Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

W ciągu ostatnich 5 miesięcy zjechałem z 84,5kg do 72kg. Teraz chce zrobić redukcję ostateczną i potem robić suchą masę. Test planuje zacząć od 20.04.2009 i wstawiam go już teraz, żebym mógł wprowadzić ewentualne korekty do diety, treningu i suplementacji.
Jest to mój pierwszy w ten sposób opisywany test, więc proszę o wyrozumiałość.

SUPLEMENTACJA





Dymatize Xpand New Formula - 925g: porcja po przebudzeniu i porcja przed treningiem
Olimp TCM Mega Caps - 120kaps.: 4kaps. po treningu
Olimp BCAA Mega Caps - 300kaps.: 6kaps. przed i 6kaps. po treningu
Olimp Omega3 Gold - 120kaps.: 2kaps. do pierwszego i 2kaps. do ostatniego posiłku
Olimp Vita-min - 30kaps.: 1kaps. po trzecim posiłku
MHP Dren - 30kaps.: 1kaps. po przebudzeniu
GAT JetFuel - 60kaps.: 3kaps. przed treningiem
Hi Tec ZMA - 100kaps.: 4kaps. przed snem
Ostrowia WPC: do uzupełnienia braków w diecie

Dieta:

I posiłek:
Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu - 200g
Pomidor - 100g
Jajka - 3 sztuki
Płatki owsiane - 40g
Suszona żurawina - 30g

II posiłek:
Serek twarogowy ziarnisty - 150g
Orzechy włoskie - 20g
Papryka czerwona - 60g


III posiłek:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż brązowy - 100g
Warzywa - 100g

TRENING

IV posiłek:
Ostrowia - 30g
Makaron Pełne Ziarno - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 50g


V posiłek:
Twaróg półtłusty - 100g
Papryka czerwona - 60g
Olej lniany - 10g

Łącznie: Białko 151g, Tłuszcze 78g, Węgle 170g, Wartość energ. 2000kcal

Trening:

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - powtórzenia: 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangielek z obrotem na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi wąskich chwytem skos w dół - 12, 10, 8, 6
- rozpiętki - 12, 10, 8, 6

Wtorek:
Brzuch:
- maszyna gdzie spinamy klatkę z kolanami - 4x30
- unoszenie nóg z pionu do poziomu - 4x15
- przenoszenie sztangielki na skosy - 4x do oporu
- skłony na boczki w opadzie - 4x12
(ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia)
HIIT

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg z uginaniem nóg: 12, 10, 8, 6
- Ściąganie drążka przed siebie: 12, 10, 8, 6
- Przyciąganie linki w siadzie płaskim: 12, 10, 8, 6
Biceps:
- Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku z łamaną sztangą - 12, 10, 8, 6
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem młotkowym - 12, 10, 8, 6
- Szczyty na wyciągu - 3x12

Czwartek:
Brzuch i HIIT tak jak wtorek

Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc za głowę - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangielek w siadzie minimalnie przed siebie - 12, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem - 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżać - 12, 10, 8, 6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12, 10, 8, 6
- prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem - 3x12

Sobota:
Brzuch i HIIT jak we wtorek lub odpoczynek

Niedziela:
Nogi:
- siady ze sztangą - 14, 12, 10, 8
- uginanie nóg w leżeniu - 14, 12, 10, 8
- prostowanie nóg w siadzie - 14, 12, 10, 8
- łydki - 4x15

Staż i wymiary:
Wiek: 25
Staż: rok
Waga : 72
Wzrost : 172
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 39,5
Obwód talii : 83
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 38,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : w/g wagi 20,5%; w/g urządzenia trzymanego w dłoniach (nie wiem jak to się nazywa) 13,8%.

Aktualne fotki:





















Konstruktywne uwagi i rady mile widziane.

W większości przypadków polecamy:

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

dawaj dawaj .. jak coś robimto robimy to na stóweeeeee

powodzonka

Pierwsza fota troche myli - albo to przez mój monitor.

....z fleszem lepiej wyglada - mniej tłusto bynajmniej.

Suple dobre rozpisane - jest jeszcze SCORCh ale moze tam jest co innego

Dietka - tylko 2000kcal - nie za mało....... ?!
W sumie nie liczylem jakie masz zapotrzebowanie - mozło wazysz przy 172cm......

Jaki miales bilans przez te ostatnie 5 miechów?

Trening 5x week - pasuyje Ci takie rozłozenie?
Po nogach - nie wiem jak Ty sie czujesz - ale ja musze miec dzien off - choc w poniedzielnik masz klate - nogi zbytnio nie pracuja wiec chyba moze byc.....

Jak dla mnie za duzo serii na klate i nogi po 16 - to tez jest sprawa raczej indywidualna - kazdy reaguje inaczej - ale ja bym dał tylko po 3cwieczenie - główne po 4-6s.
dwa pozostałe 4-3s

...na łapki tak samo - 2cwiczenia po 3-4serie i styka.....

Po za tym jeszcze raz powodzenia

Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-04-17 02:14:44

Więc tak.

