SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Stagnacja mięśni

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3512

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1133
Witam.
Staż tren. 9 msc.
Cel: Masa
Wzrost: 175
Waga: 73

Prawdopodobnie a raczej na pewno dopadła mnie stagnacja.Otóż od ok. 2-3 msc. siła jak i masa praktycznie stoi mi w miejscu.Od początku przygody z siłownią nie robiłem przerwy tylko jechałem cały czas splitem.Poniżej przedstawiam mój plan tren. do wglądu:

Plan tren.:
Niedziela: (klatka+biceps+przedramię)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s x8
2. Wyciskanie sztangi na skosie 4s x8
3. Wyciskanie hantli na płaskiej/skosie ( zmieniam , co jakieś 3 tyg. ) 3,4x 8
4. Rozpiętki 4x 8

Biceps:
1. Uganianie ze sztangą 3x 8
2. Hantle siedząc/stojąc ( tutaj również zmieniam , co jakieś 3 tyg. ) 3x 8
3. Uginanie o kolano/modlitewnik 4x 8

Przedramię:
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12/10/10/8
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 4x 10
3. Podciąganie linki ok. 3-4 powtórzeń ( jako jedno powt. traktuję wciągnięcie i opuszczenie )

Środa: (Plecy+triceps)
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x 8
2. Drążek nadchwyt 4x 8
3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 8
4. Martwy ciąg 4x 8

Tric.:
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x 8
2. Wyciskanie francuskie za głowy sztangielka siedząc 3x 8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8

Piątek: (Nogi+barki+szrugsy)
1. Wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 4x 8
2 i 3 - Tutaj różnie m.in. wyciskanie sztangi przed sobą/unoszenie bokiem/unoszenie sztangielek siedząc ze skrętem 2 i 3 ćw. 3x 8
4. Unoszenie sztangi do brody 4x8

Szrugsy sztanga 4x8
Przerwa między ćw. ok. 1.5-2 min.

Dodam , że niedziel. a nie pon. z przymusu.
Bic.+tric robię klatka/plecy z tego względu , że żle było mi robić łączony tren. tych partii.Zdania są podzielone , co do łączenia tych partii także wolałbym tak zostawić.
Wszelkie słowa krytyki do planu lub uwagi b.mile widziane.
Także , co robić ? Przerwę ? Jak długo.. 2 tyg. starczy ? Czy zmniejszyć intensyw. na 2-3 tyg. ? Jeżeli , to drugie , to prosiłbym o konkretne porady.
Ćwiczę splitem a nie np. wfb czy hst. , bo tren. splitem mi najbardziej odpowiada.Dodam , że mam domową siłownię także mój zakres możliwości wyboru ćwiczeń jest ograniczony (ławeczka- prosta/skos sztanga prosta/skos , hantle , drążek).Więc jak nie dopuścić nast. razem do stagnacji ? Tutaj prosiłbym też o konkretne porady dotyczące tren. poszczególnych partii.
Tym planem póki , co tzn. przez ok. 6 msc. osiągnąłem +7kg i np. na ławce prostej ok. 20kg w sile.Po 6 msc. zaczął się zastój i trwa do dziś.Przyrost siły po 6 msc. ( czyli przez kolejne 3 ) to jakieś 2 kg. na ławeczce :/ i masa+ 1kg.. także coś jest nie tak.Dieta jest+ odżywki co jakiś czas
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 2551 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31354
A ja jednak bym probponowal zmiane treningow, co 6-8 tyg przeplatanie splita, splita 2x/tydz, FBW i roznych odmian, wybor jest dosc spory, warto sprobowac.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1133
No mimo wszystko wolałbym pozostać przy splicie z kilku powodów:
1. Jestem a raczej byłem b.zadowolony z wyników.Do zastoju oczywiście także po co zmieniać coś co jest dobre ?
2. Przy Fbw. jest duże zróżnicowanie ćw. a ja nie posiadam na tyle sprzętu , żeby do każdego mieć przygotowane obc.Próbowałem na początku przygody trening fbw. i zrezygnowałem.. po każdym ćw. praktycznie zmiana obc. , układu ławeczki itp.

Przeplatanie splita , co masz na myśli ? Zmiana ćw. , co jakiś czas w splicie ? Jeżeli tak , to właśnie o to mi chodzi.Co mógłbyś polecić tzn. jakimi ćw. mógłbym zastąpić te najważniejsze , ale i te "poboczne" biorąc pod uwagę moją domową siłownię ?
Czytałem też , że niektórzy robią 3 tyg. ostry split a potem 3 tyg. z mniejszą intensywnością i tak w kółko.Czy jest , to dobry sposób , aby nie doprowadzić do stagnacji czy lepiej robić przerwę co jakiś czas lub urozmaicać splita nowymi ćw. ?
No i dalej nie otrzymałem odp. na główne pytanie - najważniejsze :) Bo nie wiem czy iść jutro na siłownię czy robić przerwę od jutra
napisał(a)
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 2551 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31354
No i mi nie weszla wiadomosc wczoraj, trzeba od nowa ._.
Przerwe zrob z tydzien, jezeli nie miales ostatnio, nie zaszkodzi napewno.
Ad. 1. Sam juz praktycznie odpowiedziales, split byl dla Ciebie bardzo dobry, ale juz nie jest, cos trzeba zmienic.
Ad. 2. Wg mnie ciezary i ustawienia lawek trzeba zmieniac co chwila niezaleznie od rodzaju trningu (czy to FBW czy to split).

Napisales, ze masz ograniczona ilosc sprzetu, wiec trzeba zmienic forme treningu, no i dodatkowe cwiczenia, glowne zostana takie same, proponowal bym split partia 2x/tydz (w podwieszonych jest). Moze cos ruszy. Trzeba sprobowac inna forma splita, jezeli nie chcesz FBW.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1133
No tak już nie jest.Myślałem , że przerwa sama wystarczy a potem dalej siła i masa jak z górki

Zgadza się z tym , że przy fbw. jest , to częstsza czynność.Hm.. może , to nie do końca dobry argument podany przeze mnie.Po prostu fbw. mi nie podchodzi...

Poczytam o tym , co wspomniałeś "split partia 2x/tydz" , bo jeżeli sama przerwa nie wystarczy to rzeczywiście coś trzeba zmienić.

Jeszcze ost. pyt.Jak z dietą w przerwie ? B i WW dalej wg. systemu g/kg czy trochę mogę odpuścić ?
napisał(a)
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 2551 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31354
Wczoraj albo dzisiaj czytalem wlasnie wypowiedz na ten temat, mniej wiecej: obciac mozesz troche wegle, ale przez tydzien przerwy (tam byla sytuacja 2-tygodniowa) nie powinno Cie zalac.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1133
Tak postąpię Dzięki za pomoc.W ramach podziękowań sog dla Ciebie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

15 lat-masa-początki

Następny temat

Redukcja czy masa?

Kwas alfa-liponowy - jak działa? Kreatyna a przeziębienie - czy ma wpływ? Jak zejść nisko z poziomem tkanki tłuszczowej? Czy dieta jest potrzebna? Bo biceps to podstawa… Marta Banasik i Łukasz Sosiński na wczasach Jak robić pompki? Ile powinien trwać trening na siłowni?