SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Stretching rozciaganie. Przeczytaj.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 30379

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 379 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6147
Postanowilem napisac ten artykuł, poniewaz wieli osob zaniedbuje rozciaganie (co prowadzi do kontuzji), a takze nieprawidlowo sie rozciaga. A wiec zapraszam do lektury.

"Jezeli chcemy w sposob prawidlowy, lub co najmniej poprawny, wykonywac figury cgimnastyczne i akrobatyczne, to nasze cialo musi odznaczac sie dobra gibkoscia.
Niestety poza nielicznymiu wyjatkami, u stalych bywalcow silowni z gibkosciajest zle (zeby nie powiedziec bardzo zle. Koncentrowanie sie na zwiekszenu masy miesni sprawia, ze na treningach wielu z nas wykonuje cwiczenia silowe i zupelnie zapomina, ze po treningu silowym, nalezy poswiecic okolo 10 minut na "trening gibkosciowy". Efekt jest taki, ze przy stale zwiekszajacej sie masie miesniowej, pogarsza sie nasza gibkosc.
To wlasnie dlatego niektore osoby smiejan sie z kulturystow, ze nie potrafia sie nawet podrapacza uchem, bo miesnie im w tym przeszkadzaja. Choc jest to typowa zlosliwosc, tkwi w tym ziarno prawdy."


A wiec do roboty, znaczy do czytania. Zapraszam.


Troche definicji:

Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).
Część 1, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część 2, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych.
Część 3, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni

Streching to rodzaj treningu, który powoduje wydłużenie mięśni i ich uelastycznienie. Stosowanie jego zapobiega kontuzjom i znakomicie działa na równowagę. No i sprawia, że twoje ciało jest zwinne i elastyczne, co zapewnia koordynację pomiędzy różnymi grupami mięśni.


Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:

- powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu"nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),

- wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),

- polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)

- rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)


Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). Była o tym mowa we wstępie do Atlasu Ćwiczeń- rozciąganie najlepiej jest wpleść, jako jedną całość z ćwiczeniami aerobowymi do rozgrzewki przed treningiem. Również po treningu siłowym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku ćwiczeń rozciągających(na te mięśnie, które były ćwiczone na treningu).




ROZCIAGANIE MIESNI


ROZCIAGANIE MIESNI PIERSIOWYCH I OBRECZY BARKOWEJ

Oprzyj rękę o nieruchomą, stabilną powierzchnię. Może to być ściana, framuga drzwi lub stabilna część maszyny do ćwiczeń. Ramię powinno być proste, a staw ramienny w swojej naturalnej pozycji. Aby rozciągnąć klatkę piersiową, należy obrócić ramiona tak, aby wewnętrzna część dłoni obrócona była na zewnątrz, a łokcie skierowane były lekko w dół. W zależności od ułożenia ręki, możemy pracować nad mięśniami piersiowymi lub bicepsem. W obu pozycjach rozciągany jest mięsieą naramienny - głowa przednia. Ćwiczymy jedną stronę w dwóch pozycjach, następnie dopiero ćwiczymy druga stronę. Rozciągamy obie strony z tą samą intensywnością.
Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki
Stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.


ROZCIAGANIE MIESNI DWUGLOWYCH

Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.


ROZCIAGANIE MIESNI TROJGLOWYCH

Przyjmij pozycję wyjściową tak, że twój lewy łokieć uniesiony jest w górę, a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Połóż prawą dłoń na lewym łokciu i naciskaj, powoli odpychając go do tyłu. Lewe ramię powinno przylegać do głowy. Poczujesz jak naciąga się triceps. Wytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Aby rozciągnąć bicepsy, ramię musi być tak ułożone, aby wewnętrzna strona dłoni była skierowana w dół, a łokcie skierowane do tyłu. Poprzez wysokość ułożenia ręki możemy rozciągać poszczególne części klatki piersiowej. Im wyżej umieścimy rękę, tym niższą część klatki piersiowej rozciągamy.
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion(fot.3).Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).


ROZCIAGANIE MIESNI NARAMIENNYCH

Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.


