Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam.
Od 1 października planuję lekką redukcję. Proszę o sprawdzenie treningu i porady dotyczące diety.


Cel zmniejszenie obwodu pasa do 85 cm

Trening FBW 3xw tyg.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko/głową w dół (zmiana co trening) 2s
-Rozpiętki w skosie 2 s
Barki:
- Wznosy boczne 2s
Tricepsy:
- Francuz 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Przyciąganie wyciągu górnego 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Dieta : b2,2/t 1,5/ww2,3 zapotrzebowanie 3100 kcal – 300 kcal(2800)
I Śniadanie 33/35/48
- kromka chleba razowego
-4 jajka
-pomidor
- kieliszek oliwy
II posiłek 32/6/14
-Wpc na mleku
III posiłek (przedtreningowy) 61/5/69
-cycki z kurczaka 250 g
-ryż biały/brązowy/kasza/makaron 100g
-warzywa
IV potreningowy40/3/61
-cycki z kurczaka/wołowina/dorsz/schab 150 g
-ryż biały/brązowy/kasza/makaron 100g
-warzywa
V kolacja30/20/14
-twaróg półtłusty 125g
-szklanka mleka
-oliwa

Z diety wynika mi , że muszę dostarczyć 198 g białka i tyle jest, tłuszczy potrzebuję 135 - jest tylko 70 , ww jest 206 ma być 216.
Dostarczam tylko 2250 kcal z 2800 , które potrzebuję. Proszę o poradę jak uzupelnic braki w kaloryczności i w tłuszczach.

Suplementacja to WPc w celu uzupełnienia braków białka , TCM Olimpu 2 x po 4Caps, po trzech tygodniach redukcji dorzucę Tighta Xtrema, na początku po 1 caps, następnie 2x1 az do 2x2.

Proszę o pomoc i skorygowanie błędów.
 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 20
 
Waga: 90
 
Wzrost: 193
 
Obwód klatki: 109
 
Obwód ramienia: 41
 
Obwód talii: 90
 
Obwód uda: 65
 
Obwód łydki: 35
 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
 
Aktywność w ciągu dnia: 3xFBW i po treningu 20 min aero,
1xw tyg HIIT/Aero
 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od pażdziernika basen/piłka ręczna raz w tygodniu (rekreacyjnie)
 
Odżywianie: w roku akademickim dieta masowa / w wakacje freestyle
 
Cel: szybka redukcja
 
Ograniczenia żywieniowe: -
 
Stan zdrowia: -
 
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x tyg plus hiit
 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: poł toku temu TCM
 
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
 
Stosowane wcześniej diety: masówka

Zmieniony przez - Phoenix89 w dniu 2009-09-23 15:29:17

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Wpc protein plus CENA: 39.00zł

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Jakies orzechy i tluste ryba dodaj, jako tluszcze.
Na sniadanie platki.
Nie obcinaj wiecej niz 300 kca, na poczatek.
powodzenia,

Dziękuję , tak zrobię. Orzechy dodam do 2 posiłku jakies 50g i trochę do śniadania(kaloryczność będzie wtedy ok). Ryba - np. makrela będzie zamiennie z mięsem w potreningowym. Zastanawiam się jeszcze czy nie zmniejszyć ilości ww w dnt, co o tym sądzicie ?

Biorac pod uwage, ze nie masz wiele aktywnosci wtedy, to dobry pomysl...

Mam jeszcze dwa pytania dotyczące odżywiania podczas redukcji , mianowicie :
- na czym smażyć pierś z kurczaka , nie znoszę gotowanej i tu mamy problem - na oliwie ?
- czy mogę czasami zastąpić posiłek potreningowy odżywką białkową plus np. banan , czy to raczej odpada. Jeśli owoc odpada jakie może być inne źródło ww , które mogłbym spożyć na szybko razem z białkiem ?

1. na smalcu
2. Nie, owoc zaraz po treningu, a po pol godzinie, pelnowartosciowy posilek !!!