Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam ,chcę poszerzyć maksymalnie plecy w jakieś 5 miesięcy ,z dietą nie ma problemu bo juz ja stosuje pare dni i widzę efekty.
Plecy to moja mało rozwinięta grupa mięsniowa ale nie że jestem jakiś nie proporcjonalny..

Jak myślicie taki plan na początek jest dobry? Oto on :


Podciąganie na drążku 4x 8-10 powt.

W opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangielką 4x 8-10 powt.

Ściąganie górnego wyciągu za kark 4x 8-10 powt.

Martwy ciąg 4x 8-10 powt.
 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 15 lat
 
Waga: 73/74 kg
 
Wzrost: 186cm
 
Cel treningowy: Szerokie plecy = masa
 
Staż treningowy na słowni: około 6 miesięcy bardzo nie regularnych treningów..
 
Uprawiane inne sporty: MMA ,Jeet Kune Do
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak
 
Dieta: Na masę.
 
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma.
 
Zażywane suplementy: Nie używam.

W większości przypadków polecamy:

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 CENA: 75.00zł

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

15 lat? nie za wcześnie?
Dla lepszego efektu możesz w opadzie gryfem łamanym zamiast sztangą wydaje mi się że bardziej czuć a i jeszcze 1 ćw przed wyciągiem siedząc ściąganie linki do klaty

aha no dobra ale podciąganie raczej bardziej jest efektywne niż ściąganie linki do klatki? co o tym myślisz? aha no wiem że to nie dział odżywianie ale 1 pytanko : otóż stosuje dietę na masę od jakiś 6 dni i właśnie tu mam takie pytanie.. ile bym musiał ją stosować aby bardzo widocznie zauważyć jakieś efekty? dodam że nie przeliczam posiłków na gramy itp. a jestem raczej takim mieszańcem endo+ekto albo mezo+ekto sam już nie wiem.

Podciąganie lepsze od ściągania i to zdecydowanie.
Co do efektów diety to sprawa indywidualna.

Co do planu na plecy to zalezy od całego planu. Widzę, że trenujesz SW, siłownia ma być uzupełnienem ?


Pzdro

To znaczy nie no uzupełnienie też no ale chodzi też żebym był zmasowany no i silny i dobrze wyglądał ;p

Pokaż cały plan.


Pzdro

Oto mój plan :

Pon. Klatka + Biceps
Wyciskanie na płaskiej 4x 12 10 8 8 ze zwiększanym obciążeniem.
Wyciskanie na skośnej 4x 12 10 8 8 ze zwiększanym obciążeniem.
Rozpiętki na płaskiej 4x 12 12 10 10

Biceps : Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10 9 8
Uginanie podchwytem siedząc 3x 8 8 7 (tutaj z większym obciążeniem)
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 8 8 7

Środa : Plecy + Triceps
Podciąganie na drążku 4x 8-10 powt.

W opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangielką 4x 8-10 powt.

Ściąganie górnego wyciągu za kark 4x 8-10 powt.

Martwy ciąg 4x 8-10 powt.

Triceps : Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 3x 10 9 8
Wyciskanie francuskie zza głowy w leżeniu (nie pamiętam dokładnie jak to ćwiczenie się nazywa;]) 3x 10 9 9

Pompki na poręczach 3x 10 9 9

Piątek Barki i nogi.
(Barki na siłę jak narazie)
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.


Nogi:
Wyciskanie na suwnicy (płasko) 4x 12-10
Przysiady ze sztangą 4x 10-8

W tym moim planie wyżej to dałem ten trening pleców o który się was pytam czy dobry.

a ja bym zrezygnował albo martwy albo wiosła i zrobiłbym tak :
Podciąganie
Ściąganie górnego wyciągu za kark
Wiosła
Podciąganie hantla w opadzie 10 10 10 10

Jak na szerokość pleców, to tylko podciąganie szerokim nachwytem, oraz wiosłowanie sztangielkami w opadzie (zamiast sztangą, najważniejszą rolę gra tu technika).

Poza tym zmień plan na inny rodzaj treningu, a nie wciąż przy tym stażu ten badziewny split partia raz w tygodniu...
Proponuję HST.



pozdro