Jeśli chodzi o Scorch'a to właśnie go dzisiaj kończe i w zasadzie na zdjęciu nie powinno go być .

Co do diety, to bilans wychodzi mi dokładnie 2277kcal. Przez pierwsze 3 miesiące nie było żadnej diety, jedynie przestałem jeść śmieci typu McD, KFC. Następnie 1,5 miecha byłem na 2100kcal i ostatnio obciąłem tylko trochę węgli.

Jeśli chodzi o sam trening, to obecne rozłożenie go w tygodniu nie powoduje uczucia przetrenowania czy braku odpoczynku, więc myślę że jest ok.
Nogi tak na prawdę ćwiczę dopiero gdzieś od około 1,5 miesiąca, bo wcześniej uważałem to za zbędne. Dopiero teraz zrozumiałem jak głupi byłem i żałuje, że wcześniej nie poczytałem o treningu nóg na SFD. Przy treningu klatki w poniedziałek nie przeszkadzają mi, a we wtorek przy wykonywaniu HIIT rozchodzę zakwasy.

No i właśnie jeśli chodzi o ilość serii to właśnie tego przede wszystkim nie byłem pewny. Jeśli chodzi o klatkę, to nie wiem z którego ćwiczenia miałbym zrezygnować. Myślę, że wyciskanie na każdej z ławeczek jest ważne i rozpiętki też ciężko sobie darować. To samo tyczy się nóg. Tutaj byłbym w stanie robić po 3 serie każdego ćwiczenia zamiast czterech.
Przy bicepsie zrezygunję ze szczytów na wyciągu, a przy tripku z podchwytu.

Co do predyspozycji mojego ciała, to tak jak widac na zdjęciu. Zawsze było tak, że łapa mi bardzo szybko rosła, a klata stała w miejscu. Teraz w zasadzie przy obcięciu kcal niebardzo ma z czego rosnąc, ale zobaczymy jak to będzie przy zwiększeniu bilansu po tym miesiącu.

Dzięki Ci wielkie za porady .

Witaj,

Co do treningu to klate ogranicz do jednego wyciskania na skosie, na płaskiej i rozpiętek.
Co do nóg 14 serii na same czwórki to jest akurat, ale jeśli ćwiczysz nogi od niedawna to 12 będzie ok+ serie na dwójki.

Musisz przypakować placy bo szeroka talia psuje efekt.

Ciekawy jestem działania drena, drogi więc chyba nigdy bym sie nie zdecydował.

Pozdr.


Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-04-17 07:17:13

Jeśli chodzi o talie, to mam nadzieje że po tym miesiącu te "boki" znikną i będzie to lepiej wyglądało. I tak w porównaniu do stanu sprzed pół roku jest rewelacja .

Co do wskazówk do treningu dzięki wielkie.

Dren 99,- za 30kaps. Niby drogo, ale jedna dziennie, więc tragedii nie ma

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-04-17 08:02:47

Jeśli chcesz kogoś poderwać to nie chudnij już dobrze wyglądasz ; p a jeśli już masz i chcesz pakować to bierz;d ogółem nie wiem ile tam węgli przybrałeś ale na osobiście redukuje na 1g węgli na kg mc i wtedy ładnie leci oczywiscie bialko 2 i t 1 wiem malo kalorii ale leci szybciej i tez bede bral scorcha niedlugo jesli mozesz napisz mi jak brales
np. 30 miinut przed 1 posilkiem 3 tabsy i 3 tabsy przed aero moga byc czy cos zmienic ? jak ty brałeś. btw gl

Jeśli chodzi o węgle, to zjechałem z 2,5g/KMC na 2,2g. Przy 1g nie wyobrażam sobie funkcjonowania .
Co do Scorcha, to 3 kaps. naczczo 30 minut przed posiłkiem i 3 kaps. 45 minut przed treningiem. Po 2 tygodniach przeszedłem na 4kaps.

Ja jestem na 1,5 i w sumie po treningach jestem zniszczony, że ledwo się ruszam ale mam zamiar na venoma wskoczyć a on powstrzymuje łachnienie więc może nie będzie problemu ogółem robie tak, że np ładuje 200/250 gram twarogu + popijam strasznie jakiś pomidor i w sumie się czuje zapchany

Jak nie zejdziesz z węgli, to efekt będzie o wiele gorszy niż mógłby być.
Ja bym zredukował węgle i dodał tłuszczu w to miejsce.

Spadki mocy będą nieuniknione, ale tak to już jest na ujemnym bilansie kcal
Jesz sporo twarogu i produktów mlecznych więc bedzie podlewało.

Ja bym dał równe porcje węgli w 3 pierwszych posiłkach i tyle.

...co do postawy to nie jest zle.

fakt - szeroka talia - taka budowa,mam to samo - plecki nagdonisz i bedzie lepiej

fatu duzo nie ma - zyłka na łapce jest ,zarys miesni widac na brzuchy a do tego baki sie nie wylewaja - wiec nie ma tragedii.

ja tez wchodze ne redukcje ale za 1,5 miecha gdzies - ale co do dietki to pobawie sie w carb Cycling - jesli wykombinuje cos sensownego i bede mial czas to napewno.