TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

19 LIPIEC DT

Z rana bieganko potem był wypad nad morze i cały dzien czitowania na słodko


AEROBY
30 min biegania rano na czco w terenie



Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Bcaa przed aerobami




Weekendowe czitowanie dziś na sodko grubo

Po porannym bieganiu wpadł odrazu omlet owsiany z nutela i borówkami




Wół i Krowa i mega burgery z wołowina + fryty



Wszystkiego nie bede rozpisywac ale na prawde było grubo

Tydzień 10/dzień 66
Dałem + 60g owsianych i od razu samopoczucie lepsze :)

Trening:

Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 12p
2. Zarzut x 12p
3. Przysiad przedni x 12p
4. Wyciskanie żołnierskie x 12p
5. Przysiad klasyczny x 12p
6. Martwy ciąg x 12p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: brak


Dieta:

1. Płatki owsiane 160g + 33g rodzynek + 4 jajka + 2 białka + warzywa

2. 33g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa


3. 33g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa


4. 33g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa

5.200g piersi z kurczaka + warzywa


Komentarz: cały dzień na kuraku z ryżem + cukinnia okrągła + słodzik + cynamon + kakao. Ogólnie dziennie średnio mi wychodzi pół do paczki cynamonu i 30-50 słodzików xD


Suplementacja:

Black Devil:4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 5g przed i po kompleksach
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach
Whey c6: -
Witamin A-Z: 2 kapsułki rano 2 kapsułki na noc
Magnesium Citrate: 10g na noc
+omega3 rano
+witamina c x 2

Komentarz: brak

dubel.

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-07-20 20:35:26

jak robisz te cukinie? bo obecnie sezon ale nie wiem jakbym ja mógł zjesc;d
tym bardziej ze ostatni szlif redu

ja mam te podłuzne;d

20 LIPIEC DNT

Od poniedziałku zmiana planu treningowego z prio na łapy i po 5 tyg znowu powróce na prio na nogi bo bardzo odstaja od reszty a bedzie to tak wygladać :
Pon: Klata + Tric
Wt: Plecy + Bic
Sr: Wolne
Czw: Barki + Nogi
Pt: Bic+Tric

Może to w tym tyg troche sie zmienic ze wzgledu na wizyty nad morzem

AEROBY
41 min biegania rano na czco w terenie



Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Bcaa przed aerobami




Czitowanie c.d ale juz nie tak grubo jak wczoraj , od pon wraca wszystko do normy

Noo przepis jest trochę skomplikowany, raczej na zaawansowanym poziomie kulinarnym, ale postaram się jakoś to opisać:
1. gotuje kurczaka i ryż
2.kroje cukinnie na kostkę(można obrać)
3. wykładam wszystko na talerz
4. sypie na wszystko miks cynamonu, kakaa i słodzika.
5. podgrzewam w mikrofali
6. delektuje się słodkim smakiem, wmawiając sobię, że jem tiramisu, szarlotkę, albo mudżinka.



Na tych kaloriach co jestem raczej wolę nie kombinować,staram się by wszystkiego było jak najwięcej na talerzu. Jak bedę szamał przynajmniej 1000 kcal więcej, to wtedy będę mógł manipulować jedzeniem, a teraz jest lipa. Cukinnia jest idealna bo ma dosyć mało wody i w miarę można się najesć, co innego pomidory, ogórki, sałata czy brokuły Z białka już tylko kurak, tuńczyk odpada, wszelkie inne ryby też, białko w prochu juz zupełnie. Z owocami też kombinować mogę np. 150g banana = 500g truskawek, a wiadomo co lepiej zapycha. Też zauważyłem, że ryż mniej zapycha niż kasza, jednak po kaszy szybko jakoś mi energia spada. Może dlatego, że ma mniej węgli.

a jakis prostszy wariant przygotowania cukini solo? zeby była zjadliwa z samym kurczakiem?

umyć, pokroić w plasterki czy tam jak chcesz, (opcjonalnie wersja exclusive umaczać w oleju i posypać ziołami prowansalskimi)
usmażyć albo ugrillować razem z kurczakiem ;)


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-07-20 21:17:48

2014-07-20 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 42

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	12,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 392
Dieta [kcal]	2 258
Bilans [kcal]	-1 134

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 258	210,0	212,7	65,7	25,2	13,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,4	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	965	138,0	15,3	38,6	0,0	11,7
Roślinne	1 113	29,2	195,9	26,4	25,2	1,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:30	przedtreningowo		0
10:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 3:00)
14:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:00	posiłek		361	34,8	47,4	3,8	0,4	7,0
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	3:00	7 /10	1050

3 godziny grania w tenisa w pełnym słońcu
obecnie mam mega mocną kondycję, więc było dużo biegania
nie zakładałem paska od pulso



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kabo9

umyć, pokroić w plasterki czy tam jak chcesz, (opcjonalnie wersja exclusive umaczać w oleju i posypać ziołami prowansalskimi)
usmażyć albo ugrillować razem z kurczakiem ;)


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-07-20 21:17:48

jeszcze jedno pytanie i juz nie spamuje

ze srodka wykroic ten syf?


panowie kiedy podsumowanie testu?