SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Szrnak/Dziennik/...be like an ANIMAL

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5472

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8609




Witam wszystkich , mam na imię Michał.

Siłownia zawitała do mnie już dawno, ale jakoś tak nie brało się tego do serca.
Od października ćwiczę, od listopada na siłowni, a od stycznia intensywne treningi wraz z dietą, a jako że zebrało się na pogodę biegam z rana...chociaż do biegania to mi daleko

...:::Aktualne dane:::...
Wzrost: 189cm
Waga: 95,6kg

...:::Dane z 15.02.2010:::...
Kark: 41cm
Obręcz barkowa: 132cm
Klatka: 112cm
Pas: 96cm
Biceps: L39cm P40cm
Uda: 62cm
Łydki: 41cm

...:::Cel:::...
...eeeee...jak w temacie czimać kciuki

...:::Trening:::...
Zawsze rozpoczynam od rozgrzewki, rowerek musi być 10min i 5 min zabawy z ciężarkami.

Ogólnie to nie mam jakiegoś tam schematu, którego się trzymam. Wygląda to mniej więcej tak:
Poniedziałek: Nogi+Barki
Środa: Klatka+Triceps
Piątek: Plecy+Biceps

...w rzeczywistości wygląda to inaczej . Sami zobaczycie.
Na każdym treningu daję z siebie wszystko.

...:::Dieta:::...
Składa się z 5-6 posiłków, zależy jak się dzień ułoży. W każdym posiłku jest białko ok 20-30g, tłuszcze (przewaga tych "dobrych"), węgle o niskim IG.

...:::Koksy:::...
Żadnego szału nie ma:
- Ultiamte Nutrition Whey Supreme
- MZB
- Żeń-Szeń
- Filomag B6
- ANIMAL FLEX (podstawa u mnie bo jest problem z stawami)
- BCAA
- Viper

...:::Fotki:::...
Będą jak się zrobią

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-01 22:19:32

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-01 22:23:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8609
...:::Dzień 1:::...

Trening mięśni nóg

30min przed:
- 40g UN Whey Supreme
- 5g BCAA
- 1tab Viper

Start ~20:00

Rozgrzewka.

I. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH:

1. 50kg - 15
2. 50kg - 15
3. 50kg - 15
4. 50kg - 15
5. 80kg - 10
6. 80kg - 10
7. 90kg - 8
8. 90kg - 7
9. 100kg - 4
10. 120kg - 2+1 (ostatnie powtórzenie z pomocą)

II. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC:

1. 22kg - 10
2. 22kg - 10
3. 22kg - 10
4. 22kg - 6+4 (ostanie 4powtórzenia z pomocą przy uginaniu)

III. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC:

1. 22kg - 10
2. 22kg - 10
3. 22kg - 10
4. 22kg - 10

IV. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA MASZYNIE:

1. 50kg - 20
2. 50kg - 15
3. 50kg - 13
4. 50kg - 15

Lekki stretching.

Koniec ~21:30

Po treningu:
- 5g BCAA

Posiłek po treningowy: pierś 100g + ryż basmati 50g.
Na dobranoc wiejski 200g i szklanka mleka

Zapraszam do komentowania, oceniania
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8609
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8609
...:::Dzień 2:::...

Jako że dzisiejszy dzień jest dniem DNT, poniżej rozpisana moja dieta :

I posiłek:
B42/T31/W103 - 870kcal
II posiłek:
B29/T20/W39 - 449kcal
III posiłek:
B46/T13/W34 - 446kcal
IV posiłek:
B36/T9/W92 - 440kcal
V posiłek:
B50/T32/W14 - 541kcal
VI posiłek:
B25/T9/W7 - 202kcal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8609
...:::Dzień 3:::...

Trening mięśni klatki oraz tricepsów

Start ~18:00

Rozgrzewka (dziś nie była taka jak powinna być :/ )

I. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4s 50kg - 10

II. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ:
1. 50kg - 10
2. 50kg - 10
3. 50kg - 10
4. 50kg - 9+1 (mała pomoc z lewej strony)

III. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ:
4s 50kg - 10

Lekki stretching.

IV. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC, BUTTERFLY (samo dociskanie):
1. 25kg - 50
2. 40kg - 34
3. 45kg - 16
4. 50kg - 19

V. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ:
4s 5kg - 10

VI. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU NADCHWYTEM:
1. 40kg - 10
2. 45kg - 10
3. 50kh - 10
4. 55kg - 8+2 (mała pomoc przy prostowaniu)

VII. WYCISKANIE FRANCUSKIE NA WYCIĄGU W OPADZIE TUŁOWIA:
4s 40g - 10

VIII. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ ZZA GŁOWY:
4s 7,5kg - 10

Koniec ~19:30

Trening poszedł dobrze, następny tym samym obciążeniem. Myślę nad zrobieniem jutro trening barków + brzuch. Co wy na to? Czy lepiej będzie zostawić, barki na sobotę? W piątek plecy robię z bicepsem.

Po treningu poszło około 100g schabu i z 70g ryżu białego.

Na dobranoc wiejski, 2tabsy MZB.

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-03 22:14:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8609
...:::Dzień 4:::...

Trening aerobowy oraz mięśni brzucha

Start ~16:15

I. AEROBY NA ROWERKU STACJONARNYM:
40 minut

II. SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC Z OBCIĄŻENIEM:
2s 60kg/10+50kg/10+40kg/10+30kg/30

III. SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ (30 STOPNI):
1s 50 powtórzeń

Koniec ~17:10

Wiejskie się skończyły =(...ale na całe szczęście jest białko =).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8609
...:::Dzień 5:::...

Z braku czasu wypiski nie było, a w skrócie były plecy i biceps.

...:::Dzień 6 i 7:::...

DNT

...:::Dzień 8:::...

Wszystkiego najlepszego drogie Panie :)


Ułożyłem split, którego mam zamiar się trzymać:

Poniedziałek -> Nogi+barki:
1. Przysiad klasyczny z sztanga trzymaną na barkach: 6 serii
2. Uginanie ud leżąc na maszynie: 4 serie
3. Prostowanie ud siedząc na maszynie: 4 serie
4. Wspięcia na maszynie siedząc: 4 serie

5. Arnoldki/wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie
6. Unoszenie ramion ze sztanga wyciągu dolnego: 4 serie
7. Unoszenie ramion w tył w opadzie tułowia: 4 serie

Środa -> Klatka+triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 6 serii
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie.
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 4 serie
4. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę: 4 serie.

5. Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc: 4 serie
6. Wyciskanie francuskie linki wyciągu górnego w opadzie tułowia: 4 serie
7. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc: 4 serie

Piątek -> Plecy+Biceps:
1. Martwy ciąg: 6 serii
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie
3. Ściąganie sztagi wyciągu górnego za głowę: 4 serie
4. Szrugsy: 4 serie

5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 4 serie
6. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc: 4 serie
7. Uginanie ramion na wyciągu dolny uchwytem młotkowym: 4 serie

Wtorki, czwartki, soboty będę starał się robić aeroby, przynajmniej 40 minut + trening mięśni brzucha.

Białko w diecie z 2,2g, zmniejszam do 1,6-1,8g. Węglowodany będę starał się ograniczać do 200g, resztę wbijam tłuszczami.

Trening mięśni nóg i naramiennych:

I. PRZYSIAD KLASYCZNY Z SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH:
2s 40kg-10 + 4s80kg-10

II. UGINANIE UD NA MASZYNIE LEŻĄC:
4s 25kg-10 (w ostatniej serii 4pow z pomocą)

III. PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE SIEDZĄC:
4s 25kg-10 (w ostatniej serii 2pow z pomocą)

IV. WSPIĘCIA NA MASZYNIE SIEDZĄC:
4s 40kg-30-26-18-18

V. ARNOLDKI:
4s 7,5kg-10

VI. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ WYCIĄGU DOLNEGO:
4s 19kg-10 (w ostatniej serii przerwa na parę sekund po 7pow)

VII. UNOSZENIE RAMION W TYŁ W OPADZIE TUŁOWIA:
4s. 2,5kg-10 (z przytrzymaniem)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8609
...:::Dzień 9:::...

Trening aerobowy oraz mięśni brzucha

I. AEROBY NA ROWERKU STACJONARNYM:
40 minut

II. SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
1. 60+20
2. 20+20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8609
...:::Dzień 10:::...

Trening klatki oraz tricepsów

I. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s 50kg-10

II. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
4s 50kg-10-10-9+1-8+2

III. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ
4s 50kg-10-10-10-8+2

IV. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
4s 7,5kg-10

V. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC
4s 50kg-10-10-10-9+1

VI. WYCISKANIE FRANCUSKIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W OPADZIE TUŁOWIA
4s 40kg-10-10-10-9+1

VII. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ SIEDZĄC
4s 5kg-10

Cały trening trwał około 70min.

Jutro DNT.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 51295
Ładnie przejrzyście rozpisane.... tylko czekać za masą i siłą

Wstaw filmiki z treningów to zobaczy się jak z techniką.

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8609
...:::Dzień 11:::...

Dziękuje za miłe słowa . Co do filmów, postaram się coś zorganizować.

Póki co dzień spędzony w kuchni (2kg kury przeleciało mi przez ręce), żarełka na 3 dni w lodówce .
Oczywiście 3/4 to przepisy z Kuchania_SFD.

Jest lekki kryzys z wiejskimi...samych serków nie umie jeść, dodaję warzywa/musli i jakoś przełykam.
Tak więc wczoraj i dziś na noc UN Supreme Whey 40g (+chude mleko) i starczy.

Jutro plecy, cza się wyspać

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-11 22:44:06
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan na masę

Następny temat

Rzut piłką lekarską