TRENING 2x w tyg - JAK? PROSZE O POMOC

na wakacjach bede trenowal boks i chcialbym dodac do tego silke 2x w tyg:
1. boks
2. silka - nogi, klata, barki (przdzednie i boczne aktony), tric
3. wolne (jakeis aeroby - bieganie, rower, basen..)
4. boks
5. silka - plecy, barki (tylne aktony), biceps, przedramiona (czy ich nie robic)
6. wolne
7. wolne (6 albo 7 - aeroby)

chcialbym sie dowiedziec jak byloby najlepiej..
1.) robic treningi podzielone tak jak napisalem (2 cwiczenia 3 serie po 12powt, na kazda partie miesni)
2.) czy na kazdym treningu silowym robic kazda partie miesni (po jednym cwiczeniu - 3 serie po 12 powt.)

cel - ogolna poprawa sprawnosci, jedrnosci miesni, wytrzymalosci, dynamiki, sily..
nie zalezy mi na jakichś przyrostach.. chce zrzucic tez troche brzuch (stad bedzie dieta redukcyjna - jakies 500 kcal ponizej dziennego zapotrzebowania. trening bokserski na czczo, aeroby na czczo itd..)

staz na silce - 3miesiace - 8 tyg - trening ogolny dzielony; 6 tyg - cykl masowy; aktualnie - trening regeneracyjny (2x w tyg - cale cialo).
od lipca chce zaczac to o czym teraz pisze.

na treningach bokserskich bedzie skakanka, walka z cieniem, worek ciezki, gruszka, tarczowanie, sparingi i wytrzymalosciowka - KLASYKA: pompki, brzuszki, pilka lekarska- rzuty, przeskoki przez jakies pilki itp - wszystko z wlasnym ciezarem.

na treningu silowym - cwiczenia z wolnymi ciezarami (sztanga, sztangielki - nic poza tym)

prosze o rade - czy dobrze zaplanowalem. jak nie to co zmienic?
prosze nie odsylac mnie do innych dzialow, bo juz czytalem w archiwum.. text Ronowicza i jeszcze jakies 2.. polecaja trening z wlasnym cialem (cala górę pompek), a ja nie chce sie rozstawac z ciezarami :) chyba mnie rozumiecie..
pozdro

1 dzien klatka triceps biceps i przedramiona
2 dzien nogi plecy kaptory barki
ale w twoim przypadku radzilbym cwiczenia ogulnorozwojowe

1 dzień - klatka, barki (przód i bok), triceps, brzuch, łydki
2 dzień - uda, grzbiet, tył barków, biceps

proponuje taki podział grup. Pamiętaj że mięsień mieśniowi nie równy więc nie można stosować na każdy mięsień takiej samej objętości treningu. Masz tu przykładowy trening na 2 dni:

[zapas 1-2 powtrzen]
klata:
-plaska 4x15-12-10-10
- skos 3x 10
-rozpietki na skosie w gore 3x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 4x 15-12-10-10
-wznosy bokiem 4x 12

tył:
-wznosy w opadzie 4x 12
plecy:-
drązek nachwyt szeorki 4x max
wioslowanie połsztangą 4x 15-12-10-8
wznosy tulowia z opadu 3x 15
szrugsy 2x 15

uda:
wyprosty na maszynie obunóz 3x 12
wyprosty jednonóz 3x 10

uginanie leżac 3x 12
ugiannie stojac 2x 10

łydka:
wspiecia na palce 4-5x 15
brzuch:
-spiecia odwrotne 3x
-spiecia 3x
- twister 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
młotkowo 2-3x 12
tric:
francuz sztanga lezac 3x 12-10-8
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 2-3x 12

oczywiście trening ten powinieneś zmodyfikować według swoich celów


Zmieniony przez - playand1 w dniu 2005-06-23 13:13:37

dzieki!

mniej wiecej taki plan mialem.. ale nie trenuje w silowni tylko na chacie- sztanga + sztangielki..

planowalem robic tak:

1. DZIEŃ

NOGI
- przysiady - dynamicznie - 20-25 powtorzen - mam malo obc. - 33kg
- wspiecia jednonoz/syzyfki (co jakis czas zmieniac)

KLATA
- wyciskanie na prostej - sztanga
- wyciskanie na prostej - sztangielki/rozpietki

BARKI -przod i bok
- wyciskanie sprzed glowy sztangi/sztnagielek/arnoldki
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia

TRIC
- wyciskanie francuskie sztangielki oburacz
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia (albo tylko jedno cwiczenie)

--------------------------------------------------------------------------
2. DZIEŃ

PLECY
-drazek - nachwyt/podchwyt (max nachwyt,maxpodchwyt,przerwa) x3/x4
-wioslowanie sztanga/sztangielka w opadzie
-dzien dobry/wznosy tulowia w opadzie

KAPTURY, BARKI - tyl
-wznosy ramion bokiem w opadzie
-szrugsy

BIC
- sztanga podchwytem - szeroko
- sztangielki z supinacją/młotkowy/w podporze o kolano

PRZEDRAIONA
- sztanga nachwytem - uginanie ramion
- uginanie nadgarstkow ze sztangielkami podchwytem/nachwytem (albo tylko jedno cw na przedramiona)

--------------------------------------------------------------------------

tak to planowalem. na nogi nie bede nic czarowal, bo na nogach duzo sie pracuje - skakanka, biegi i cala to "praca nog".. dlatego raczej dynamiczny trening z niewielkimi zapasami powtorzen. wzsystkiego 3 serie po 12 powt; przerwy 20-30sekund.

dalem klata + barki(przod) + tric - bo to wszystko razem pracuje. w tej kolejnosci bym cwiczyl

analogicznie z plecami + barki/kaptury + bic...

chociaz podane rozwiazanie:
1 dzien - klatka, triceps, biceps, i przedramiona
2 dzien - nogi, plecy, kaptory, barki
tez mogloby byc..

tylko ze mi bardziej bic pasuje przy plecach - jest juz wstepnie zmeczony..
co o tym myslicie?
- o tym planie
- o "symbolicznym" treningu nóg?

playand1 - łap SOGACZA

trening może być, w klacie daj coś na skosie, tak pozatym to wszystko oki. Nóg nie ma co przeciążać bo dostają i ak spoko przy boksie, skakance aero itp. pozdro i życze zrzucenia tych kilka kg fatu

THANX

cwicze na pufach (moja laweczka), moge zrobic lekki skos..
pozdro

ps
jeszcze jakies sugestie?



Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2005-06-27 18:22:48