TDEE

TDEE= BMR+ TEA+ TEF+NEAT

1.
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X 58 (kg)) + (6.25 X 171 (cm)) - (4.92 X 18) + 5= 579,5+ 1068,75-88,56+5=1564,69

2. TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x70 min x 8 = 2240kcal
6-10% TDEE

3. 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2240:7=320kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1564,69 kcal + (TEA)320kcal = 1884,7kcal
5. Dodajemy NEAT:
1884,7kcal + 900= 2754 kcal=2784,7kcal

6. 6. Doliczamy TEF
2784,7 + TEF(10% z 2784,7 = 278,47) =2784,7 + 278,47 = 3063kcal
TO DOŚĆ SPORO
7. Nadwyżka kaloryczna
15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3063kcal. Czyli 612 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita energetyczność diety wynosi 3675 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża.<<<<<NIE JEST ZA DUŻA?? xD

Właśnie dzisiaj układam swoja dietę no i jeszcze się z tym nie bawiłem i wydaje mi się to dość skomplikowane Głownie chodzi mi o te 3675kcal... a ja ważę 58kg i to będzie dość sporo jak dla mnie... Ogolnie to ja już jadłem tak jakby z "dietą" ale chciałem sobie ułożyć na planie i się do niego stosować

zacznij od 2300-2400 kcal, daj 2g białka, 1.3 tłuszczu, reszte kcal czerpiesz z węgli
jak ułozysz diete wrzuc do tego tematu

2300-2400 to za malo bedzie, a jeszcze pytanie: jaki masz wzrost? jak wiecej niz 170 to juz naprawde hard gainer wrecz ^^
3600 to juz jest duzo, jak chcesz, to moge obliczyc, szacunkowo (3 treningi silowe po 40min o sredniej intensywnosci + zakladam ze uczen, to 3x wf o niskiej intensywnosci, do tego inne opcje dla ekto): wyszlo mi 3287kcal z 10% nadwyzka lub 3138 z 5% nadwyzka.
ilosc bialka 2,2
ilosc weglowodanow 8,82
ilosc tluszczow 1,4
do 10% nadwyzki.

No wiec tak... Nie wiem ogolnie jak to się pisze bo czy ja mam płatki owsiane zawsze ważyć, tak samo z mięsem itp.?? Bo trudno mi będzie
1. 7:00
dwa jaja
tranik omega-3
płatki owsiane
mleko 2% ( nie wiem ile się mieści w talerzu)
garść rodzynek
2.( szkoła)
kanapki(masło,szynka, ser,różnie ogólnie)
3. Przed treningiem czyli godz tak 13:00, 14:00
30g gainera
4. zaraz po treningu
30g gainera
banan
5. Obiad 15:00
tu jakieś mieso( schab,pierś z kurczaka...)
makaron, ryż
jakieś warzywa
6. 17:00 lub 18:00
jakiś owoc
tu np. jakis tuńczyk z puszki, cos co jest w lodowce
7. 20:00
twaróg pół tłusty
jajo
lub jakis koktajl Skład:
- 80g płatków owsianych,
- 100g sera białego i
- 0,4l mleka
8. A tu to jakaś wędlinka
lub coś na ciepło

1. 7:00
dwa jaja
tranik omega-3
płatki owsiane
mleko 2% ( nie wiem ile się mieści w talerzu)
garść rodzynek, orzechy (włoskie/laskowe/migdały)
2.( szkoła)
kanapki(masło,mięso, ser,warzywa)
3. Przed treningiem czyli godz tak 13:00, 14:00
ryz/kasza/makaron + mięso/ryba
4. zaraz po treningu
30g gainera
banan
5. Obiad 15:00
tu jakieś mieso( schab,pierś z kurczaka...)
makaron, ryż
jakieś warzywa
6. 17:00 lub 18:00
daj pełnowartościowy posiłek: mięso lub ryba, węglowodany o niskim ig, zdrowe tłuszcze i warzywa
7. 20:00
- 80g płatków owsianych,
- 100g sera białego i
- 0,2l mleka
oliwa/olej lniany
8. twaróg, jajko, oliwa/lniany, warzywa

3. Przed treningiem czyli godz tak 13:00, 14:00
ryz/kasza/makaron + mięso/ryba
6. 17:00 lub 18:00
daj pełnowartościowy posiłek: mięso lub ryba, węglowodany o niskim ig, zdrowe tłuszcze i warzywa
Trochę trudno mi będzie 13:00, 14:00 zjeść mięso,ryż bo w sumie jestem w szkole, a w domu to raczej 2 obiadów typowych nie bede robił

jesli nie chcesz brac pudełek z jedzeniem do szkoły to przynajmniej zrób porządne kanapki z pełnowartościowym bialkiem
co do obiadu w domu, jesli jesz raz obiad a dosc solidny to podziel go na 2 porcje, przynajmniej mięso, bo ryz czy makaron chyba nie będzie problemem

wszytsko przyrządzasz dzień wcześniej lub tego samego dnia nikt nie nalega byś co chwilę gotował ja czasem przygotowuje posiłki na 3 dni z góry

Ooo z tej strony na to nie patrzałem :PP

to zobacz nie mam czasu często i przydaje się pozdr