Nadszedł ten piękny dzień o którym marzyłem godzinami. Doczekałem się w końcu funduszy których zbieraniem zająłem się od grudnia zeszłego roku. W weekendy zapieprzałem jak głupi w różnych hipermarketach aby na wiosnę rozpocząć cykl kreatynowy. Właśnie podczas pracy rozkmianiałem : "co zarzucić" , " jaki trening" itp.
W końcu moje małe marzenie się spełniło - teraz przez kilka najbliższych tygodni będę prowadził test siłowy na 2 puszkach Cp , Thermalu i TSE.
Ostatnio uświadomiłem sobie ,że nie jest najważniejsza dla mnie masa ( chociaż mam jej w chvj ale tej tłuszczowej ) i że nadszedł w końcu czas aby poprawić swoje wyniki siłowe i zrzucić balast który głównie zalega na moim brzuchu.
Wielkie podziękowania dla Wodyn'a ,który rozpisał mi trening i dla Don'a ( Don Garcia ) z który dużo mi wytłumaczył i z którym wprowadziliśmy kilka korekt do planu.
Teraz coś o sobie:
Staż: od maja 2006 roku ( na poważnie z dietą i ułożonym treningiem)
Cel: siła i utrata tkanki tłuszczowej
Waga: 83.5
Wiek: 17
Wzrost: 182
Biceps: L: ~37,5 P: ~36,5
Talia: 85
Pas: 91
Klatka: 106
Udo: 58
Łydka: 40
Małe wymiary są przy nogach gdyż w sierpniu uszkodziłem łękotkę który niedawno wyleczyłem przez przeprowadzoną operacje i 2- tygudniową rehabilitację w domu z napinaniem czwórki i uczeniem się chodzić, zginać kolano.
Troszkę historii: Jeśli chodzi o mój cel to zawsze byłem miśkiem. Jako mały dzieciak w II Gim. Ważyłem 96 kg przy 172 cm wzrostu. Później przez okres 2.5 roku drastycznie schudłem ( -32 kg ) ale nadal miałem Goodyear'a na brzuchu ale nie było tak źle. Odkąd zacząłem umiejętnie się odżywiać i stosować dobry trening zacząłem nabierać masy ale też tej tłuszczowej. Przytyłem od maja ~ 10 kg jednak nie wpakowałem w siebie tylko tłuszczu.
Teraz postanowiłem zmienić swoją sylwetkę. Mam nadzieję że dzięki waszemu wsparcie uzyskam zadowalające mnie efekty.
Dieta:
W związku z tym że ćwiczę na siłę z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej dieta będzie na -100 i później stopniowo będę obniżał kalorie z węglowodanów na koszt białka.
Oto proporcje:
Kalorie: 2500
Białko: 2,0
Tłuszcz: 1,3
Węglowodany: 2,5
Dieta będzie surowo przestrzegana- słodyczy nie jem od kilku lat a pizzy, kebabu i innych podobnych nie miałem w ustach od zeszłorocznych wakacji- także z jakimkolwiek grymasem z powodu np. tuńczyka nie będzie problemu- jestem już przyzwyczajony.
Nie będzie żadnych odstępstw jednak będę ją urozmaicał. Poniżej jest jej zarys w której będę się zmieniały delikatnie proporcje i niektóre produkty.
Co do szczegółów:
Węglowodany będą tylko w postaci: warzyw, ryżu, makaronu.
Białko: mięso, jaja, ryby, tuńczyki, śledzie itp.
Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy,
Tak będzie wyglądała dieta:
Śniadanie:
-3 jajka
- pół pomidora
- pół marchewki
- 15 g. oliwy z oliwek
II śniadanie:
- pół tuńczyka czyli 90 gr ( będzie zamieniany na śledzie, twaróg, serek wiejski)
- 150 g. ogórka kwaszonego
- 40 g. orzechów włoskich
Lunch czyli posiłek w szkole
- 100 g. twarogu półtłustego
- 40 g. orzechów włoskich
Posiłek za równo przed i jak i po treningu będzie taki sam czyli:
- 150g piersi z kurczaka
- 100g. ryzu
- 300 g. "warzywa na patelnie" czyli mrożone warzywa
Posiłek przed snem:
- 100 g. twarogu półtłustego
- 15g. oliwy z oliwek
Teraz czas na trening:
Trening składa się z dwóch planów: A i B
AC- trening A ciężki
AL- trening A lekki
BC- trening B ciężki
BL- trening B lekki
AL i BL- 14-16 powtórzeń bez szarżowania z ciężarem z zapasem powtórzeń i powoli
AC i BC- 5-8 powtórzeń ciężko i szybkie ruchy
Pierwszy zestaw czyli trening A:
- podrzut siłowy
- yates rows czyli wiosłowanie wąskim nachwytem z ugiętymi kolanami, prawie wypr sylw.
