Szajba - Chasing The White Rabbit

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): tu nie wiem czy te zdjęcia to z napinką czy bez
Wiek : 42
Waga : 85
Wzrost : 181
Staż treningowy: 8 miesięcy (w tym 2 miesiące przerwy od treningów, dieta zachowana)
Obwód pasa:90
Obwód klaty:102/106
Obwód uda: 59
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): trening z wolnymi ciężarami trzy razy w tygodniu, aeroby w razie potrzeby
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : domowa siłownia, sztangi, sztangielki, wyciąg, drążek, poręcze
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie zauważyłem
Stan zdrowia: słaba wydolność, ogólnie wydaje się być dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: nie mam w tym zakresie preferencji
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: DT 200B/350W/90T - około 3000Kcal, DNT 170B/260W/86T - około 2500kcal
Wrażliwość na stymulanty: ze stymulantów to chyba tylko kofeinę stosuję, nie bardzo na mnie działa
Możliwości finansowe: jeśli jestem grzeczny i miły to mam możliwości finansowe
Twoje pytanie -cel/problem/opis: cel - żyć godnie, problem - cała masa problemów, opis - w dzienniku

Temat mojego starego dziennika trochę się zdewaluował, postanowiłem więc założyć nowy dziennik. Taka mała motywacja do treningów i utrzymania diety. Nie ukrywam, że bardzo liczę na porady bywalców tego forum, zarówno tych doświadczonych jak i tych doświadczonych mniej.

Trening

Wydaje się że największym moim problemem w tym momencie są spore pokłady tłuszczu wewnętrznego. Pomyślałem, że dobrym pomysłem byłaby poprawa wraźliwości na insulinę przez trening siłowy na lekkim deficycie kalorycznym.
Jako że nie mm wielkiego doświadczenia w tym sporcie, pomyślalem że może dobrze byłoby skorzystać z jakiegoś gotowca.
Program Bill Star 5x5 wydaje się być odpowiednim dla mnie, tym bardziej,że kalkulator stworzony no tego programu zajmie się właściwie wszystkim. Mi pozostanie tylko machanie żelastwem. Na obecnąchwilę zarzucam całkowicie aeroby, w to miejsce wrzucę tabatę lub interwały w zależności od pogody.

Dieta

Jako, że w ciągu ostatniego miesiąca waga właściwie stała w miejscu, obetnę trochę węgli zarówno w DT jak i DNT. Na początek 200B/300W/90T w DT i 200B/200W/90T w DNT. Główne źródła białka to mięso drobiowe i wieprzowe, podroby drobiowe, ryby, twaróg półtłusty, jaja. Źródła węgli to ryż brązowy, płatki owsiane i kasza gryczana. Tłuszcze - olej rzepakowy, jaja, ryby i to co z mięsa wpadnie.

nie wiem czy 5x5 dla 42 latka to dobry pomysł ?

Póki co wielkich ciężarów nie dźwigam i krzywdy sobie chyba nie zrobię :)
Sam progres na przestrzeni 8 tygodni, również nie jest przytłaczający. Boję się że raczej krzywdę sobie zrobię trenując tym systemem co dotychczas. Tu mam 3 ćwiczenia na treningu plus nieduże dodatki, pięć serii po pięć powtórzeń i basta.

Dziś zacząłem ustalać swoje maxy na 5 powtórzeń
-przysiad ze sztangą 6x100kg - przyjmuję na start 5x100kg
-wyciskanie leżąc 6x80kg - na początku programu mogę więc śmiało przyjąć 5x80
-martwy ciąg 5x125kg - tu rozpoczynam od 5x125kg

Pozostaje mi sprawdzić wycisk na skośnej i wiosłowanie.

Po co Ci wycisk na skośnej?
Nie lepiej wyciskanie na barki?

Mam bardzo słabo rozwiniętą górę klatki, a wyciskanie na skosie dodatnim pobudzi i górę klatki i barki. Dodatkowo barki dostaną swoje przy innych ćwiczeniach. Druga sprawa - w kolejnym etapie konkursu mamy wyciskanie na płaskiej i myślę że jeśli wezmę w nim udział to może mi to trochę poprawić wyniki.
Oczywiście jeśli masz jakieś sugestie to chętnie ich wysłucham.

Trening będzie wyglądał mniej więcej tak

Poniedziałek
-przysiad ze sztangą z tyłu - 5x5
-wyciskanie leżąc - 5x5
-wiosłowanie sztangą 5x5
-wyprosty tułowia z obciążeniem 4x12-15
-spięcia brzucha z obciążeniem 4x12-15

Środa
-przysiad ze sztangą z tyłu - 5x5 (lekko)
-wyciskanie leżąc na skośnej - 5x5
-martwy ciąg - 5x5
-skłony tułowia z obciążeniem 2x12-15

Piątek
-przysiad ze sztangą z tyłu - 4x5 1x3 1x8
-wyciskanie leżąc - 4x5 1x3 1x8
-wiosłowanie sztangą - 4x5 1x3 1x8
-pompki na poręczach 3x5-8
-uginanie ramion ze sztangą 3x 8
-prostowanie ramion (triceps) 3x 8

Jak wcześniej napisałem korzystam z gotowca

Przy okazji może ktoś zechce fachowym okiem wypowiedziećsię o mojej technice w martwym ciągu. Na filmiku mam wrzucone 125kg. To właściwie max i nie wiem czy nie za bardzo plecy wyginam.

MC - podoba mi się delikatne odkładanie sztangi.

ojan

MC - podoba mi się delikatne odkładanie sztangi.

Mojej małżonce również siępodoba, że nie walę w podłogę/strop
Gdzieś wyczytałem, że faza eksentryczna powinna przebiegać powoli, więc staram się. Z mniejszym obciążeniem, pewnie przyspieszyłbym koncentryczną.

Trening

-przysiad ze sztangą z tyłu - 5x46 5x58 5x70 5x81 5x93
-wyciskanie leżąc - 5x37 5x46 5x56 5x65 5x74
-wiosłowanie sztangą - 5x37 5x46 5x56 5x65 5x74
-skłony tułowia na ławce skośnej 4x15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15

Trening zadziwiająco krótki, dwie pierwsze przerwy tylko na zmianę obiciążenia, kolejna 1 minuta, ostatnia 2 minuty. W sumie zamknąłem się w godzinie z rozgrzewką i rozciąganiem po treningu.

Dieta

Dieta dziś trochę mi się rozlazła, zasadniczo wszystko według założeń, miska czysta, ale godzinowo wszystko rozbite. Musiałem wyspawać poręcze do dipsow i trochę się zapomniałem
Poszło jak na DT przystało 200B/300W/90T (tzn pójdzie jak na kolację wejdzie twaróg i 4 jaja).

Dziś gramy przysiad z ostatniej serii 5x93.



i wiosłowanie - również ostatnia seria 5x73




Z błedów które sam zauważyłem, to w przysiadzie trochę za bardzo lecę do przodu, za słabo akcentuję zejście na dół i za szybko siadam. W wiosłowaniu za szeroko prowadzę łokcie i w ostatniej serii (najcięższej) za bardzo się prostuję. Jeśli ktoś by tu zajrzał i wyłapał jakieś inne błędy, mógłby się podzielić swymi spostrzeżeniami.

Trochę zawaliłem wpisy, niestety na mazurskiej wsi gdzie czasami wypoczywam, internet jak za króla Ćwieczka.
Środowy trening zmodyfikowany do posiadanego sprzętu, piątkowy przesuniety na dziś.
W diecie pewne zmiany, zobaczymy co z tego wyjdzie.
W dziale "FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO" uzyskałem pomoc w związku z techniką ćwiczeń.
Jest dobrze.

Trening
-przysiad ze sztangą z tyłu - 4x5(46,58,70,81) 1x3(95) 1x8)70)
-wyciskanie leżąc - 4x5(37,46,56,65) 1x3(76) 1x8(56)
-wiosłowanie sztangą - 4x5(37,46,56,65) 1x3(76) 1x8(56)
-pompki na poręczach 3x8(10)
-uginanie ramion ze sztangą 3x 8(36)
-pompki odwrotne 3x 8 (36)

Dieta
200B/10W/180T
Czwarty dzień zbijania węgli.

Trening
-przysiad ze sztangą z tyłu - 5x5 (48 59 71 83 95)
-wyciskanie leżąc - 5x5 (38 48 57 67 76)
-wiosłowanie sztangą 5x5 (38 48 57 67 76)
-wznosy tułowia na ławce skośnej 2x12 (10)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x25
-wspięcia na jednej nodze 2x25

Rozgrzewka 10min, trening właściwy 30min, ćw dodatkowe 10min, rozciąganie 10min. W godzinę zamknąłem się z całym treningiem.
Przerwy tylko na zmianę obciążenia, czyli właściwie bez przerw.

Dieta
170B/10W/200T
Zjechałem trochę z białka na korzyść tłuszczy. Może łatwiej wejdę w ketozę. Samopoczucie bardzo dobre, ogólnie czuję się lekki i głodny.

Od wczoraj trochę orbitrekuję (orbituję?). Cztery razy dziennie po 10min.
Zastanawaim się nad włączeniem w dni nietreningowe kompleksów sztangowych np:



ale z niewielkim obciążeniem (30kg?), aby trochę podciągnąć barki i rozgrzać mięśnie.

Nie ma żadnych za, nie ma przeciw.
Bear complex wskakuje we wtorek. Trochę dynamiki dobrze mi zrobi na stawy.

Trochę męczy mnie moja niemożność wejścia w ketozę i tak się zastanawiam, czy przyczyną może być zbyt duża ilość węgli które pochłaniam z warzywami. Z tego co doczytałem, nikt nie wlicza warzyw do bilansu, ale co w przypadku gdy jest to dzienna dawka w ilości:
-25 dag kapusta czerwona
-25 dag marchew
gdzie łączna suma przyswajalnych węgli to ok 30g?

Potrzebna Ci ketoza do szczęścia?