SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Stary Seba radzi młodym...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 30038

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22233
I Wstęp wstępny.
Na początku chciałbym zaznaczyć ze temat nie jest napisany by wyłapać sogi czy cos w tym rodzaju, bo wiedze ze coraz częściej takie zarzuty się pojawiają co do niektórych osób. Po 1 i tak od większości z Was mam w tym dziale soga a nawet jeśli od iluś nie mam to po co mi i tak większego rabatu nie będzie ^_^

II Co się stało ze się napisało (czyli wstęp właściwy)
Coraz więcej osób w dziale trening bezmyślnie pisze „ulubcie mi trening" bądź daje do sprawdzenia coraz to dziwniejsze/głupsze plany. Mimo istnienia podwieszonych linków.
Zacząłem się zastanawiać czemu tak się dzieje. Doszedłem do wniosku ze może w tym podwieszonym linków jest zbyt wiele? Może komuś nie chce się czytać? Czy na oba odpowiedziałeś tak? To chyba jest tekst dla ciebie.
Skoro doiliśmy ze to już jest tekst dla ciebie posłuchaj mnie uważnie drogi użytkowniku SFD, chciałem napisać w miarę płynnie i w miarę skondensowana wiedze na wszystkie NIEZBEDNE tematy które musisz opanować nim zaczniesz ćwiczyć. Po przeczytaniu tego nie oznacza wcale ze zjadłeś wszystkie rozumy świata ale ze zrobiłeś dobry 1 krok do poznania tego sportu.

WAŻNE!!!!
http://www.sfd.pl/search.asp -WYSZUKIWARKA
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ -ATLAS ĆWICZEŃ

Rozdział I - trening w domu czyli:
„mamo mamo w Geanie kup mi drążek"

Wiele osób staje przed takim dylematem, nie ma pieniędzy by chodzić na siłownię, bądź chce ćwiczyć w domu. Czy się da? Oczywiście ze TAK.
Co będziesz potrzebował?
-drążek
-poręcze
-gryf prosty
-gryf łamany
-ławka plaska
-ławka skośna
-hantle
-odpowiednie obciążenie
To właściwie wszystko oczywiście jednorazowo jest to durzy wydatek dla wielu polskich domów. Jednak nie trzeba kupować wszystkiego naraz..
1 zakup powinien składać się z drążka, gryfa prostego, ławki skośnej w gore z możliwa zmiana konta nachylenia- czemu? Ponieważ można z niej zrobić plaska jest mniej wygodna jednak zawsze zaoszczędzi się parę złotych a plaska można dokupić gdy się ma większe zasoby pieniężne np. na następną wypłatę. Hantle- na początku wystarcza 3-4 z 2 mniejsze i z 2 większe - najlepiej kupować takie z mroziwa regulacja ciężaru o wiele wygodniejsze wyjście.., odpowiednie obciążenie.

A co z osobami które chciały by ćwiczyć ale nie maja pieniędzy nawet na to?
Tym pozostaje trening domatora zawarty na sfd możecie go znalesc w linku poniżej
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
krótko go opisze tutaj.

Jest to trening w większości oparty na pompkach i ćwiczeniach z ekspanderem który nie jest dużym wydatkiem. Czy da się na tym zbudować masę? Otóż przykro mi ale nie, można na tym poprawić wygląd mięsni jednak nic nie zastąpi prawdziwej progresji podczas ćwiczenia Splitami/ full body. Jednak jeśli twoim celem nie jest 40 w łapie i żadne kosmiczne wyniki możesz robić. KAZDA forma treningu jest lepsza od siedzenia w domu i marudzenia.

Rozdział 2 - Zanim zaczniemy trening. czyli
„uffff jeszcze 2 serie"

Pierwszym naszym krokiem do treningu czysto siłowego piwno być przejście tak zwanego ACT [trening obwodowy].
Bardzo ładnie opisany został przez michaila post ten możecie znaleść tutaj:
http://www.sfd.pl/temat18564/

A teraz mój skrót dla leniwych.
ACT- co to mogole jest? Jest to najprościej mówiąc trening który ma nas wprowadzić w świat kulturystyki, przygotowywuje nasze ciało do ciężkich treningów. Można go tez używać jeśli powracamy na siłownie po dłużej przerwie.
Co dzięki niemu zyskamy?
-wszechstronny rozwój sylwetki [siła, masa]
-wytrzymałość
-koordynacja ruchu

„Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel, jaki chcemy osiągnąć: korekta sylwetki, ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna. Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne "stacje" ,czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu, obciążeń, przerw wypoczynkowych ,liczby obwodów ,itp. Zwykle stosuje się 8-12 "stacji", które stanowią jeden obwód.
Trening ACT polega na tym, że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami, aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej "stacji" ,czyli ćwiczeń. Na każdej "stacji" wykonuje się inne ćwiczenie, na inną grupę mięśniową."
Właściwie nie ma nic do dodania.

„OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu, w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów ,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym ,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund ,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji. Jest to wariant wytrzymałościowy .Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut."

Przykładowe ACT:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Zainteresowany? Czytaj link na początku by michail

Rozdział 2- Split i full body czyli
„ co to za dziwne literki"

Po wykonaniu ACT przychodzi pora na zdecydowanie się na któryś z programów Split lub Full body. Brzmi strasznie? Pozory.

a) Split czyli trening łączony.
Jak sama nazwa wskazuje polega na łączeniu. Łączeniu ale czego? Partii mięśniowych w danym dniu.
Wyróżniamy partie durze i małe.
Durze to :klatka, plecy, nogi
Małe: biceps, tricepsy
Średnia: barki

Zasada jest prosta. łączymy durze z małymi np. klatka + triceps
Więcej o tym znajdziecie tutaj:
http://www.sfd.pl/temat270224/

Ok. wiemy już jak łączyć partie to teraz w jaki dni ćwiczyć?
Ogólnie jeśli się zaczyna powinno się ćwiczyć 1 partie w tygodniu- i tego się trzymajcie.

Przykładowo:
Poniedziałek- trening
Wtorek -trening
Środa wolne
Czwartek-trening
Piątek-trening
Sobota i niedziela -wolne

Czemu tak a nie inaczej? Wiele osób popełnia ten błąd ze uważa ze jeśli będą ćwiczyć partie 5 x w tyg. to ona urośnie -bzdury prawda jest taka ze każda partia musi odpocząć i odpoczywa adekwatnie do treningu. Skąd niby macie wiedzieć co i ile odpoczywa? Odpowiedz znajdziecie niżej.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
na samej górze 1 tabelka.

Ok. to teraz wypadało by dąć jakieś serie i powtórzenia. Ale jak?
Co do serii zasada jest 1
Małe partie 6-9 serii
Durze 9-12 serii

Przykładowo:
Plaska 5s
Skos do góry 3s
Rozpiętki 3s

5+3+3=11 czyli w przedziale 9-12- pasuje idealnie
Tak postępujemy w stosunku do wszystkich partii mięśniowych.

Powtórzenia:
Czyli co i jak.
Jeśli chodzi o masę są takie możliwości
Progresja- polega na zwiększeniu ciężaru co serie przykładowa progresja 12/10/8/8/6
Oznacza to ze w 1 serii robimy 12 powtórzeń takim ciężarem którym to faktycznie robimy w 2giej 10 itp. Itd.

Regresja: odwrotna do regresji zaczynamy od dużych by skończyć na małych.
Przykładowa regresja 6/8/10/12

Stały ciężar- właściwie na początku tylko ta technika powinna cię interesować. Polega na stosowaniu ciężaru w granicach 10-8 powtórzeń na początku robimy do 10 im dalej seria tym bardziej staramy się robić 8 niż 10
Przykładowo 10/9/9/8

:Ułożyłem plan ile mam nim ćwiczyć? Mięsnie przyzwyczajają się do bodźców w 2-3 miesiące, czyli po max 3 miesiącach powinieneś zmienić ten plan na inny. Jak tego dokonać? Nie pytaj się głupio i tak wiesz ze napisze…

Możliwości:
- zmiana ćwiczeń
- zmiana kolejności ćwiczeń
- zmiana chwytów
- zmiana powtórzę progresja/regresja/stały ciężar

Plan przed zmiana:
Plaska 4s 8-10
Skos w gore sztanga 3s 8-10
Rozpiętki płasko 3s 8-10

Plan po zmianie
Poręcze 4s 8-10
Skos w górę hantlami 3s 8-10
Przenoszenie hantla 4s 8-10

Nie oznacza ze jest to jedyna dobra zmiana można to było zmienić na wiele sposobów

Na temat doboru ćwiczeń nie będę się rozpisywał zaznaczę tylko ze istnieje Głowna zasada:
Najpierw ćwiczenia podstawowe, później dowolne, na koniec izolowane. Takie połączenie daje nam możliwe optymalne przyrosty,
Co do ćwiczeń jakie są jakie zapraszam do atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Centymetr nasz przyjaciel
I Inspiracja
-----
Dobra post w swojej tematyce jest banalny, a wiec po co to pisze? bo im więcej osób nowych czyta sfd to chyba coraz więcej zapomina o tej czynności jakie jest mierzenie siebie. A wiec napisze jak mnie nauczono układać plan w oparciu o centymetr :].

II Co mierzyć
-----
Mierzymy obwód klatki, bicepsu, brzucha, uda, lydki i swoja wagę


III Po co to wszystko? czyli wpływ miary na twój plan
-----
Ok, twoje wymiary nie sa po to by są chwalić przed kolegami mnie nauczono tak je wykorzystywać:
Podczas pierwszego planu dokonujemy pomiaru i zapisujemy je gdzieś gdzie na pewno nie zgina nam [np na końcu planu]. Gdy nam się skończy nasz 1 plan dokonujemy ponownie pomiarów i widzimy ze np biceps nam poszedł do góry klatka np stoi w miejscu i ile warzymy. Jeżeli poszła nam waga w gore a poszło nam w mięśniach a spadło w tali znaczy ze najprawdopodobniej masa rozeszła sie po mięśniach i jest git
Jeżeli np poszła waga wymiary stoją poszedł pas to trzeba sie zastanowić nad zmiana treningu na bardziej intensywny, popracować nad technika, dieta

Nastepną sprawa gdy ida nam mięsnie niektóre a niektóre stoją to w następnym planie dajemy większy nacisk na partie które nam "stoją"

Tak więc na logikę poprawiamy plan

po jakimś roku-2 latach dzięki tym panom i wymiarą mamy pełną wizje jakie partie bardziej nam sie rozwijają jakie mniej, jakie ćwiczenia na nas działają i wtedy możemy kombinować plany z priorytetem na słabsza partie naszego ciała.


Ok to chyba wszystko czym sie chciałem podzielić, to moja wizją patrzenia na sprawę mierzenia sie pozdrawiam

Tutaj zapraszam do artykułu krzycha666 mówiącym o łamaniu stereotypów i zmianie planu
http://www.sfd.pl/temat269838/

Mój post o początkach na siłowni w ramach ciekawostki. Bardziej polecam część o wykorzystaniu wzrostu obwodów do budowania nowego planu. -dopełnienie
http://www.sfd.pl/temat271387/


b) full body
Troche się wahałem czy warto pisać od nowa temat o Full body ponieważ według mnie świetnie wytłumaczył go Peponent i Don Garcia w swoich tematach. Nie sądze bym miał coś do dodania. Tak wiec wklejam co ważniejsze.

-HST: by Peponent

„Witam! Przedstawię krok po kroku jak ćwiczyć treningiem HST (Hypertrophy-Specific Training - trening nastawiony na maksymalny przyrost masy mięśniowej). Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić jest lektura istotnych postów [http://www.sfd.pl/temat154847/] (by kermit)

Zanim przystąpimy do ustalania planu treningów niezbędna jest lektura następujących postów (kolejność nieprzypadkowa):
HST- wprowadzenie, dla zupełnie zielonych : [http://www.sfd.pl/temat155196/] 
HST- podstawy : [http://www.sfd.pl/temat155285/] 

1. Przed rozpoczęciem treningów dobrze byłoby rozplanować dietę, ten post wam w tym pomoże: [http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657&x] (by Tyka& Verona)

2. Cykl treningu HST(makro-cykl) wygląda następująco:
--------------------------------------------------------------------------
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mamy taką możliwość 3powtórzenia wykonujemy sami, reszte z pomocą partnera w fazie "pozytywnej" czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonujemy bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie - 3powt i 2powt.)
--------------------------------------------------------------------------

3. W układaniu treningu HST musimy wybrać ćwiczenia jakie będziemy wykonywać 3x w tygodniu (np. w poniedziałek, środę, piątek) Bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, plan układamy według priorytetu (ta grupa na której postępie nam najbardziej zależy będzie trenowana w pierwszej kolejności) lub według wielkości partii miesniowych czyli duze partie najpierw, zostawiajac małe partie na koniec. Przy wyborze ćwiczeń pomocny będzie mega-artykuł (by Michail)
[http://www.kulturystyka.pl/atlas] 

UWAGA ważny artykuł - prosze czytać wypowiedzi Sportiego pomocne przy układaniu planu
[http://www.sfd.pl/temat215039/] 

Proponuje taki układ(w nawiasach linki do zaznajomienia się z prawidłową techniką trenowania poszczególnych partii):
a) Nogi ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm] ):
- Przysiady ze sztangą
- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

b) Klatka ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm] )
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
- Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki lub pompki na poręczach

c) Plecy ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm] )
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)

d) Barki ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm] )
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę LUB (zależy od rozwinięcia poszczególnych aktonów naramiennych- jesli sa nieproporcjonalnie zbudowane to uwzględniamy w liście ćwiczen) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

e) Biceps ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#biceps] ) Nie polecam ćwiczeń na ramiona dodatkowo bo pracują one wystarczająco przy pozostałych ćwiczeniach i nie ma potrzeby robić izolowanych ale jesli koniecznie chcemy wprowadzić to od mikrocyklu 10tek do konca:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

f) Triceps ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps] ) Nie polecam ćwiczeń na ramiona dodatkowo bo pracują one wystarczająco przy pozostałych ćwiczeniach i nie ma potrzeby robić izolowanych ale jesli koniecznie chcemy wprowadzić to od mikrocyklu 10tek do konca:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc LUB Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

g) Brzuch ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm] ) Nie ma konieczności cwiczenia osobno brzucha ale polecam wykonywać rozgrzewkę a nastepne pare serii "brzuszków' z obciążeniem w miare możliwosci progresjonując rozsądnie obciążenie.

Jesli przyrosty są zgodne z oczekiwaniami nie ma potrzeby zmiany listy ćwiczeń. Jesli widzimy wyraźne braki to na podstawie doświadczen i wniosków z przeprowadzonego makrocyklu uwzględniamy korekty w planie.

4. Mamy już listę ćwiczeń, co dalej? Do planu treningów brakuje nam zaplanowania progresji obciążeń w poszczególnych mikro-cyklach. Potrzebna nam informacja z jakimi ciężarami maksymalnymi będziemy w stanie wykonać założone powtórzenia (15powt, 10powt, 5powt i 5powt neg.) Więc przepisujemy/drukujemy listę ćwiczeń (zabieramy długopis i na kartce dopisujemy interesujące nas obciążenia) i idziemy na trening po czym rzetelnie sprawdzamy maksymalny ciężar z którym wykonamy dane ćwiczenie prawidłowo technicznie, niech to będzie wyglądało w ten sposób: odpoczywamy 1-2 dni od aktualnego treningu, w pierwszy dzień sprawdzania maksów zajmiemy się dobieraniem obciążenia do mikro-cyklu pierwszego czyli 15tek, za dwa dni powtarzamy czynności ale dopasowując do drugiego mikro-cyklu czyli 10tek i tak dalej. Może rozpisze to - łatwiej będzie zrozumieć:

a) Poniedziałek (mamy za sobą 2 dni wolnego od treningów) Sprawdzamy maksy do mikro-cyklu 15tek
b) Środa - Sprawdzamy maksy do mikro-cyklu 10tek
c) Piątek - Sprawdzamy maksy do mikro-cyklu 5tek

Dla mikro-cyklu 5tek negatywnych(2-3 powtórzenia samemu reszta z pomocą) nie sprawdzamy maksów przed cyklem, gdyż na nie bierzemy korektę w miare wzrostu siły, czyli jak skonczymy fazę 5powt, pierwszy trening służy do sprawdzenia faktycznego maksu w tym cwiczeniu (jeszcze raz zaznaczam - dla 2-3powt) i tym ustalonym, stałym ciezarem wykonujemy wszystkie 6 treningów korzystając z pomocy partnera przy fazie pozytywnej 4 i 5 powtórzenia w kazdym z cwiczen w których można zastosować tą intensyfikującą metodę, np. różnego rodzaju wyciskania, uginania. powstrzymujemy sie od wykonywania w ten sposób stosunkowo niebezpiecznych, kontuzjogennych cwiczen, np przysiad, wznosy itd. Wykonujemy je robiąc 5powt z ciężarem zaplanowanym dla 6-tego treningu z mikro-cyklu 5powt.

5. Rozpisujemy treningi. Maksy wpisujemy w ostatnie (szóste) treningi każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu:
- przysiady 1 trening(cykl 15tek) obciążenie max wynosi przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg
- przysiady 2 trening - odejmujemy 20% = 80kg
- przysiady 3 trening - odejmujemy 15% = 85kg
- przysiady 4 trening - odejmujemy 10% = 90kg
- przysiady 5 trening - odejmujemy 5% = 95kg
- przysiady 6 trening(ostatni w pierwszym mikro-cyklu) ćwiczymy maksem czyli 100% ciężaru
Tak postępujemy z każdym ćwiczeniem w każdym mikro-cyklu

Jeśli nie ma możliwości sprzętowych stosować progresję co trening 5% to stosujemy ją co drugi trening o 10%.

Prostszym sposobem jest wpisanie ćwiczeń i obciążeń w kalkulator, który obliczy progresje za nas. Adres do kalkulatora: [http://www.darkthorn.republika.pl/pliki/hst.exe] .
Opis kalkulatora [http://www.sfd.pl/temat127633/] 

6. Przeprowadzamy STRATEGIC DECONDITIONING czyli okres 9-12 dni całkowitej przerwy od wysiłku fizycznego; więcej szczegółów pod adresem [http://www.sfd.pl/temat149048/] (by kermit)

7. Po odpoczynku zaczynamy trening HST dokładnie trzymając sie rozpisek!

------------------------------------
KRYTERIA OCENY PLANU W SYSTEMIE HST:
------------------------------------

1. Ćwiczenia na górne i dolne partie ciała (gdy bedziemy mieć problem z doborem ćwiczen, pomocny bedzie mega-artykuł michaila [http://www.kulturystyka.pl/atlas] 

2. Odpowiednie ustalenie kolejności ćwiczen i ich układu w planach treningowych. Priorytety to coś na czym nam szczególnie zależy, np partia która odstaje od reszty grup miesniowych i przez to nie mozemy powiedziec ze jestesmy harmonijnie i proporcjonalnie zbudowani. Grupy priorytetowe cwiczymy na poczatku treningu. Gdy nie mamy rzucajacych sie w oczy "słabych stron" to trenujemy wg układu: nogi, klatka, plecy, barki, *biceps, *triceps, *brzuch (* nie konieczne). Najpierw cwiczymy duze partie.

3. Ilość serii : HST- serie (ilość, przerwy) [http://www.sfd.pl/temat162413/] 


4. Przeplatanie przeciwstawnych grup mięsniowych np. mamy 3 cwiczenia na klatke 2 na plecy: 1 cwiczenie klatka, 1 cwiczenie plecy, 2 cwiczenie klatka, 2 cwiczenie plecy, 3 cwiczenie klatka. Przeplatamy klatke z plecami i biceps z tricepsem. Gdy ćwiczymy drugą partie, pierwsza odpoczywa i dlatego efektywniej wykorzystamy czas i trening stanie sie bardziej intensywny co na pewno zaowocuje wymarzonymi efektami

5. Planowanie progresji ciężaru na każdy trening. Po ułożeniu planu należy zmierzyć maksymalne obciazenie jakim bedziemy w stanie wykonać założoną ilość powtórzeń(15,10,5). Nie zawsze jednak bedziemy w stanie dodawać obciążenie na każdym treningu.
Wpisujemy ćwiczenia i ustalone "maksy" w kalkulator, który obliczy progresje za nas. Adres do kalkulatora: [http://www.darkthorn.republika.pl/pliki/hst.exe] .
Opis kalkulatora [http://www.sfd.pl/temat127633/] 
Problem powstaje podczas takich cwiczen jak Podciąganie na drążku. Staramy sie zastępować to ćwiczenie przyciąganiem drążka górnego wyciągu.

Po przeczytaniu postów zalecanych nie sądze że trzeba dawać plan do sprawdzenia. Szukajcie odpowiedzi na swoje pytania w wyszukiwarce( [http://www.sfd.pl/search.asp] ) i archiwum ponieważ chyba każdy problem związany z HST i planami ćwiczen był już poruszany, i powtarzające się pytania będą usuwane a autor ignorant dostanie ostrzeżenie.

Nikt nie bedzie układał planów treningowych dla WAS za WAS ponieważ wy znacie swoj organizm najlepiej i nikt lepiej od Was tego nie zrobi.

Pozdrawiamy i życzymy powodzenia w osiąganiu celów treningowych - moderatorzy i doradcy Alternatywnej Drogi

W przypadku problemu z niedziałającymi linkami prosze o powiadomienie mnie poprzez javascript:openWindow('../../mail.asp?id=39548')

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2006-03-08 12:27:56"


PS. To ze nie wypowiadam się nie oznacza ze ten trening jest zły bo jest dobry, a raczej zalezy co kto preferuje, uwazam ze w swoim zyciu każdy powinien zaliczyc chcoiaz 1 hst i 1 splita żeby moc porównać gdzie ma lepsze efekty, co lepiej na niego dziala pyzatym to zawsze dobre wyjscie gdy trening robi się zbyt monotonny"
By peponent

-FULL BODY WORKOUT by Don Garcia

FULL BODY WORKOUT - Prościej trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Wspaniałe odstępstwo od splitu, ciekawie się ćwiczy, można dobrze popracować nad priorytetowymi grupami-które warto wpleść na początek treningu, z racji tego iż mamy najwięcej sił więc najbardziej intensywnie możemy poćwiczyć tę partię.Ilość serii dobieramy pod swoje możliwości, najłatwiej podzielić ilość serii z całego tygodnia. Przykładowo na klatkę piersiową wykonywaliśmy 12 serii trenując ją 1x w tygodniu. Czyli 12:3=4 Więc 4 serie ćwiczeń maksymalnie najlepiej dobrać na tą partię.

CO NAM DAJE FULL BODY WORKOUT ?
- szybki przyrost suchej masy mięsniowej
- poprawienie gęstości umięsnienia
- niepozwala na "sflaczenie mięsni"- co dzieje się przy normalnych splitach.
- pozwala popracować nad priorytetami

Kto może ćwiczyć FULL BODY WORKOUT
Prawie każdy który jest otrenowany juz. Czyli staż ok 1 rok- wcześniej lepiej bawić się ze splitami.


Czy na FULL BODY WORKOUT MOŻNA SIĘ PRZETRENOWAĆ ?
Na każdym rodzaju treningu mozna się przetrenować, by tego uniknąc trzeba dobrać optymalną dla siebie liczbe serii. W FULL BODY WORKOUT nie chodzi o zwiekszanie ilości serii, a nawet nalezy tego unikać. Trenowana jest każda partia 3x w tyg, więc ryzyko przetrenowania jest prawdopodobne.


CZY NA FULL BODY WORKOUT MOŻNA ĆWICZYĆ Z SUPLEMENTAMI ?
Pewnie, na każdym planie można, suplement to uzupełnienie diety pamiętajcie o tym.

JAKIE SUPLEMENTY NAJLEPIEJ DOBRAC ?
Zalezy od celu, jeżeli to masa ponad wszystko to kreatyny monowodziany.Natomiast jeżeli rozchodzi nam się o taką suchą mase, gęstość to polecam jabłczany.. (np CP i inne wynalazki) co nie nawadniają zbytnio.

Proponowane plany znajdziecie pod liniem:
http://www.sfd.pl/temat267836/


Rozdział 4 Brzuch
„czyli o matko jestem pontonem"
Według mnie najefektywniejsze są 3 metody robienia brzuchow - jest planow oczywiście wiecej np. flexa jednak pragne się skupic na 3.
1) a6w- czyli areobiczna 6 Widera- jest to idealny program dla osób zaczynających przygodę z tym sportem, wpływa pozytywnie na jego wygląd.

Zalety:
-szybko się robi
-można wykonać bez problemu w domu
-można ladnie strącić brzuszek

Wady
-nie dla każdego, jeśli ktoś ma już wyrzeźbiony brzuch mało mu da
-słabo działa na dół brzucha

Więcej o nim w linku:
http://www.sfd.pl/temat270053/

2) abs2- program treningowy nie dla zawansowany dzieli się na różne fazy w późniejszym okresie będziemy potrzebować raczej siłowni np. potrzebny jest wysoko zwieszony drążek.

Zalety
-ładnie działa na brzuch
-działa na wyrzeźbionych już

Wady:
-Dłuższy niż a6w
-potrzebna siłownia

Link do niego :
http://www.sfd.pl/temat180570/

3) brzuszki własnej roboty- są mniej intensywne lecz stają się często alternatywna gdy nie daje się rady robić brzuszków z a6w. Powinny zawierać wznosy, spięcia, brzuszki klasyczne. Odraza się robienie codziennie najlepiej wg mnie co 2gi dzien.