-pompki na poręczach
- wyciskanie sztangielek skos
- uginanie w oparciu o udo - bieps
- uginanie nóg ( liczba powt. Razy 3)
- wspięcia na palce stojąc ( liczba powt. Razy 4)
- przysiad sumo - czyli szeroko rozstawione nogi- tutaj będę uważał ze względu na moje kolano także nie będą to pełne przysiady tylko przysiad wykonywany do połowy); ( liczba powt. Razy 3 )
- brzuch na ławce z obciążeniem 3x 25 które będzie dokładne po uzyskaniu pełnych 25 powt. ( tutaj będę się skupiał na max. Napięciu )
Zestaw B :
- wyciskanie sztangi na skosie
- wiosłowanie jednorącz półsztangą
- połowiczne wyciskanie sztangi leżąc ( wąskie )
- podciąganie na drążku ( nachwyt- trochę szerzej niż barki )
- podrzut ze sztangielką jednorącz
- wspięcia na palce ( liczba powt. Razy 5)
- dzień dobry ( liczba powt. Razy 3 )
- wykroki ze sztangielkami- to także nie będę pełne wykroki tylko gdzieś do kąta 45 stopni
- brzuch na drążku bez obciążenia 3x10 i ze zwiększeniem powt.
Już teraz ostrzegam że ciężary jakimi będę się posługiwał nie są duże i dobrze o tym wiem. Don Garcia zalecił mi żebym zaczął od: "śmiesznie małych ciężarów" bo szybko mogę się zajechać i będą problemy z dorzucaniem co sesję.
Teraz nadszedł czas na aeroby:
Z powodu nogi nie mogę biegać jednak szczęście mi sprzyja i dzięki temu , że babcia ma cukrzyce i ma zalecone jeżdżenie na rowerze będę także ja korzystał z tego przywileju i śmigał po treningu 5 min. I co sesje zwiększał czas o 2 min.
Następnie HIIT który także będzie wykonywany na rowerze ( oj będzie on mocno eksploatowany ) po przyjściu ze szkoły czyli w okolicach 17 h.
Jedna sesja ( wtorek ) będzie trwała 5-6 min. Druga zaś ( czwartek ) 7-9 min.
Następnie przyszła kolej na suple po których wiele oczekuje jednak ja wiadomo najważniejsza w tym sporcie jest dieta
W skład cyklu wchodzą:
- 2 x Cell Pump
- Thermal Pro
- Thermo Speed Extreme dostałem od kumpla i jest gdzieś ok. 80 kapsów
Dawkowanie:
DT: Cell pump rano na czczo i przed treningiem, TSE - 2 tabletki przed śniadaniem i 2 przed obiadem czyli posiłkiem przedtreningowym
DNT: Cell pump na czczo i w porze treningu , TSE- 2 tabletki przed śniadaniem i 2 przed obiadem ( w dni kiedy jest HIIT to przed nim kapsy i po 30 min. Obiad )
Thermala na razie nie rozpisuje gdyż jak mi doradzili koledzy z działu "Odżywki i suplementy" najlepiej będzie najpierw wprowadzić TSE a później jak się skończy wrzucić Thermala.
Thermo Speed Extreme® to opracowana naukowo, kompleksowa kompozycja najaktywniejszych termogeników pokarmowych - tyrozyny, synefryny, epigalokatechiny (EGCG), piperyny i kofeiny. Wyraźnie ułatwia redukcję tłuszczu zapasowego i jednocześnie rozwój suchej masy mięśniowej, czyli kształtowanie perfekcyjnej definicji ciała i ekstremalnych zdolności wysiłkowych. Przeznaczony jest przede wszystkim dla sportowców z dyscyplin sylwetkowych i z limitami wagowymi jako środek wspomagający pracę nad osiągnięciem najwyższej formy startowej oraz wszystkim chcącym pozbyć się
Trudnych do redukcji pokładów tkanki tłuszczowej.
