie" wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 seri po 8
6.Brzuch 4 serie MAX (zalezy jak byłem czasaowo)

Środa barki + szrugsy
1.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 3 seri po 8-4
2.jw zza karq 3 serie po 8-4
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco 3 serie po 12-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 12-8
4.szrugsy (hantle/sztanga) 4serie po 12-16

Piątek plecy + biceps
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3 serie po MAX
2.Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia (do brzucha i do klaty po 2 serie) 4 serie po 12-8
3.Ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie 4 seri po 12-6
4.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4 serie po 8
5.Szrugsy 3 sierie po 12-8
5.Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 8-6
6.Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 8-6
7.Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na siedząco (ławka skośna) 4 serie po 8
7.Brzuszek 4 serie MAX-nie mam z brzuchem problemów wiec jak tak miałem czas...

Ogólnie na trening miałem oklo 2h
3)CHCE ĆWICZYĆ CYKLICZNIE!!!! CHCE MASE
4)czasaowo to: od 17 do okolo 19:00 na siłowni...raczej wszystko jest!
5)nie ma przeciwskazań
6)na diete nie mam czasu i pieniędzy... :( wiec pozostają mi ćwiczenia..wiem, że dieta to podstawa, ale chociaz chcialbym miec odpowiedni trening, chce sprobowac czegoś innego (trening cykliczny)!

czekam na pomoc :]

to dobrze...