Zalety:
-pozwalają przygotować nasze mięśnie brzucha do programów treningowych
-stosuje się tez jako przerwę miedzy programami.

Wady:
-nie aż tak efektywne




Rozdział 5 - Mity czyli …
„bum bum burzymy mity"

„mój kolega robi to i jemu dziala" -każdy z nas jest inny na każdego z nas dziala cos innego, jeśli jemu smakuje kanapka z ogórkiem i cebula to znaczy ze tobie tez?

„słyszałem ze na początku trzeba brac kreatynę" bum bum padam z krzesła na początku swojej przygody nie bierzemy żadnych supli typu kreatyna bo najzwyczajniej marnujemy kasę na początku nie są one nam do niczego potrzebne.

„Grube osoby nie powinni ćwiczyć masy" to mnie czasem rozbraja czemu niby nie powini? Bo SA grubi? Jelsi na początku zrobi się dobrą redukcje, później dobierze ostrożnie diete mogą robic i mieć swietne efekty.


Ok. to chyba wszystko co chciałem wam przekazać, może ktoś skorzysta, dla kogoś będzie łatwiej zacząć. Jeśli nie trudno jakoś to przezyje ^_^

Jeśli macie pytania, wątpliwości cos dopisać piszcie.


PAMIETAJCIE ABY BYĆ WIELKIM TRZEBA ZACZAC POCZATKI ZAWSZE SA TRUDNE.
1

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 542 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 19545
a co mi szkodzi, łap SOG-a za wstęp

pozdr

Dobry ziomal nie zamula przy jednej cipeczce...
http://*******/wpzm filmy XXX za darmo
http://*******/c9hb 16tys zdjęć XXX za darmo

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22233
Hyh czlowiek sie napisze napisze naprawdze w tym Wordzie i nikt nawet nie uda ze przeczytal

oo a jednak ~~

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-07-16 14:32:04

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1684
Mi się bardzo podoba arcik :)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9317 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 45818
dużo czytania ale warto -sog :D

PRO MODERATOR DZIAŁU

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22233
Dodam tylko ze wiem ze wizualnie art wyszedl duzy, ale to w sumie pozory czyta sie szybko, dla ulatwienia dam jakby spis tresci.

1 wstep
2 wstep wlasciwy
3 Trening w domu -doradzanie w zakupie sprzetu/trening bez sprzetu
3 Act- opis w skrocie+link do pelnego arta by Michail
4 Split- opis laczen, opis seri, opis powtorzej +przyklady, opis dni w jakie nalezy wykonywac +przyklad, jak poprawiac plan +przyklad, jak laczyc cwiczenia.
5 Full body- hst i full badowy w. opisane szczegolowo w kazdym calu +przyklady treningow
6 Brzuch- opisy 2 programow a6w + ab2 wyciagniecie wad,zalet + opis brzuchow wlasnego sposobu
7 Burzenie mitow

goscienie dodany link do artu krzycha666 o micie plaskiej.

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-07-16 15:42:16

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 916 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25048
sg duchowy... bo już nie wejdzie 2

Powrót do treningu po 2 latach.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22233
Czytac i komentowac- zainteresowanie to lepsza nagroda niz sog ^_^
ew pisac jak cos zle/watpliwosci

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10663 Napisanych postów 44531 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
sOG za art i mam małe pytako!!

Napisałes że: "Małe partie 6-9 serii
Durze 9-12 serii"

Nie chodzi o błąd ortograficzny ale o to czy jak wykonuję powiedzmy łącznie więcej serii zarówno na małe jak i większe partie to czy robie źle..??
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22233
zalezy jak bardzo wiecej, ogolnie staraj sie tego trzymac i wycodzic gora o 1s
hyh tylko male wyjasnienie co do bledu pisalem jak juz mowilem w Wordzie i raz chycba wpisalem slowo "durze" i jak wybralem z automatu poprawianie to musialo pomieszac glupia sprawa

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-07-16 16:16:12

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10663 Napisanych postów 44531 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
nie czepiam się tego błędu bo każdy moze się pomylić.

A jeśli robię około 5 serii więcej nish jest zaliczane?/ czy moze to prowadzic do slaber regeneracji mięśnia??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ABS - rano czy wieczorem??

Następny temat

<do startujących>