ROZCIAGANIE MIESNI PRZEDRAMION

Wciągnij lewe ramię do przodu dłonią do góry. Złap za pałce prawą rękę i delikatnie ciągnij je w stronę podłogi. Poczujesz, jak napina się przedramię. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.


ROZCIAGANIE MIESNI GRZBIETU

Zacznij od klęku na macie, pochyl się do przodu i staraj się sięgnąć jak najdalej. Poczujesz, jak naciągają się mięśnie pleców. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Siedząc na macie wyprostuj nogę. Ugnij drugą i skrzyżuj z wyprostowaną. Upewnij się, że stopa stoi płasko na macie. Obróć się tak, abyś mogła oprzeć lewe ramię na prawym kolanie. Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów jeszcze bardziej. Poczujesz, jak napinają się mięśnie pośladkowe i dolne pleców.
Do ćwiczenia wybieramy urządzenie stabilne, najlepiej przymocowane do podłogi na stałe - nie może się chwiać ani przesuwać podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ustaw się tak, aby podparcie pionowe znajdowało się dokładnie z boku. Jeśli rozciągasz lewą stronę, drążek musi być z prawej strony. Twoja prawa stopa musi być umieszczona zaraz przy drążku. Stań w szerokim rozkroku (około 70-100 cm), wyciągnij lewą rękę, pochyl się i obróć ciało tak, aby lewą ręką uchwycić drążek jak najniżej prawej nogi. Poczuj, jak plecy się rozciągają. Jeśli chcesz jeszcze mocniej poczuć to rozciągnięcie, pociągnij prawą rękę do góry, cały czas trzymając drążek, i przytrzymaj 8-10 sekund. Następnie spokojnie rozluźnij mięśnie i przećwicz drugą stronę.
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu.


DOLNA PARTIA MIESNI GRZBIETU.

Połóż stopę wyciągniętej nogi na czymś stabilnym (np. skośnej ławce), mniej więcej na poziomie pasa.
Pamiętaj, aby jednocześnie zdecydowanie stać na drugiej nodze. Kolano uniesionej nogi powinno być całkiem wyprostowane, uchwyć rękoma kostkę lub stopę. Plecy powinny mimo wychylenia tułowia do przodu pozostawać proste. Wyciągnij brodę do przodu starając się umieścić głowę na stopie. Oczywiście jest to fizycznie niemożliwe. Właściwie dotkniesz brodą do kolana, ale powinieneś wyciągnąć się ku przodowi z maksymalnym pochyleniem górnej części ciała. Włączając do tego ręce, rozciągnij wszystkie mięśnie. Wytrzymaj 8-10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie i zmień nogę.
Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją.
Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie - siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.


ROZCIAGANIE MIESNI BRZUCHA

Siedząc w rozkroku na macie zegnij jedną nogę do wewnątrz, opierając stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napinając mięśnie brzucha unieś ramię ponad głową i zrób skłon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie skośne brzucha i dwugłowe ud. Zatrzymaj tę pozycję i policz do 10. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha


ROZCIAGANIE MIESNI UD

Połóż dłonie na macie w odległości zbliżonej do szerokości twoich ramion, a następnie przyjmij pozycję do pompki. Wyprostuj nogi i mając wyprostowane plecy, postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy do dłoni. Poczujesz, jak rozciąga się tylna część ud. Jeśli palcami stóp uda ci się dotknąć dłoni, to oznacza, że jesteś bardzo rozciągnięta. Zatrzymaj tę pozycję, policz do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie, a następnie powtórz ćwiczenie.
Stań w rozkroku. Nogi rozstawione jak najszerzej. Ugnij jedno kolano i pochyl całe ciało w tę stronę. Dla równowagi możesz oprzeć dłonie na zgiętej nodze lub na podłodze. Nie pozwól, aby kolano wysunięte było do przodu bardziej niż palce stopy.
Usiądź na macie tak, aby twoje kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy stykały się ze sobą. Twoim zadaniem jest przyciąganie złączonych pięt jak najbliżej ciała i dotknięcie kolanami podłoża. Trzymając stopy rękoma, powoli przyciągaj je do siebie. Gdy poczujesz, że twoje mięśnie są dobrze rozciągnięte, zatrzymaj tę pozycję, policz do dziesięciu, a następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie.
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone, biodra prosto. Wysuń wyprostowaną stopę przed siebie, wygnij nogę. Pochyl się lekko do przodu, opierając ręce na zgiętej nodze. Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie łydki, zginaj stopę, przyciągając palce do góry.
W tym ćwiczeniu ponownie znajdujemy stałe podparcie i na odpowiedniej wysokości (np. skośna ławka). Staą tyłem do podparcia, zegnij nogę w kolanie i ostrożnie zaczep palce stopy na podparciu.
Od razu powinieneś poczuć rozciągnięcie przedniej części uda, będące wynikiem mocnego ugięcia w stawie kolanowym. Aby zintensyfikować rozciąganie, odchyl górną część ciała do tyłu. Dalsze rozciąganie osiągniesz wolno odchylając kolano do tyłu, co zwiększy napięcie mięśnia. Bardzo ważne; Jeśli odczuwasz ból w okolicach stawu kolanowego, nie wynikający z rozciągnięcia mięśnia, natychmiast przerwij ćwiczenie.


ROZCIAGANIE MIESNI PISZCZELOWYCH

Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe(fot.10)
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry


ROZCIAGANIE MIESNI ŁYDEK

To ćwiczenie rozciągające przypomina popularne wspięcia na palce. Staą palcami stóp na krawędzi podwyższenia (np. podstawa ławki) i pozwól, aby pięta dotknęła podłogi pod wpływem Twojego ciężaru ciała, aż do wystąpienia napięcia w łydce. Kolana trzymaj wyprostowane i nie podrywaj się podczas ćwiczenia. Możesz zwiększyć intensywność poprzez wyższą podkładkę oraz unosząc jedną nogę do góry i rozciągając nogi pojedynczo.
Stań w niewielkim rozkroku (odległość między stopami powinna być wygodna i naturalna), a następnie zrób duży krok do przodu. Pochyl się nieznacznie w przód tak, aby głowa i stopa znajdowały się w linii prostej. Jeśli chcesz rozciągnąć dobrze mięsień, upewnij się, że tylna stopa ustawiona jest prosto, a nie pod kątem.
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone, biodra prosto. Wysuń wyprostowaną stopę przed siebie, wygnij nogę. Pochyl się lekko do przodu, opierając ręce na zgiętej nodze. Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie łydki, zginaj stopę, przyciągając palce do góry.

A tu macie link do zdjec niektorych cwiczen:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm


Ćwicząc zatrzymuj pozycje przy maksymalnym rozciągnięciu na 10 sekund, ale nie próbuj zmuszać swoich mięśni do większego wysiłku. Następnie rozluźnij i powtórz ćwiczenie od początku (3 razy) nie zapominając o prawidłowym oddychaniu.


I troche teorii.

Trening sprężystości poprawia zakres ruchów ścięgien i bólów pleców. Konsekwentny trening sprężystości sprawia także, że mięśnie szybciej się goją, co prowadzi do bardziej produktywnych ćwiczeą. Inne zalety to zwiększona siła, wydłużone mięśnie brzucha i lepsza kondycja.
Siłownie spełniają dużo ważniejszą rolę niż domowy sprzęt, który pomaga ludziom pozostać w dobrej formie. Sprzęt ten sprzedaje się bez problemu w oparciu o naszą niepewność co do własnego wyglądu. Wierzcie mi, każdy ją ma. Kiedy otaczają nas ludzie w lepszej albo gorszej kondycji, zaczynamy rozumieć, gdzie jest nasze miejsce w porządku świata.
Wielu ekspertów powie wam, że nadmierny samokrytycyzm jest destrukcyjny, i że porównywanie siebie do innych to jak skakanie z patelni na ogieą. Ale pod pewnymi względami takie porównywanie może przynosić efekty i motywację. Z wyjątkiem zawodników sumo, nikt nie chce być gruby.
Pragnienie osiągnięcia celów może prowadzić do wspinania się po drabinie, ale jakim kosztem. Stawianie przed sobą wyzwaą i zwiększanie podnoszonego ciężaru o 3 do 5kg na miesiąc może być dobre dla twojej kondycji psychicznej, ale nie zawsze fizycznej. Jeśli nie jesteś ostrożny możesz doznać kontuzji.
Każdy z nas ma inny poziom odporności na ból i urazy. Także w różnym tempie robimy postępy. Im lepiej znamy własne ciało, tym lepiej możemy unikać kontuzji i szybciej robić postępy na siłowni. Włączając rozciąganie do programu ćwiczeą szybciej osiągniesz zamierzone cele. Bez odpowiedniej sprężystości i czasu spędzonego na ćwiczeniu mięśni, większość kulturystów nigdy nie osiągnie swojego prawdziwego potencjału, zarówno jeśli chodzi o wymiary, jak i kondycję.
Trening sprężystości poprawia zakres ruchów ścięgien i bólów pleców. Konsekwentny trening sprężystości sprawia także, że mięśnie szybciej się goją, co prowadzi do bardziej produktywnych ćwiczeą. Inne zalety to zwiększona siła, wydłużone mięśnie brzucha i lepsza kondycja.
Pytanie- kiedy i jak powinniśmy się rozciągać- stało się głównym tematem gorącej dyskusji pomiędzy ekspertami i elitarnymi atletami. Z mojego doświadczenia wynika, że większość ćwiczeą rozciągających i treningu sprężystości powinna być wykonywana przed, w czasie i po każdej sesji treningowej, jak również pomiędzy ćwiczeniami. Dodatkowy wysiłek, który należy poświęcić na włączenie ćwiczeą rozciągających do normalnego treningu, może wydawać się czasochłonny, ale w koącu stanie się nawykiem, nie będzie można się bez niego obyć.
Coś o sprężystości
Sprężystość zależy od rodzaju ścięgien. Podczas gdy ścięgna mogą być sprężyste jednej części ciała, w drugiej może im zupełnie brakować sprężystości. Granica sprężystości ścięgien, zależy od ich powierzchni, długości i ogólnej elastyczności wiązadeł, które wyściełają każde ze ścięgien, oraz elastyczności otaczających mięśni.
Dobra wiadomość to ta, że niezależnie od tego jak słabo sprężysty jesteś, możesz poprawić swoją sprężystość w każdym wieku. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, może oznaczać zupełnie inny kształt ciała i poziom kondycji. W przypadku podnoszenia ciężarów, wykorzystuje się głównie statyczne (izometryczne).
Co to jest rozciąganie izometryczne (Statyczne)?
Izometryczny znaczy mający równe oparcie, a statyczny odnosi się do braku ruchu. W przypadku takiego rozciągania należy położyć równy nacisk na mięśnie, ale w tym samym czasie przytrzymać rozciągnięcie przez jakiś czas. Napięcie jest ważne, ale nie doprowadzi do zbytniego bólu. Naprężenie mięśnia przy rozciąganiu zwiększy sprężystość w tym obszarze. Utrzymaj rozciągnięcie przez czas od 30 sekund do dwóch minut.
Kiedy powinniśmy się rozciągać?
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeą rozciągających sugerowałbym kilkuminutową rozgrzewkę bieżni lub podobnym przyrządzie. Ponieważ sprężystość poprawia się przy zwiększonym przepływie krwi i wyższej temperaturze mięśni, zawsze lepiej jest się rozgrzać, zanim rozpocznie się ćwiczenia rozciągające. Nigdy nie rozciągaj zimnych mięśni. Powoduje to urazy mięśni i w efekcie doprowadzi do zmniejszenia sprężystości.
Aby mięśnie pozostawały giętkie, rozciągaj się przed i po treningu. Rozciągaj się także podczas treningu, aby poprawić kształt mięśni oraz ich wzrost. Zazwyczaj ludzie, którzy rozciągają się w trakcie treningu, nawet przez kilka minut, a potem napinają mięśnie, to fizycznie najbardziej estetyczne osoby jakie widziałem. Rozciąganie może poprawić definicję poszczególnych grup mięśni.
Kto powinien się rozciągać?
Każdy może odnieść korzyści z pozytywnych stron rozciągania, zwłaszcza kulturyści. Kluczem do rozciągania, zwłaszcza kulturyści. Kluczem do rozwinięcia sprężystości jest to, rozciągnięcie stało się nawykiem, z którym trudno zerwać. Wprowadź te ćwiczenia do swojego rutynowego treningu od początku do koąca a na pewno trudno będzie ci ich zaniechać. Poza tym większość kulturystów nie opuściłoby dnia treningu, chyba że byli by umierający, a i to jest mało prawdopodobne. Wszyscy atleci powinni wprowadzić ćwiczenia rozciągająca do swojego treningu. Obecnie wiele profesjonalnych drużyn zatrudnia trenera do rozciągania na stałe.
Jak nauczyć się rozciągania?
Obserwuj ludzi na siłowni, którzy przekładają rozciąganie nad normalny trening. Podejdź do osoby, z którą się identyfikujesz i zapytaj jak zaczęła się jej przygoda z rozciąganiem. Są duże szanse, że będzie chętna udzielić ci wskazówek albo nawet pomóc przy kilku ćwiczeniach rozciągających. Kup książkę o ćwiczeniach na rozciąganie poszczególnych części ciała lub obejrzyj instruktażową kasetę. Wiele siłowni oferuje zajęcia z rozciągania i uczy, że poprawne wykonywanie ćwiczeą rozciągających to dobra inwestycja.
Jak często powinno wykonywać się ćwiczenia rozciągające?
Myślę, że przynajmniej sześć do siedmiu razy w tygodniu, przez 10 do 15 minut. Jeśli podoba ci się uczucie, które powodują te ćwiczenia, widzisz poprawę w wyglądzie mięśni i w ogólnym samopoczuciu, możesz przedłużyć czas wykonywania ćwiczeą rozciągających do 20-30 minut dziennie.
Jaka jest różnica pomiędzy dyskomfortem a bólem?
Trudno to określić, zwłaszcza gdy ktoś dopiero zaczyna ćwiczyć, jest nowicjuszem na siłowni lub nigdy nie odniósł żadnej sytuacji. Rozróżnienie między uczuciem niewielkiego dyskomfortu, a rzeczywistym zerwaniem mięśnia może być trudne. Aby uniknąć kontuzji, nigdy nie podskakuj podczas rozciągania. Z czasem rozciąganie nie będzie tak bolesne. Będziesz odczuwał je raczej jako napięcie i terapię. Albo napinaj po kolei przeciwstawne sobie części ciała (mięśnie czworogłowe ud/ ścięgna pod kolanowe, bicepsy/ tricepsy), aby dać odpocząć pewnym grupom mięśni, albo po prostu rozciągaj tylko jeden rodzaj mięśni, robiąc przerwy po 30-60 sekundach.
Zwracaj uwagę na to, jak reaguje twoje ciało na rozciąganie oraz trening i nie przesadzaj. Pamiętaj, ból znaczy, że należy zwolnić tempo. Znajomość objawów nadchodzącej kontuzji może pomóc ci uniknąć innych poważniejszych problemów, które mogłyby zniweczyć twoją karierę. Ignorowanie bólu lub wyciskanie, gdy powinieneś odpocząć, w koącu ci zaszkodzi. Regularne rozciąganie i utrzymywanie sprężystości wszystko załatwi.

Jak i po co się rozciągać?
- Rozciąganie poprawia twój wygląd, sprężystość, wydajność i zdrowie.
- Podczas ćwiczeą będziesz czuł większą kontrolę nad ciężarami.
- Sprężystość zwiększa ilość ruchów i pozwala na lepszy rozwój mięśni.
- Bycie sprężystym sprawia, że zmniejsza się ból mięśni, które wcześniej się goją.
- Ciepłe mięśnie rozciągają się znacznie łatwiej niż zimne. Zawsze rozciągają się po 5-10 minutowej rozgrzewce i nigdy nie są zimne.
- Zaczynają wolno. Rozciągają się przez 5-10 minut po wcześniejszej rozgrzewce. Zwiększ czas rozciągania do 20-30 minut, 50 fo 6-ciu razy w tygodniu.
- Rozciągaj się w trakcie treningu, aby nadać mięśniom giętkość.
- Gdy rozciąganie wejdzie w nawyk, może stać się relaksem. Wykorzystuj je jako narzędzie pośrednie do ćwiczeą.
- Rozciąganie nie powinno być męczące. Bądź delikatny, ruszaj się wolni, płynnie, i wszystko miej pod kontrolą.
- Zawsze rozciągaj przeciwstawnie grupy mięśni, aby zachować równowagę.Rozciąganie bicepsów i zaniedbywanie tricepsów naraża ciało na kontuzje, a zmniejsza sprężystość.
- Nigdy nie skacz.
- Rozciągaj się, oglądając telewizję,czytając lub wykonując inne czynności.
- Rób 30-60 sekundowe przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Z czasem poznasz własną granicę bólu i unikniesz kontuzji.
- Zapisuj ćwiczenia rozciągające, które sprawiają ci najwięcej przyjemności, z których twoje ciało czerpie najwięcej korzyści. Zapisuj także swoje dzienne i tygodniowe postępy.
- Ból to sygnał, że należy zwolnić!

Znaki ostrzegawcze, mówiące o tym, że przesadzasz z ćwiczeniami rozciągającymi lub treningiem na siłowni.
- Uczucie zmęczenia
- Przeziębienie i inne choroby, takie jak ból gardła, grypa itd.
- Opuchnięcie gruczołów limfatycznych.
- Utrata wagi lub apetytu..


ELASTYCZNOSC - WYNIK ROZCIAGANIA
Elastyczność uznawana jest za jeden z wyznaczników sprawności fizycznej, wraz z wytrzymałością, siłą mięśni i wydolnością układu krążenia. Większość osób nie docenia jednak jej znaczenia, koncentrując się przede wszystkim na sile mięśni. Tymczasem dzięki elastyczności i związanemu z nią dobremu ukrwieniu stawów, można osiągnąć lepsze wyniki sportowe. Duża gibkość zmniejsza także niebezpieczeństwo kontuzji, osłabia odczuwanie bólu po intensywnych ćwiczeniach, i poprawia koordynację układu mięśniowego i nerwowego. Polecamy wykonywanie ćwiczeń rozciągających na zakończenie każdej sesji treningowej. Jeśli jesteście ciekawi na jakim poziomie stoi elastyczność Waszych mięśni, zachęcamy do wykonania prostego testu, opracowanego przez American College of Sports Medicine.

Test przeprowadza się w następujący sposób:
1) Połóż na podłodze metr krawiecki, i przymocuj go do podłogi taśmą klejącą na poziomie mniej więcej 20cm.
2) Usiądź na podłodze z rozstawionymi, wyprostowanymi nogami, tak by odległość między Twoimi stopami wynosiła 25cm. Metr powinien się znaleźć między nogami, tak, aby pięty znajdowały się na poziomie 38cm.
3) Wyciągnij do przodu wyprostowane ręce, kładąc jedną dłoń na wierzchu drugiej, tak aby palce środkowe obu dłoni pokryły się ze sobą.
4) Powoli, bez gwałtownych ruchów pochyl się do przodu, przesuwając palce po metrze i starając się dosięgnąć jak najdalej.
5) Powtórz tę czynność trzykrotnie. Twój wynik to największa z liczb, jakich dotknąłeś na metrze.
6) Odczytaj wynik z umieszczonej niżej tabeli.

Tu macie do niej link.

http://img141.imageshack.us/my.php?image=beztytuujh7.png


Oraz inna ciekawostka.

ROZCIAGANIE WLÓKIEN MIĘŚNIOWYCH PODCZAS KAŻDEGO POWTÓRZENIA.
Podstawowym warunkiem stymulacji rozwoju mięśnia jest jego całkowite rozciągniecie na początku każdego powtórzenia. Jeśli skurcz mięśnia następuje po jego całkowitym rozciągnięciu, uruchomiony zostaje mechanizm odruchowy, który zwiększa siłę skurczu poprzez aktywizacje większej liczby włókien mięśniowych. Mechanizm ten, zwany odruchem rozciągania albo miotatycznym, jest częścią skomplikowanego procesu neurologicznego, sprawującego kontrole nad poruszaniem się ciała.Dlatego przez kulturystów są tak cenione np. rozpiętki, które pozwalają na całkowite rozciągnięcie mięśnia. Technika ruchu, która umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśnia, jest trudna i aby ja zrealizować niejednokrotnie trzeba zmniejszyć stosowany dotychczas ciężar. Wiemy, że mięsień lepiej wzrostem reaguje na rozciągnięcie niż na skurcz, wiec faza opuszczania sztangi (sztangielek) powinna być powolna (2-4 s), dokładna i kontrolowana. Najlepiej byłoby dodatkowo przytrzymać przez chwilę ciężar w momencie największego rozciągnięcia. Taki sposób ćwiczenia kosztuje mnóstwo wysiłku, ale daje maksymalne przyrosty masy.


Jak macie jeszcze jakies cwiczenia na rozciaganie, ktorych nie napisalem to wpisujcie jest. A wiem ze troche ich pominalem.

" Jestem z dzielnicy, tu szarych ludzi tłum.
Talenty jak diamenty, w obcych wbijamy ch**. "

"Jaka by nie była k***a nie bój sie prawdy."

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 379 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6147
Zadnych komentarzy?????

" Jestem z dzielnicy, tu szarych ludzi tłum.
Talenty jak diamenty, w obcych wbijamy ch**. "

"Jaka by nie była k***a nie bój sie prawdy."

napisał(a)
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2566 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10268
Ciekawy artykuł. Sam się rozciągam to uzyję tej tabelki, żeby sprawdzić czy to coś daje Sog do ciebie leci.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1669 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30962
Widac ze sie napracowales, sprawdze w ktorej "tabelce" jestem, SOG jak wejdzie

Mogę być kimś, będąc jednocześnie sobą...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 85 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2287
Co do tabelki to ja robię 53cm i mam 19 lat, czyli nieźle. Jakby się rozbujać to 58 jest :) Nie jest źle, ale może być lepiej :]
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 613 Wiek 5 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11615
Spoko art rozciaganie jest bardzo wazne sogacz dla ciebie
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1792 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8455
za***isty art sog

bigger stronger faster/ ON.
(proszę)

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 17160 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 56624
W sumie rozciąganie nie jest aż tak ważne, ja tego nie robię i jest ok.

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2008-12-07 23:44:10

Wesoły wegan :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 667
bardzo ciekawy art . ; ] sog .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3
hej. mialabym takie pytanko skad wziales material na artykuł? chodzi mi o to, że piszę pracę dyplomową na temat rozciągania i będę wdzięczna za taką informację, artykuł jak najbardziej przydatny ale potrzebuje materiału w formie książki, np. o tym jakie są konsekwencje przesadzenia z treningiem i rozciąganiem, czy na własnych doświadczeniach to napisałeś czy też skądś czerpałeś wiedzę. będę wdzięczna na odp. lenawawrzyniak@gmail.com
napisał(a)
Usunięty przez Hubert81 za pkt 4 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ktokolwiek widział, ktokolwiek wie...!

Następny temat

lydki a zakwasy

Insulinooporność - czym jest i jak ją rozpoznać? Uwaga kontrola! Julia Fusiecka otwiera nowe studio treningowe! Ciasto czekoladowe z kremem i owocami Brak postępów na siłowni - 10 najczęstszych powodów Błędy początkującego: nabijanie kilogramów na wadze Jak zadbać o dłonie? 14-15.10.2017 Międzynarodowy Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness - WYNIKI