Steve Shaw...

Co sądzicie o takim treningu??:
Wymyślił go Steve Shaw. Artykuł okroiłem, bo był długi i na pewno czytać by się wam nie chciało :)

W tygodniu pracę dzieli się w następujący sposób:
Dzień 1 - Klatka piersiowa i bicepsy.
Dzień 2 - Wolne od pracy.
Dzień 3 - Mięśnie ud i ścięgna.
Dzień 4 - Ramiona i tricepsy.
Dzień 5 - Wolne od pracy.
Dzień 6 - Plecy, łydki, brzuch.
Dzień 7 - Wolne od pracy.

Klatka piersiowa / Ćwiczenia / Ilość zestawów / Ilość powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - Moc / 4 / 3 do 5
Wyciskanie na ławce skośnej - Mięśnie / 2 do 3 / 6 do 12
Wyciskanie na ławce poziomej - Mięśnie / 2 do 3 / 6 do 12
Wyciskanie francuskie - Spalanie / 2 / 40

Bicepsy / Ćwiczenia / Ilość zestawów / Ilość powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangielek na ławce skośnej - Moc / 2 / 3 do 5
Unoszenie przedramion ze sztangielek stojąc - Mięśnie / 2 do 3 / 6 do 12
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - Spalanie / 1 do 2 / 40

Mięśnie czworogłowe ud / Ćwiczenia / Ilość zestawów / Ilość powtórzeń
Przysiady - Moc / 4 / 3 do 5
Wyciskanie na suwnicy - Mięśnie / 2 do 3 / 6 do 12
Przysiad ze sztangą z przodu - Mięśnie / 2 do 3 / 6 do 12
Wyciskanie na suwnicy - Spalanie / 2 / 40

Mięśnie dwugłowe ud / Ćwiczenia / Ilość zestawów / Ilość powtórzeń
Martwy ciąg - Moc / 2 do 4 / 3 do 5
Martwy ciąg lub uginanie nóg - Mięśnie / 2 do 3 / 6 do 12
Uginanie nóg - Spalanie / 1 / 40

Ramiona / Ćwiczenia / Ilość zestawów / Ilość powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc - Moc / 4 / 3 do 5
Wyciskanie hantli z obrotem sprzed klatki (Arnoldki) - Mięśnie / 2 do 3 / 6 do 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - Mięśnie / 2 do 3 / 6 do 12
Wznosy bokiem ze sztangielkami - Spalanie / 2 / 40

Tricepsy / Ćwiczenia / Ilość zestawów / Ilość powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie - Moc / 2 / 3 do 5
Wyciskanie francuskie siedząc - Mięśnie / 2 / 6 do 12
Wyciskanie francuskie krzywą sztangą do czoła - Mięśnie / 2 / 6 do 12
Podciąganie linek z wyciągu z obciążeniem - Spalanie / 1 / 40

Plecy / Ćwiczenia / Ilość zestawów / Ilość powtórzeń
Martwy ciąg - Moc / 2 do 4 / 3 do 5
Unoszenie sztangi w pozycji pochylonej - Mięśnie / 2 do 3 / 6 do 12
Ściąganie w dół linki wyciągu na siedząco - Mięśnie / 2 do 3 / 6 do 12
Przyciąganie linki wyciągu poziomego - Spalanie / 2 / 40

Łydki / Ćwiczenia / Ilość zestawów / Ilość powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - Mięśnie / 2 do 3 / 10 do 15
Wspięcia na palce pod kątem 45 stopni - Spalanie / 2 / 40

Brzuch / Ćwiczenie / Ilość zestawów / Ilość powtórzeń
Na mięśnie brzucha ćwiczenia dowolne - bez ograniczeń :)

Zmieniony przez - Ziuku w dniu 2014-11-25 17:17:18

Zmieniony przez - Ziuku w dniu 2014-11-25 17:19:18

To burn tłumaczyłbym jako "pompa" a nie "spalanie".

Hamstrings to nie są ścięgna...

Ogólnie "metoda" power/muscle/burn to po prostu normalne różnicowanie zakresów- coś co się zawsze robiło tak naprawdę, tylko Amerykanie znowu przylepiają czemuś łatkę i zawłaszczają to. Np Jefferson Squat jest ćwiczeniem z wschodniego bloku, ale jest ładna amerykańska nazwa, więc ćwiczenie jest z Hameryki w takim razie.

Ale tak szczerze opłaca się spróbować, czy kolejny Amerykański chwyt??

Napisałem dokładnie coś odwrotnego- to znaczy stara metoda, tylko teraz nazwa inna...

Pierwsze wielostawy na wolnym ciężarze 5-8 ruchów, 8-12(15) następne (też maszyny), po czym izolacje (np rozpiętki, prosowania/uginiana, unoszenia barków) 20-30 ruchów. Ten trening przesunął po prostu pierwszy zakres nieco do dołu, a ostatni nieco do góry- ot cała filozofia.