Poniedizałek, Środa, Piątek, ABA BAB
A B
Przysiad/mc 3s
Wiosło/drążek 3s
dipsy/wyciskanie z klatki 3s
Francuskie wyciskanie/uginanie sztangi stojąc 2s
wyciskanie francuskie 2s
I obecnie ułożyłem Split'a:
A - Klatka + biceps
Klatka:
1. Dipsy: 12-10-8.
2. Wyciskanie sztangą na prostej: 12-10-8.
3. Wyciskanie hantlami głowa w górę: 12-10-8.
4. Rozpiętki: 12-10-8.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym: 12-10-8.
2. Uginanie ramion z gryfem: 12-10-8.
3. Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym: 12-10-8.
B - Plecy + triceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku: 3x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 12-10-10.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 12-10-10.
4. Szrugsy: 12-10-10.
Triceps:
1. Odwrotne pompki: 12-10-10.
2. Francuskie wyciskanie w leżeniu: 12-10-8.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 12-10-10.
C - Nogi + barki
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach: 12-10-8.
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie: 12-10-8.
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie: 12-10-8.
- Wspięcia na palce w siadzie: 16-14-12.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy na suwnicy: 12-10-8.
- Unoszenie sztangielek bokiem: 12-10-8.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 12-10-8.
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 2 x max.
2. „Rowerek" 2x max.
3. Skłony w leżeniu płasko 2x max.
Brzuch mam zamiar ćwiczyć w każdy dzień treningowy czyli to bedzie wtorek, czwartek, sobota.
Prosze o ocenę i ewentulane korekty mile widziane =) Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 76
Wzrost: 177
Cel treningowy: Czysta masa
Staż treningowy na słowni: rok z przerwami
Uprawiane inne sporty: piłka nożna 3 x w tygodniu w klubie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jak najbardziej jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak