Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam, proszę o ocene planu. Staż na siłowni 3 lata

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąsko 4x10
pompki na poręczach 4x10

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szeroko 4x10
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 4x10
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 4x10

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Leucine Carboplus CENA: 22.00zł

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

Trec - NitroBolon CENA: 134.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

na początek- zdecydowanie za dużo. Masz po 12 serii na biceps i triceps. Małe mięśnie chcesz traktować objętością jaką daje się np. klatce piersiowej.
Superserie to wymagająca forma treningowa, a robienie ich w takiej ilości jak ty jest mijaniem się z celem( a zakładam że chcesz masy ramion).
Zmniejsz. Wystarczy ci po 8 serii. Bez sensu jest klepać po kilkanaście serii. Oznacza to że się obijasz na treningu. Dajesz radę i na 20 serii?
Zwiększ ciężar. Zresztą cały trening nie musi być w ss.
Moim zdaniem wystarczą ci po dwa ćwiczenia na partię.
Jedno bardziej wielostawowe np. uginanie sztangi stojąc drugie bardziej izolcyjne np. uginanie hantelkami na ławce siedząc lub na modlitewniku np. wąsko.
I podobnie na triceps. Jak dobierzesz porządny ciężar wystarczy ci spokojnie i 8 serii i dwa ćwiczenia na partię.

tak jak mówisz, zależy mi na masie ramion. Czyli mogę dać uginanie sztangi stojąc szeroko, uginanie ramion na modlitewniku ale dać sztange czy hantla??? Co do tricepsa to coś z tamtych ćwiczeń sie nadaje???

Eee grimgir nie przesadzaj. Przedział 8-10 serii jest odpowiedni, a jeżeli ma osobny dzień przeznaczony na ramiona to czemu tylko po dwa ćwiczenia?

Drogi autorze zamysł dobry, tylko nieco bym zmienił kolejność i ilość powtórzeń, ewentualnie jeszcze zamieniłbym dwa ćwiczenia.

Może taki sześciopak:

1.
a/ pompki na poręczach 3-4 x 6-8 (z obciążeniem)
b/ uginanie ze sztangą 3-4 x 6-8

2.
a/ francuz leżąc 3 x 10
b/ uginanie młotkowe 3 x 10

3.
a/ prostowanie na górnym wyciągu z liną 2-3 x 10-12
b/ uginanie na modlitewniku 2-3 x 10-12

Możesz oczywiście zaczynać superserie od bicepsu.

mam jeszcze klatkę w planie do tego, klatką rozpoczynam trening

Hubert podoba mi sie Twoja poprawka, ale powiedz mi jeszcze uginanie ze sztangą wąsko czy szeroko, uginanie na modlitewniku tez wąsko czy szeroko???

dlatego że wydaje mi się niepotrzebne dublowanie ruchuów. Wiem, że przy ćwiczeniach gdzie znacząco zmienia się kąt ataku na mięsień zróżnicowanie jest świetne. I w takich wypadkach dobrym wyjściem jest dywersyfikacja.
A tu miał w sumie część dublującą się bo jeśli mam wybrać wyciąg z uchwytem prostym a francuz to lepszy jest francuz.\
Patrzę teraz na to co mu dajesz i jest ok. Teraz tak. Bo są np. liny które zaatakują mu mocniej głowę boczną trica, którą w innych ćwiczeniach ciężej aktywować.
Ale moim zdaniem, lepiej jest dać mniej a naprawdę przyłożyć się. Bo widzisz hubert- po tobie i wynikach widać profesjonalizm, podejście do diety itd.
Wielu osobom tego brak, ostatniego szlifu, który jeśli się trzyma pozwala na naprawdę walkę.
Patrząc nawet po sobie. Gdy biegam po siłowni z rozpiską i robię ataki różnymi wymyślnymi ćwiczeniami- jest gorzej. Gdy wybieram mniej, a robię naprawdę na 110%( łatwiej jest się przyłożyć) jest lepiej.
Zresztą, twój plan na pewno jest dobry, nic nie straci- niech nim jedzie:)
Mi chodzi o to, że jeśli się czasem nie jest profesjonalistą i nie trzyma rygoru lepiej z czegoś zrezygnować. Zrobić jedno. Po jakimś czasie zmienić i nadrobić w innym miejscu. EWhh, sam nie wiem jak to ująć:) Cały dzień pracę piszę to we łbie się mieli:) Proponowałbym tylko dać uginanie wąskie, bo w uginaniu stojąc zawsze jest bardziej zaangażowana głowa krótka, stąd dobrze zrobić wąski i mocniej popracować nad długą. Chyba że będzie robił chwytem gdzie ręce idą naturalnie- łokcie blisko ciała, ale przedramiona nieco dalej, ukosem.
Zresztą jak woli. Ja zaminiłem sztangę prostą na szer.. drążek wyc. dolnego, nie ma luzu w górnej fazie ruchu.

A to zmienia postać rzeczy. Zostaw w takim razie po dwa pierwsze ćwiczenia a izolacje wyrzucimy. Nie ma tu dla nich miejsca.

hmy... zamieszałem sie totalnie, wiedze ze mój plan jest nieciekawy wiec jak mogę prosić to napiszcie dokładnie jak Wy to widzicie, bo po tym wszystkim nie wiem jak to poskładac

1.
a/ pompki na poręczach 3-4 x 6-8 (z obciążeniem)
b/ uginanie ze sztangą 3-4 x 6-8

2.
a/ francuz leżąc 3 x 10
b/ uginanie młotkowe 3 x 10
Idąc planem Huberta. Jak rąbiesz tego samego dnia klatkę.
Wystarczyło ostatnie ćw. obciąć, zresztą- pisał:)

ok grimgir, uginanie ze sztangą dać wąskie??? dopytuje sie bo mam na prawde długiego bica i lepiej było by go wypiętrzyć, czy mam racje???