Kreatyna jest jednym z najefektywniejszych środków wspomagania wysiłku, o bezspornie dowiedzionej, wysokiej aktywności anabolicznej i ergogenicznej. Transportuje bogato energetyczne rodniki fosforanowe z miejsc ich wytwarzania do włókien i rybosomów, gdzie te stymulują skurcz i syntezę białek mięśniowych.
Najczęściej stosowany w formie suplementów monohydrat kreatyny, naturalnie powstający głównie w hepatocytach wątroby, jest szybko metabolizowany i dezaktywowany w komórkach mięśniowych, i tylko krótkotrwale podnosi poziom fosfokreatyny (aktywnej kreatyny), głównie w bezpośrednim okresie powysiłkowym. Jakkolwiek jest to niezwykle cenny efekt dla procesu restytucji powysiłkowej, to jednak zbyt krótkotrwały dla trwałego wzmożenia procesów anabolicznych, przebiegających w okresie całodobowym.
CELL PUMP prezentuje rewolucyjne podejście do zagadnienia wspomagania kreatyną. W preparacie tym zestawiono trwalszą i aktywniejszą formę "mięśniowej" kreatyny, z pełnym kompleksem prekursorów kreatyny oraz czynnikami, ułatwiającymi transport kreatyny i jej prekursorów do tkanek.
Molekuły jabłczanu kreatyny-TRICREATINE MALATE powstają w efekcie sprzęgania cząsteczek kreatyny z cząsteczkami substratów cyklu kwasu cytrynowego, i w komórkach mięśniowych mogą stanowić zapasową pulę kreatyny, wykorzystywaną w momencie wzmożonego zapotrzebowania. Jednocześnie, cząsteczki jabłczanu ułatwiają produkcję rodników fosforanowych, wiązanie ich z kreatyną i syntezę aktywnej anabolicznie i ergogenicznie fosfokreatyny.
Pierwszy etap organicznej syntezy fosfokreatyny przebiega w nerkach. Tutaj z cytruliny powstaje arginina, która reaguje z glicyną, z proteolizy lub betainy, i wytwarza glikocjaminę. W efekcie absorpcji zwrotnej, glikocjamina trafia do wątroby, gdzie ulega metylacji przez betainę lub metioninę, powstającą z betainy, i przekształca się w cząsteczkę kreatyny. Z wątroby kreatyna trafia do komórek mięśniowych, gdzie przechwytuje rodniki fosforanowe i jako fosfokreatyna transportuje je do skurczu włókien i syntezy białek. Dopuszczalna jest również krótsza, zastępcza reakcja typu salvage, w której kreatyna syntetyzowana jest z argininy i sarkozyny - szczególnego aminokwasu - powstającego z betainy. CELL PUMP, uzupełniając wszystkie, kluczowe substraty tego procesu (argininę, betainę i glikocjaminę), zapewnia stały dopływ kreatyny do komórek mięśniowych. Arginina, szczególnie w formie alfa ketoglutaranu (AAKG) uczestniczy również w syntezie tlenku azotu (NO) - hormonu tkankowego - zwiększającego dopływ tlenu, glukozy, aminokwasów i kreatyny do komórek mięśniowych oraz, wspólnie z rodnikami fosforanowymi, siłę skurczu włókien mięśniowych. Tauryna stymuluje aktywność insuliny, transportującej glukozę, aminokwasy i kreatynę do wnętrza komórek mięśniowych. Wszystkie składniki CELL PUMP należą do puli azotu pozabiałkowego, powstającej w efekcie katabolizmu białek. Oznacza to, że dla utrzymania właściwego ich poziomu, organizm musi zdegradować znaczną ilość białek mięśniowych. Dla tego podanie ich w formie suplementu skutecznie hamuje katabolizm białek. Tak więc CELL PUMP, oprócz anabolicznej i ergogenicznej aktywności kreatyny, wykazuje również silną aktywność antykataboliczną.
) po przyjściu ze szkoły czyli w okolicach 17 h. 
