SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Strongzonk / walka o silne i umięśnione uda i łydki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 89103

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 2580 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31633
Dzień dobry wszystkim ponownie. To znowu ja. Mój poprzedni dziennik treningowy został zamknięty, ponieważ moderator stwierdził, że miałem za dużo spamu, którego nie dało się kontrolować, przez co zakładam nowy dziennik. Oto dane z 30 listopada:

Wiek: 24 lata
Masa ciała: 82 kg (rano z opróżnionym pęcherzem moczowym)
Wzrost: 174 cm
Obwód łydki: 39 cm
Obwód uda: 62 cm

30 grudnia waga skazywała 88kg. Nie mierzyłem jak dotąd obwodów. Zmierzę w przyszłym tygodniu.

Dla przypomnienia cele treningowe: zwiększenie siły mięśni nóg - dojście do 150kg na 10-12 powtórzeń w pełnym przysiadzie. Zwiększenie masy mięśniowej ud i łydek - dojście do conajmniej 66cm w udzie i 42cm w łydce.

Dla przypomnienia: 12 grudnia przysiadałem 5 razy z obciążeniem 100kg.

Dzisiejszy trening nóg:

Łydki - 4 serie wspięć na palce siedząc: 50, 60, 70, 80kg
2 serie wspięć na palce jednej stopy stojąc bez obciążenia.

Uda - 3 serie wyprostów tułowia na ławce z obciążeniem trzymanym za karkiem: 15, 20, 25kg
3 serie uginań nóg leżąc
4 serie wyprostów nóg siedząc
5 serii wypychań nogami na suwnicy skośnej: 100, 120, 140, 160, 180kg

Mój dzisiejszy trening jak widać był lekki. Celowo go takim uczyniłem, ponieważ nie czułem się dziś na siłach. A był na tyle mocny, że spociłem się i czułem to, że trenowałem. Celowo zmęczyłem wstępnie uda, by nie szaleć za bardzo na suwnicy.

W przyszłym tygodniu zamierzam zrobić normalny, ciężki trening i może nakręcę nowy filmik.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 2580 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31633
Dla przypomnienia moje dotychczasowe trzy filmiki:

Pierwszy niezbyt udany (zła technika naprawiona dzięki wam, za długi):




Drugi chyba najbardziej udany (poprawiona technika, krótszy, ciekawsza fabuła):




Trzeci z pozowaniem na końcu:




Miłego oglądania. Zapraszam do śledzenia dziennika i dzielenia się z opiniami, uwagami i zastrzeżeniami, pomysłami.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72256 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 301010
Powodzenia.
Prowadź ten dziennik według zasad opisanych w regulaminie. Warto byłoby także wklejać zrzuty z dziennika dietetycznego.


Mam nadzieję, że temat ten będzie się normalnie rozwijał zamiast, jak poprzedni, być areną wyzwisk, wyśmiewania, płaczu i marudzenia. Wszelkie przejawy w/w będą usuwane a sprawcy karani.
Dziękuję za uwagę.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2489 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 23026
Powodzenia życzę i głeboko namawiam bys wsadzal takze treningi z innych czesci ciala jak nogi.
Kiedy planujesz dodac jakis nowy film ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 312 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4100
Polski Jason Genova :D
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 2580 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31633
Kto to taki, ten Jason Genova? Pierwsze o nim słyszę.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 341 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6107
Widze siady robisz szeroko. Spróbuj w węższym rozkroku bardziej bedzie szlo w zewnetrzna czesc uda. Ja robie zamiennie raz szeroko raz wasko a czasami posrodku
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 2580 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31633
Dziś miałem trening mięśni brzucha, klatki piersiowej i barków. Co poniektórzy pewnie się ucieszą, bo wreszcie przeczytają, że ćwiczę nie tylko same nogi.

A więc na początek brzuch:

Brzuszki na ławce: 3x do oporu, dwie ostatnie serie z 5kg obciążenia
Spięcia brzucha na ławce poziomej bez obciążenia: 3x do oporu

Następnie mięśnie klatki piersiowej:

Pompki na poręczach: 3x do oporu
Wyciskanie hantli na płaskiej: 2x 27kg i 31kg
Wyciskanie hantli na skosie górą: 2x 27kg na kilka powtórzeń
Rozpiętki na maszynie siedząc: 3x 10-12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru siedząc: 2x 10-12 powtórzeń

Na koniec treningu barki:

Wyciskanie hantli siedząc: 4x 17, 19, 21, 23kg
Wyciskanie maszyny stojąc: 2x
Wznosy hantli siedząc w opadzie tułowia na tył barków: 2x
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 2580 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31633
Mam kilka słów na temat powyższego treningu:

1. Brzuch - znakomicie reagował na dzisiejszy trening. Pompę czułem aż do palenia. Jutro zamierzam poćwiczyć mięśnie poprzeczne brzucha, które rzekomo wyszczuplają brzuch, bo działają jak pas opinający brzuch. Nie wiem ile w tym prawdy, ale spróbować nie zaszkodzi. Chcę spróbować, bo mam brzuch jak Robert Piotrkowicz, tylko mniej wyrzeźbiony.

2. Klata - nie wiem czy pamiętacie wypiski z poprzedniego dziennika, ale zmieniłem plan dla klaty. Postanowiłem wrócić do korzeni. Zacząłem od ćwiczenia, którego od około dwóch lat nie robiłem - od pompek na poręczach. Byłem zadowolony, że do niego wróciłem. Po pierwsze dlatego, że siła w tym ćwiczeniu nie spadła mi pomimo wzrostu masy ciała. Zrobiłem 14 powtórzeń. Po drugie dlatego, że świetnie czułem mięśnie piersiowe w tym ćwiczeniu. Dodatkowo piszę, że wróciłem do korzeni, bo dwoje ćwiczeń robię na maszynach. Na samym początku mojej przygody z siłownią ćwiczyłem klatę tylko na maszynach. Ach, to były czasy...jest co wspominać. Zobaczymy jaki efekt to przyniesie.

3. Barki - postawiłem na ciężkie wyciskanie, by ostro poruszyć i zaatakować barki typowo siłowymi ćwiczeniami. Chcę poćwiczyć je typowo masowo. Stąd dwa siłowe ćwiczenia.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 14669
Ja tam bym zdecydowanie zamienil wyciskanie hantli na skosie - przeciez plasko hantle wyciskales(jezeli musowo to ujdzie) i rozpietki na maszynie siedzac, na normalne - tez mam u siebie butterfly'a i slabo to wchodzi raczej na piersiowe, ciezko odizolowac siedzac, duzo latwiej na wolnym ciezarze .

Ale to tylko taka moja drobna sugestia
napisał(a)
prz1993 TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 3192 Napisanych postów 18075 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 534744
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

trening fbw do oceny

Następny temat

Mój plan na brzuch do sprawdzenia.

Jak zmienia się skład mięśni siłacza, gdy nic nie robi?! Jak zmienia się skład mięśni siłacza, gdy nic nie robi?! Mistrzostwa Europy IFBB 2018 - Podsumowanie drugiego dnia Mistrzostwa Europy IFBB 2018 - Podsumowanie drugiego dnia Niezwykli kulturyści na świecie Niezwykli kulturyści na świecie Mistrzostwa Europy IFBB 2018 - Podsumowanie trzeciego dnia Mistrzostwa Europy IFBB 2018 - Podsumowanie trzeciego dnia Orzechy tygrysie podwoją Twój testosteron Orzechy tygrysie podwoją Twój testosteron Ibuprofen może zmniejszyć Twoje jądra! Ibuprofen może zmniejszyć Twoje jądra! Ćwiczenia izolowane wydłużają czas regeneracji Ćwiczenia izolowane wydłużają czas regeneracji Ja naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi? Ja naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi?