SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Strategia treningowa: Budowanie MAKROCYKLU.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2476

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6355


UWAGA!!! Proszę o merytoryczną pomoc i dyskusję!
Oczekuję i będę bardzo wdzięczny za sensowną pomocy popartą wiedzą i doświadczeniem nie delikatnym liźnięciem tematów z zakresu metodyki treningowej.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kenio80
PŁEĆ: facet
WIEK: 29, ale ze 2 miechy będzie trzydziecha
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94,2 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5cm
OBWÓD BICEPSU: 41,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 42,5cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 95,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 91cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115cm
OBWÓD BARKÓW: 127cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 94,2kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 26%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 9mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 14mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 9,5mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 16mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 14mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 8mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 80,5mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: wg wzoru 11% /ale rzeczywiście jest około 14-15%

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD PRZEDNI:
15x80kg
10x95kg
2x125kg

MARTWY CIĄG:
15x95kg
10x125kg
3x180kg

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:
15x77,5kg
10x97,5kg
5x120kg
3x130kg

WYC. SZTANGI OD CZUBKA GŁOWY:
15x77.5
10x90kg
5x107,5kg


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: MKROCYKL 7 miesięczny (styczeń-lipiec)

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 28 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HBW /8 tyg/, a poza tym trenowałem również FWB, HST, trening z partią ćwiczoną 2x tygodniowo

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: nie posiadam
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic mi na ten temat nie wiadomo, nie posiadam

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: carb cycling FAT loss
PODAZ KALORII: LC 2700/ MC 3200/ HC 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g-3,5g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1-2,8g/kg

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling /w zal od mikrocyklu/
PODAZ KALORII NA START: od 3000 (utrzymanie) poprzez 3600 (masa jakościowa) do 3900 (masa agresywna)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3-3,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2-1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2-4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc/wpi
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
FOTKI
http://www.body-factory.pl/showpost.php?p=159704&postcount=1709


***************************************************************

Oto co na razie wymyśliłem

------------------------MAKROCYKL A----------------------

I etap
Mezocykl 12 tyg. /styczeń, luty, marzec / - agresywna masa - trening 5x w tygodniu
Mikrocykl 1: specjalizacja klatka + biceps 4 tyg.
Mikrocykl 2: specjalizacja plecy 4 tyg.
Mikrocykl 3: specjalizacja klatka + barki 4 tyg.

Dieta: carb cycling
Dni HC: Utrzymanie * 125-130% /Maksymalny wzrost mięśni, dopuszczając przyrost tłuszczu /
Dni MC oraz LC: ww umiarkowane i niskie /kalorie na poziomie utrzymania masy/

II etap
Mezocykl 8 tyg. /kwiecień, maj/ - masa jakościowa - trening 5x w tygodniu
Dopracowanie szczegółów partii z powyższych specjalizacji oraz zajęcie się partiami, które podczas masy agresywnej trenowane były pośrednio.

Dieta carb cycling
Dni HC: Utrzymanie x 115-120% / Znaczny wzrost mięśni, dopuszczając lekki przyrost tłuszczu/
Dni MC oraz LC: ww umiarkowane i niskie /kalorie na poziomie utrzymania masy/

III etap
Mezocykl 8tyg. /czerwiec, lipiec/ - redukcja agresywna - trening 5x w tygodniu
Agresywnie zbijamy BF który, narósł podczas agresji masowej i jakościowej masy. Bez litości. Redukcja i siła, bo wzrost siły ratuje mięśnie przed spadkiem obwodów, a nawet potrafi je zwiększyć.

Dieta carb cycling
Dni siłowe - kaloryczność na utrzymanie
Dni pośrednie - 10% poniżej poziomu utrzymania
Dni bez treningowe - 20% poniżej poziomu utrzymania


LUB

-----------------------------MAKROCYKL B-----------------------
HSS100
I Etap
Mezocykl 16 tyg. Masa Agresywna. Trening 5x w tygodniu /styczeń, luty, marzec, kwiecień/
HSS100

Dieta: carb cycling
Dni HC: Utrzymanie * 125-130% /Maksymalny wzrost mięśni, dopuszczając przyrost tłuszczu /
Dni MC oraz LC: ww umiarkowane i niskie /kalorie na poziomie utrzymania masy/

II Etap
Mezocykl 12 tyg. Agresywna Redukcja. Trening 5x w tygodniu /maj, czerwiec, lipiec/

Dieta carb cycling
Dni siłowe - kaloryczność na utrzymanie
Dni pośrednie- 10% poniżej poziomu utrzymania
Dni bez treningowe - 20% poniżej poziomu utrzymania



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-21 23:07:08

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-21 23:18:21
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6355
MAKROCYKL A

Minicykl: Specjalizacja: klatka + bicepsy

Poniedziałek: Dół klatki + Bicepsy HSS-100
Wtorek: Nogi + Łydki
Środa: Grubość/Środek klatki
Czwartek: Interwały
Piątek: Góra klatki + Bicepsy
Sobota: Grzbiet / Barki / Tricepsy
Niedziela: Interwały/cardio


PONIEDZIAŁEK
DÓL KLATKI + BICEPSY
1.Pompki na poręczach /rampa 5*5 powt
2.Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym /rampa 4*8 powt
3.Ściąganie na dolnej bramie leżąc na ławce ujemnej by Gironda / rampa 10-15powt

BICEPSY
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
Super Seria
2a Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki /3 serie 8-10 powtórzeń
2b Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami /3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
3.MDS uginanie ławka 60 st nachwyt/podchwyt/ neutralnie 2-3-4-1/ 3 / 8-10
4. Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 100 powt

WTOREK
NOGI
1)Przedni siad 5 rampa
2)MC 5 rampa
3)Prostowanie siedząc 8 rampa
4)Uginanie leżąc 8 rampa
5)Tylni siad wąsko 10 rampa
6)Żuraw 10 rampa

ŚRODA
GRUBOŚC/ŚRODEK KLATKI
1.Wyciskanie sztangi płasko /rampa 6 powt
2.Wąskie młotkowe wyciskanie na płaskiej /rampa 8 powt
3.Ściaganie na bramie dwupozycyjne High-High High-Mid

PIĄTEK
GÓRA KLATKI + BICEPSY
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 35-45 st /rampa 6 powt
2.Wycisk młotkowy hantli skos dodatni /mniejszy niż powyżej/ 30-35 st / rampa 8 powt
3.MDS wycisk sztangielki flarowy 30/15/0 / 10 powt dla 1 czlonu

BICEPSY
1.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3*10-12
Super Seria
2a.Uginanie ze sztangą nachwytem 3*8-10
2b.Uginanie hantli młotkowo 3*10-12

SOBOTA
GRZBIET
Wiosłowanie hantlą jednorącz 6*6

BARKI
1.Push Press 6*6
2.Wznosy boczne wylewające 3*10-12

TRICEPSY
Francuz głową w dół 6*6
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6355
MAKROCYKLA A

Minicykl: Specjalizacja: plecy

PONIEDZIAŁEK: Szerokość pleców

SZEROKOŚĆ PLECÓW

1. Podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu 4x 6-8 / 90 sek. przerwy
2. Super seria:
- ściąganie drążka na prostych łokciach 3x 10-12 (3 sek. ściąganie, 0 pauzy, 3 sek. negatyw)
- Ściąganie liny klęcząc 3x8-10
- Wiosłowanie liną 3 Serie, 10-12 powt, tempo 303, 60 sekund przerwy
3. Wiosłowanie sztangielkami na prostych łokciach 1x 100

WTOREK: Filary

DZIEŃ FILARÓW
1. Power szrugs 5x 4-6 /120 sek. przerwa
2. Super seria:
- Motyle szrugsy 3x 8-10
- Szrugsy na maszynie do łydek 3x 10-12
- Stojące wiosło sztangielkami 3x 8-10 + dropset 10-15% i max
5.Ciąg z ud. 1x 100

ŚRODA: Klatka i ramiona

Klatka + ramiona :

1. Pompki na poręczach 4x 8 6 6 6 / 90 sec
2. Wyciskanie hantli skos 4x 8 6 6 6 / 60 sec
3. Uginanie sztangi stojąc 4x 8 8 8 6 / 60 sec
4. Uginanie sztangi modlitewnik 4x 8 8 8 8 / 45 sec
5. Francuz sztanga plaska 4x 8 8 8 8 / 90 sec
6. Pompki w podporze tyłem 4x 8 6 6 6 / 60 sec
7. Uginanie nadgarstka podchwyt 4x 8 8 8 8 / 30 sec
8. Uginanie nadgarstka nachwyt 4x 8 8 8 8 / 30 sec

PIĄTEK: Grubość pleców

GRUBOŚC PLECÓW
1. Power wiosło lub wiosłowanie w opadzie sztangą. 5x 4-6 /120 sek. przerwa
2. Super seria:
- Podciąganie z nogami na podwyższeniu 3x max z 3 sek. zatrzymaniem
- Szrugs sztangielkami na skosie. 3x 8-10 + 10 sek. przerwy i dobicie max
- Wężowe wiosło 3x 21 (7 pełnych, 7 od środka do końca, 7 od początku do końca)
- Retrakcja kablem 1x 100

SOBOTA: Nogi i barki

Nogi + barki:
1. Push Press z wybiciem nog 4x 6 6 6 6
2. Wymach boczny wylewający 4x 8 8 8 8
3. Przysiad 4x 8 8 8 6
4. Uginanie nóg leżąc 4x 8 8 6 6
5a. Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 4x 8 8 8 8
5b. Wspięcia na piety stojąc ze sztanga 4x 8 8 8 8
6. Wspięcia na palce siedząc 4x 8 8 8 8
7a. Unoszenie nóg 4x 10 10 10 10
7b. Spięcia 4x 10 10 10 10

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-22 09:48:52

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-22 09:49:58
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6355
Nie mam pomysłu i wiedzy jak rozpisać trzecią specjalizację: barki + klatka
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6355
.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-22 18:16:33
napisał(a)
Hubert81 Doradca
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72255 Wiek 36 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 300822
Zdążyłem zobaczyć ten post i powiem że specjalkę trzydniowa tylko na jedną partie mięśniową. Świetne plany specjalizacji są w tym poście:

http://www.sfd.pl/EKSPERYMENTY_TRENINGOWE__KATALOG_ZBIORCZY-t450976.html 
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6355
Wiadziłem już ten temat :)

Nastąpi zmiana w Mezocyklu Agresywnej masy.
Na 90% będzie to wyglądało następująco (po konsultacji z puma)::
Mikrocykl 1 (2tyg): wprowadzenie
Mikrocykl 2 (3-6 tyg): Specjalizacja klatka
Mikrocykl 3 (4 tyg): Specjalizacja plecy + bicepsy
Mikrocykl 4 (3-6 tyg)" Specjalizacja barki + klatka


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-22 20:10:30
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Testowy Spis tresci FAQ

Następny temat

Trening cykliczny dla figtera !!!

Bóle stawów, przyczyny i leczenie Bóle stawów, przyczyny i leczenie Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi?