Szymon_iBo
W marcowym numerze miesięcznika MEN'S HEALTH został zamieszczony trening wzmacniający i odtłuszczający mięśnie pośladków. Wraz ze znajomym wprowadziliśmy go w życie. Stosując się do tego planu poza pośladkami w znacznym stopniu wzmocniły mi się także uda.
Trening składa się z 8 ćwiczeń. Jest on podzielony na 3 grupy.
Igr POCZĄTKUJĄCY
powinni wykonywać 2 treningi tygodniowo, a każde ćwiczenie powinno składać się z 1-3 serii po 12-15 powtórzeń. Tempo nie powinno być zbyt szybkie (w magazynie podają że tempo: 2s góra i 2s dół). Przerwa pomiędzy seriami dla tej grupy wynosi 3-4minuty.
IIgr ŚREDNIO-ZAAWANSOWANI
powinni wykonywać 3 treningi tygodniowo, a każde ćwiczenie powinno składać się z 2-4 serii po 8-12 powtórzeń. Tempo nie powinno być zbyt szybkie (w magazynie podają że tempo: 2-3s góra i 3s dół). Przerwa pomiędzy seriami dla tej grupy wynosi 1-2minuty.
IIIgr ZAAWANSOWANI
powinni wykonywać 3-4 treningi tygodniowo, a każde ćwiczenie powinno składać się z 3-5 serii po 8-12 powtórzeń. Tempo nie powinno być zbyt szybkie (w magazynie podają że tempo: 3-4s góra i 3s dół). Przerwa pomiędzy seriami dla tej grupy wynosi 30-60 sekund.
Aby osiągnąć szybciej zamierzony efekt w postani twardych pośladków można dożucić do każdej grupy aeroby (30-45min 3x w tygodniu) lub bieganie minimum 30 minut truchtu (65-75% tętna maksymalnego - obliczamy je odejmujac od 220 nasz wiek).
Podczas treningu wykonujemy następujące ćwiczenia:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
Stajemy w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach. Stopy trzymamy rozstawione na szerokość barków, skierowane palcami na zewnątrz. Z tej pozycji obniżamy tułów, wykonując przysiad do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Nie wykonujemy pełnego wyprostu nóg (kolana pozostają lekko ugięte).
2. UNOSZENIE BIODER Z NOGĄ NA PODWYŻSZENIU
Kładziemy się na plecach na podłodze. Prawą nogę lekko zgięta w kolanie opieramy na podwyższeniu. Lewą nogę opieramy stopą na udzie prawej. Ramiona wyprostowane trzymamy wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wypychamy miednicę maksymalie do góry. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy serię na jedną nogę i powtarzamy dla drógiej.
3. ZGINANIE NÓG Z HANTELKĄ
Kładziemy się na brzuchu na łóżku (lub ławeczce), tak by biodra były blisko krawędzi. Łapiemy obiema stopami jedną sztangielkę za talerzyk. Następnie unosimy stopy nad ziemię i zaczynając z tej pozycji zginamy nogi w kolanach do momentu, w ktorym łydki będą prostopadłe do podłoża. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
4. SKŁONY TUŁOWIA ZE SZTANGĄ
Stajemy w lekkim rozkroku ze sztangą na plecach. Z tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do przodu (do momentu aż tułów będzie równoległy do podłoża). Następnie wracamy do pozcucji wyjsciowej. Kręgosłup podczas cwiczenia jest cały czas prosty, a nogi w czasie skłonu lekko ugiete w kolanach.
5. PRZYSIADY W WYKROKU
Stajemy w wykroku ze szyangą trzymaną nachwytem pomiędzy nogami. Z tej pozycji obniązmy tułów, wykonując przysiad do momentu, aż udo nogi wykroczonej będzie równoległe do podłoża. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej - nie wykonujemy pełnego wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.
6. WYPADY JEDNONÓŻ ZE SZTANGIELKAMI
Stajemy ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych ramionach wzdłóż ciała. Jedną noge wysuwamy do tyłu i opieramy o podwyższenie (np łóżko, ławeczke, stołek lub pufe) Robimy przysiad na nodze wykroczonej, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Następnie wracamy do pozycji wyściowej. Wykonujemy ciałą serię na jedną nogę a później na drógą. Ćwiczenie wykonujemy powoli i przez cały czas jego trwania staramy się utrzymać prostą sylwetke(wyprostowany kręgosłup).
7. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA WYPROSTOWANYCH RAMIONACH
Stajemy przodem do sztangi. Robimy przysiad i łapiemy sztangę. Trzymamy ją nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, tułów wyprostowany. Unosimy sztangę do góry poprzez prostowanie nóg i wyprost, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia cały czas pamiętajmy o prostym kręgosłupie.
8. UNOSZENIE NÓG W KLĘKU
klękamy przy łóżku lub ławeczce w taki sposób, by biodra opierały się na krawędzi. Prostujemy jedną nogę w taki sposób, by tworzyła jedną linię z tułowiem - będzie to pozycja startowa. Następnie unosimy ją maksymalie. Opuszczamy ponownie do poziomu i znowu unosimy. Obie fazy ćwiczenia wykonujemy powoli. Robimy serię na jedną nogę i powtarzamy całość na drugą.
Nie wiem co o tym sądzicie, ale ja u mnie zobaczylem efekty już po 2 tygodniach. Szybkość uzyskiwanych efektów jest jednak różna i zależy od predyspozycji fizycznych.
---------------------------------------------------------------------------
UWAGA!!!
Efekt dużego tyłka - jak go uniknąć?
rzedewszystkim musimy wiedzieć jaka jest jego przyczyna. Jeśli regularnie trenujesz i dobrze sę odzywiasz, a jednak twoj tyłek jest zbyt duży to pzryczyna może być tylko jedna. Wykonujesz zbyt dużo pełnych przysiadów ze sztangą. Takie przysiady budują bowiem mięśnie po bokach pośladków. Aby uniknąć tego defektu stosuj półprzysiady (udo najwyżej do poziomu), w których pięty będą na podwyższeniu. Bardzo pomocna może też być jazda na rowerze i bieganie.
Jakby byly jakieś niejasności to pytajcie. Jeśli będe w stanie to postaram się odpowiedzieć.
Trening składa się z 8 ćwiczeń. Jest on podzielony na 3 grupy.
Igr POCZĄTKUJĄCY
powinni wykonywać 2 treningi tygodniowo, a każde ćwiczenie powinno składać się z 1-3 serii po 12-15 powtórzeń. Tempo nie powinno być zbyt szybkie (w magazynie podają że tempo: 2s góra i 2s dół). Przerwa pomiędzy seriami dla tej grupy wynosi 3-4minuty.
IIgr ŚREDNIO-ZAAWANSOWANI
powinni wykonywać 3 treningi tygodniowo, a każde ćwiczenie powinno składać się z 2-4 serii po 8-12 powtórzeń. Tempo nie powinno być zbyt szybkie (w magazynie podają że tempo: 2-3s góra i 3s dół). Przerwa pomiędzy seriami dla tej grupy wynosi 1-2minuty.
IIIgr ZAAWANSOWANI
powinni wykonywać 3-4 treningi tygodniowo, a każde ćwiczenie powinno składać się z 3-5 serii po 8-12 powtórzeń. Tempo nie powinno być zbyt szybkie (w magazynie podają że tempo: 3-4s góra i 3s dół). Przerwa pomiędzy seriami dla tej grupy wynosi 30-60 sekund.
Aby osiągnąć szybciej zamierzony efekt w postani twardych pośladków można dożucić do każdej grupy aeroby (30-45min 3x w tygodniu) lub bieganie minimum 30 minut truchtu (65-75% tętna maksymalnego - obliczamy je odejmujac od 220 nasz wiek).
Podczas treningu wykonujemy następujące ćwiczenia:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
Stajemy w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach. Stopy trzymamy rozstawione na szerokość barków, skierowane palcami na zewnątrz. Z tej pozycji obniżamy tułów, wykonując przysiad do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Nie wykonujemy pełnego wyprostu nóg (kolana pozostają lekko ugięte).
2. UNOSZENIE BIODER Z NOGĄ NA PODWYŻSZENIU
Kładziemy się na plecach na podłodze. Prawą nogę lekko zgięta w kolanie opieramy na podwyższeniu. Lewą nogę opieramy stopą na udzie prawej. Ramiona wyprostowane trzymamy wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wypychamy miednicę maksymalie do góry. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy serię na jedną nogę i powtarzamy dla drógiej.
3. ZGINANIE NÓG Z HANTELKĄ
Kładziemy się na brzuchu na łóżku (lub ławeczce), tak by biodra były blisko krawędzi. Łapiemy obiema stopami jedną sztangielkę za talerzyk. Następnie unosimy stopy nad ziemię i zaczynając z tej pozycji zginamy nogi w kolanach do momentu, w ktorym łydki będą prostopadłe do podłoża. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
4. SKŁONY TUŁOWIA ZE SZTANGĄ
Stajemy w lekkim rozkroku ze sztangą na plecach. Z tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do przodu (do momentu aż tułów będzie równoległy do podłoża). Następnie wracamy do pozcucji wyjsciowej. Kręgosłup podczas cwiczenia jest cały czas prosty, a nogi w czasie skłonu lekko ugiete w kolanach.
5. PRZYSIADY W WYKROKU
Stajemy w wykroku ze szyangą trzymaną nachwytem pomiędzy nogami. Z tej pozycji obniązmy tułów, wykonując przysiad do momentu, aż udo nogi wykroczonej będzie równoległe do podłoża. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej - nie wykonujemy pełnego wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.
6. WYPADY JEDNONÓŻ ZE SZTANGIELKAMI
Stajemy ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych ramionach wzdłóż ciała. Jedną noge wysuwamy do tyłu i opieramy o podwyższenie (np łóżko, ławeczke, stołek lub pufe) Robimy przysiad na nodze wykroczonej, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Następnie wracamy do pozycji wyściowej. Wykonujemy ciałą serię na jedną nogę a później na drógą. Ćwiczenie wykonujemy powoli i przez cały czas jego trwania staramy się utrzymać prostą sylwetke(wyprostowany kręgosłup).
7. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA WYPROSTOWANYCH RAMIONACH
Stajemy przodem do sztangi. Robimy przysiad i łapiemy sztangę. Trzymamy ją nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, tułów wyprostowany. Unosimy sztangę do góry poprzez prostowanie nóg i wyprost, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia cały czas pamiętajmy o prostym kręgosłupie.
8. UNOSZENIE NÓG W KLĘKU
klękamy przy łóżku lub ławeczce w taki sposób, by biodra opierały się na krawędzi. Prostujemy jedną nogę w taki sposób, by tworzyła jedną linię z tułowiem - będzie to pozycja startowa. Następnie unosimy ją maksymalie. Opuszczamy ponownie do poziomu i znowu unosimy. Obie fazy ćwiczenia wykonujemy powoli. Robimy serię na jedną nogę i powtarzamy całość na drugą.
Nie wiem co o tym sądzicie, ale ja u mnie zobaczylem efekty już po 2 tygodniach. Szybkość uzyskiwanych efektów jest jednak różna i zależy od predyspozycji fizycznych.
---------------------------------------------------------------------------
UWAGA!!!
Efekt dużego tyłka - jak go uniknąć?
rzedewszystkim musimy wiedzieć jaka jest jego przyczyna. Jeśli regularnie trenujesz i dobrze sę odzywiasz, a jednak twoj tyłek jest zbyt duży to pzryczyna może być tylko jedna. Wykonujesz zbyt dużo pełnych przysiadów ze sztangą. Takie przysiady budują bowiem mięśnie po bokach pośladków. Aby uniknąć tego defektu stosuj półprzysiady (udo najwyżej do poziomu), w których pięty będą na podwyższeniu. Bardzo pomocna może też być jazda na rowerze i bieganie.
Jakby byly jakieś niejasności to pytajcie. Jeśli będe w stanie to postaram się odpowiedzieć.
...:::Imperare Sibi Maximum Est Imperium:::...
Krzysztof Piekarz
Paladyn
