Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Chciałbym w możliwie krótkim czasie tak się rozciągnąć by móc zrobić szpagat, co polcacie?

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Baton Matrix Pro 32 CENA: 6.00zł

Olimp - T-100 CENA: 67.00zł

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

ja polecam wyszukiwarke było juz mnóstwo postow o tym, więc poszukaj a znajdziesz odp na kazde pytanie !

szpagata co prawda nie robie ale polecam to: robisz maksymalny rozkrok az nie poczujesz bólu scięgien stoisz tak ok 1 min i poszerzasz rozkrok i znowu stoisz 1 min i tak dalej oczywiscie robisz w miedzy czasie przerwy jak tak codziennie bedziesz cwiczył to szpagata zrobisz i to bardzo szybko
drugi sposób: potzrebna bedzie gruga osoba. siadasz z partneram na ziemi i robisz rozkrok partner chwyta cie z rece i zapiera sie nogami o Twoje stawy kolanowe rozchylajac Ci w ten sposób nogo starsznie to boli ale daje BUZE efekty jak chodzilem na karate to mi to koles zrobił i myslalem ze umre :/

Oh my Gott, toć można sobie przy czymś takim cosik naderwać!!!! Ale fakt pomaga- TYLKO i wyłącznie przy dobrej rozgrzewce. Radze się najpierw nieźle spocić, zrobić porządną rozgrzewkę (to rozluźnia, chroni przed naciągnięciem itd).
Dzień przerwy nie zaszkodzi, ale można być systematycznym i rozciągać się codziennie (im większa wprawa).

Zajrzyj tu

http://www.sfd.pl/temat157697/

Polecam zapoznać się z tym linkiem a następnie pytać

http://www.sfd.pl/temat28540/

Podam plan na rozciaganie moze Ci sie przyda i innym.



1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
rozciagania izometrycznego
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

Na zdjeciu wyzej jest chlopak ktory cwiczyl tym planem ponad
2 miesiace i o to efekty :D
Tym planem powinienes zrobic szpagat w 2 miesiace.Ale jezeli bedziesz robil wszystkie cwiczenia tak jak sa napisane!

Pozdrawiam

I mieć świadomość, że czasami, ze względu na specyficzną budowę kości biodrowych, szpagatu się żadną miarą nie da zrobić....z tego co pamiętam, to jakieś 2-4% populacji, ale może jesteś szczęściarzem ;>

To, ile czasu potrzeba, zależy od osoby, każdy rozciąga się inaczej. Uzbrój się w cierpliwość, po jakimś czasie nawet pokochasz ten ból;)


Nofix fajnie wszystko opisał.
Mogę tylko dodać parę rzeczy:)
Jak już wspomniano, rozciągaj się zawsze po wcześniejszej rozgrzewce. Pamiętaj, aby Cię nic nie przewiało, i trzymaj mięśnie w cieple, to bardzo ważne.

Żadnych szarpanych ruchów, do swojego maxymalnego zakresu dochodzisz powoli, z oddechem, raz osiągnąwszy dany zakres nie wracasz z powrotem! Jest taka zasada - pamiętaj, aby nie zginać pleców w łuk, bo nadwerężysz lędźwia, tylko przybliżaj brzuch (plecy proste) do uda lub podłogi, zależnie od szpagatu.


Moje 'poprawki' do opisu ćwiczenia szpagatu tureckiego Nofixa:
Nie polecam samych tylko skłonów w różne strony, tutaj trzeba spokojnoe dochodzić do maximum. Lepiej najpierw starać się schodzić tułowiem do podłogi (plecy proste!!), i z tej pozycji, czyli dołem, przejść najpierw na jedną stronę, np. prawą, przez co pogłębiasz rozciągnięcie na tę stronę. Później skręt tułowia, tak że plecy masz "bokiem" wobec nogi, ręka w górę, i rozciągasz mięśnie boczne tułowia. Przechodzisz na drugą stronę, cały czas dołem, aby zachować osiągnięty zakres.

Na wzmocnienie tych mięśni czy ścięgien (zabij mnie, ale nie wiem, co w tym miejscu się rozciąga;) ) polecam takie ćwiczenie:
leżysz na plecach, rozwierasz nogi, pozwól by rozwarły najbardziej jak mogą i niech chwilkę (krótką) swobodnie powiszą. I nożyce - nogi w górę, krzyżyjesz je, i znowu w dół (nogi cały czas znajdlują się w płaszczyźnie prostopadłej do podłogi). W tym ćwiczeniu liczy się to, aby jak najszybciej podnieść nogi z ich maxymalnego zakresu. Przypominam tutaj o brzuchu, cały czas ma być płaski, więc nogi w górę idą na wydechu.


Szpagat zwykły.
Rozciągasz czworogłowe (ważne w tym szpagacie).
Potem pachwiny - pierwsze ćwiczenie Nofixa.
Później tylne uda i podkolanowe, pamiętaj: starasz się jakby brzuchem dotknąć nóg, plecy proste.

Ważna rzecz - w poprawnie wykonanym szpagacie biodra powinny być w miarę równoległe względem siebie, żadne tam takie że jedno biodro masz z przodu, a drugie z tyłu. To znacznie trudniejsze, ale możliwe do osiągnięcia. Tylna noga może być lekko wyrotowana.


A, i rozciągając nogi próbuj różnych wariantów - stopy raz obciągnięte, raz ciągnię pięta (tzw. flex); nogi raz równoległe, raz wyrotowane.


Potem już taki szpagat w staniu jak na zdjęciu będzie tylko kwestią czasu:)


Powodzenia!

nareszczcie jakiś kobiecy głos w tej sprawie, ale o ile się orientuję to kobietom jest chyba łatwiej wykonać oba szpagaty, sam rozciągam się tym treningiem co kolega zapodał jest dosyć ciężki i czasochłonny ale daje efekty.

pozdro dla Jeanette_

<lol>