Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam, chciałem przetestować tą metodę http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html będę tutaj zdawał relacje z każdego treningu

DANE
cel: masa i siła
wiek: 16 lat (rocznik 91)
staż treningowy: 14 miesięcy
wzrost: 190cm
waga: 93-93.5kg
biceps: 40cm
przedramie: 34.5 cm
klatka: 115.5cm
pas: 80cm
udo: 65.5cm
łydka: 43cm

WYNIKI SIŁOWE
Martwy ciąg 107.5kg 6x (z zapasem)
Przysiad (pełny) 100kg 8x
Wyciskanie leżąc 77.5kg 6x (z zapasem na jedno powt.)

diete trzymam ale nie będę jej podawał bo to wkońcu dział trening

trening:

ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE
5 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ PÓŁTSZTANGĄ
7 UGINANIE NOG LEZAC***


ZESTAW B:

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)

***OZNACZA ZE WYKONUJESZ NAPRZEMIENNIE LEWA-PRAWA (ZALOZONA ILOSC POWTORZEN DLA KAZDEJ STRONY: 15*2 LUB 10*2 LUB 5*2) A POZNIEJ PO PARU SEKUNDACH TYLE SAMO POWTORZEN DLA OBU STRON NA RAZ ALE BEZ ZMIANY OBCIAZEN (15 LUB 10 LUB 5).

zdjęć niestety nie mam obecnych ale mam z przed dwóch miesięcy które wrzuciłem w dziale Galeria Zdjęć a wiele się od tamtego czasu nie zmieniło jak skończe ten trening to napewno wrzuce nowe

dobra to by było na tyle zaraz wrzuce relacje z dwóch pierwszych treningów...

POZDR.

W większości przypadków polecamy:

Trec - Mass XXL CENA: 109.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

ActivLab - BCAA Xtra CENA: 49.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

czwartek 1 marca
15a

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 37.5kg 50kg 62.5kg
2 PRZYSIADY 43.5 kg 58.5kg 73.5kg
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 83.5kg max
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 6kg 8kg 10kg
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE 6kg 8kg 11kg
5 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU 24kg 30kg 42kg
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ PÓŁTSZTANGĄ 17.5kg 22.5kg 30kg
7 UGINANIE NOG LEZAC*** 30x lewą nogą 30x prawą 30x obiema

po treningu byłem troche zmęczony pomimo tego że wszędzie miałem zapas powtórzeń najłatwiej poszło wyciskanie leżąc, przy przysiadach był zapas może na 2-3 powt, unoszenie bokiem łączone z wyciskaniem dało nieźle popalić barkom, młotki i prostowanie dałem rade bez problemu, pierwszy raz robiłem wiosłowanie półsztangą jednorącz i musze powiedzieć że bardzo fajne ćwiczenie, przy uginaniu bardzo mnie paliły dwugłowe pod koniec

sobota 3 marca
10b

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO (bez oparcia) 26kg 36kg 41kg x5 46kg
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 21kg 28.5kg 33.5kg x5 38.5kg
3 MARTWY CIAG 56kg 73.5kg 83.5kg x5 93.5kg
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM bez ciężaru, 7.5kg
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM bez ciężaru, 2.5kg 9x
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)

wszystko poszło łatwo wyciskanie poszło bardzo łatwo, podciąganie sztangi też, martwy ciąg bez problemu, pompki na poręczach z zapasem na 2 powt, przy drążku robiłem na początku za długi ruch bo nie mogłem coś się zatrzymać na wysokości czoła i dlatego zrobiłęm tylko 9, dałbym rade jeszcze jedno ale na początku ma być z zapasem więc odpuściłem

o shit czlowieku ; O 16 lat i juz takie wymiary, za***iscie

powodzenia :)

dzięki, zapomniałem wsopomnieć że nie pisze liczby powtórzeń jeżeli uda mi się zrobić założoną w danym dniu, a to 5x tyczy się przed ostatniej serii w której jest 90% ciężaru z ostatniej

Wypis z treningu:
5a

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (dwie pierwsze pełny ruch)50kg 60kg 67.5kg 2x75kg 85kg
2 PRZYSIADY (max pełne) 56kg 66kg 76kg 2x86kg 96kg
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 106kg max
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 9kg 10kg 12kg 2x13kg 15kg
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE 9kg 11kg 12kg 2x14kg 16kg
5 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU 24kg 30kg 42kg
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ PÓŁTSZTANGĄ (ciężar licze bez gryfu)25kg 30kg 35kg 2x40kg 45kg
7 UGINANIE NOG LEZAC*** 10x lewą nogą 10x prawą 10x obiema


Wszystko zaliczone bez problemu, wyciskanie poszło bardzo łatwo nawet chyba robiłem troche za głęboko ale i tak bez problemu, przy przysiadach robiłem bez pasa a wcześniej robiłem z nim i dlatego ciężar troche mniejszy dodatkowo zaczełem trzymać sztange na tyle barków a nie na kapturach

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2007-03-05 17:54:29

jarot - to ty tu dziennik prowadzisz? Na gg nic nie mówiłeś :D... zadanie czeka.. zacząłem qmać matme w końcu.

pozdr. rób tutaj te robote :D... dawaj fbw ;D

mały błąd w wypisie przy prostowaniu w dół na wyciagu... powinno być tak:
5 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU 36kg 42kg 48kg 2x52kg 60kg

czemu nie pochwaliłeś sie że robisz test?
hmm?


zalatw filmiki z treningu, będzie ciekawiej

i niech nie kręci świerzak
on nawet fot robić nie umie

pooooozdro

hera fajnie że napisałaś filmiki postaram się załatwić, świerzak raczej nie będzie ich kręcił bo już mu się chyba znowu znudziło podnoszenie żelastwa


dzisiaj był trening 15b

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO (BEZ OPARCIA) 27.5kg 35kg 45kg
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)25kg 32.5kg 40kg
3 MARTWY CIAG 55kg 80kg (qrwa tutaj pomyłke zrobiłem bo powinno być 70kg) 90kg
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM bez ciężaru, 2.5kg x13
5 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA 54kg 72kg
6 PROSTOWANIE NOG*** 30x jedna noga, 30x druga noga, 30x obie
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n) jak w prostowaniu

rozgrzekowe ciężary w pierwszych 3 ćwiczneiach były troche źle policzone z powodu tego że myslałem że gryf którym je robie waży 16kg a nie 20kg ale jednak byłem w błędzie, przy pompkach zabrakło mi wytrzymałości ale następnym razem będzie lepiej, zrobiłem ściąganie drążka na wyciągu bo niedałbym rady się podciągnąć 15razy (ale niedługo się to zmieni) ogólnie jestem zadowolony z treningu

pozdr.

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2007-03-08 16:44:18

ja sie na tym nieznam więc treningu nie skomentuje
nawet nie mam z kim cie prównać, wiesz jak u na lechu trenują...

ale jeśli R. znudziły się treningi to tym bardziej go namów żeby poszedł z tobą
<jako chłopak od ręczników >

pokręci troche, poda wode, zajmie stanowisko na następne ćwiczenie...

przemyśl