Split po FBW do sprawdzenia

witam, ćwiczyłem przez półtora miesiąca FBW:
Poniedizałek, Środa, Piątek, ABA BAB

A B
Przysiad/mc 3s
Wiosło/drążek 3s
dipsy/wyciskanie z klatki 3s
Francuskie wyciskanie/uginanie sztangi stojąc 2s
wyciskanie francuskie 2s

I obecnie ułożyłem Split'a:


A - Klatka + biceps
Klatka:
1. Dipsy: 12-10-8.
2. Wyciskanie sztangą na prostej: 12-10-8.
3. Wyciskanie hantlami głowa w górę: 12-10-8.
4. Rozpiętki: 12-10-8.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym: 12-10-8.
2. Uginanie ramion z gryfem: 12-10-8.
3. Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym: 12-10-8.

B - Plecy + triceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku: 3x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 12-10-10.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 12-10-10.
4. Szrugsy: 12-10-10.
Triceps:
1. Odwrotne pompki: 12-10-10.
2. Francuskie wyciskanie w leżeniu: 12-10-8.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 12-10-10.

C - Nogi + barki
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach: 12-10-8.
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie: 12-10-8.
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie: 12-10-8.
- Wspięcia na palce w siadzie: 16-14-12.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy na suwnicy: 12-10-8.
- Unoszenie sztangielek bokiem: 12-10-8.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 12-10-8.

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 2 x max.
2. „Rowerek" 2x max.
3. Skłony w leżeniu płasko 2x max.


Brzuch mam zamiar ćwiczyć w każdy dzień treningowy czyli to bedzie wtorek, czwartek, sobota.

Prosze o ocenę i ewentulane korekty mile widziane =) Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 177

Cel treningowy: Czysta masa

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nożna 3 x w tygodniu w klubie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jak najbardziej jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

jak chcesz splita to pasowałoby zorganizować 4 dni treningowe... dasz radę?

niestety nie, za mało czasu.

no to ciężko jest robić splita przez 3 dni, może zrób FBW 5,10,15 ?

Znam ten bol: brak czasu :( U mnie jeszcze go mniej i wlasnie koncze splita trenujac tylko 2x w tygodniu, ale szczerze mowiac wcale nie jest tak zle. Owszem ideal to 4 dni, ale jak sie nie da to co zrobic? W koncu na silowni swiat i zycie sie nie konczy :)

Ogolnie plan masz wg mnie dobry. Jedynie odradzaja cwiczenie nog z barkami, poniewaz nie kazdy ma sile robic barki po zmeczeniu sie przy nogach, ale jak dasz rade to spoko - sam tak cwiczylem i bylo ok.

W seriach na duze partie: nogi, klata, plecy dalbym po 4 serie i po 1 serii lekkiej na rozgrzewke nie wliczanej do calkowitej liczby serii.
Przy podciaganiu proponowalbym wyjatkowo dac 5 serii, podciaganie nachwytem i zrezygnowalbym z tego wyciagu gornego - powiem szczerze ze nie wiele daje, o czym sie przekonalem osobiscie. Pare miesiecy temu sciagalem 50 kg, ale przestalem na nim cwiczyc i tylko sie podciagam. Ostatnio robilem probe i poszlo 70 kg lekko wiec 1:0 dla podciagania.

Zamiast wspiec na palce to jakbys dal rade to polecam skakanke. Wyrabia lydy z predkoscia swiatla !
Na nogi dalbym wykroki jeszcze ze sztanga na barkach zamiast jednego z cwiczen na mszynie. Osobiscie w ogole nie cwicze nog na maszynach.

Brzuch cwicz 2x ale ciezej, tzn. wrzuc m.in. wznosy na drazku - od czasu jak z 4 treningow brzucha przeszedlem na 2x odnotowalem u siebie nieprawdopodobny wzrost sily brzucha - m.in. zaczalem robic cwiczenie z AB Wheel ze stania, a wczesniej nie bylo to mozliwe.

Przy barkach jak dasz rade to jednak lepiej wyciskac sztanga nawet mniejszym ciezarem. Zawsze cwiczenia z wolnymi ciezarami sa lepsze poniewaz angazuja wiecej miesni podczas stabiliacji.

Na triceps polecam cwiczenie polegajace na wyciskaniu sztangi na laweczce poziomej podchwytem: 5 serii po 5 powt. Rozwija wszystkie glowy tricepsa. Rzadko spotykane cwiczenie na silowniach, ale bardzo skuteczne :)

Tyle ode mnie.

powodzenia

@ DARNOK35
Wiadomo że nóg z barami się nie robi, no ale inaczej tego nie zrobię, bo gdzie nie przeniosę barów to będzie z dużą partią. Poza tym gram w piłkę nożna w klubie już od 10 lat i sądzę żę moje nóżki dadzą rady i będize dłuższa regeneracja bo trening nogi+barki przypada na sobotę,a następnie będzie dwudniowa przerwa, więc powinno starczyć regeneracji moim zdaniem.

Co do wykroków ze sztangą to jak na razie zobaczę czy wchodzą takim planem, a jak nie to wezmę pod uwagę Twoją radę odnośnie wykroków.

Co do tych serii to postaram się dostosować do tych 4 serii, a rozgrzewkowa seria to wiadome że podstawa.

Co do pleców to bardzo bym chciał móc jak najwięcej drążka, ale w domu robię 10 podciagnięć, a na siłce przychodzi co do czego to słabiutko bo gdzieś po 6, a z tylu serii nie wydaje mi sie że da coś w mięsień.

Co do skakanki to zobaczę, z chęcią sprawdzę jej działanie.

Barki sztangą to też sprawdzę. Pierwszy tydzień skupie się na tym czy czuć mięśnie i jak coś to modyfikacje.

Poza tym jak ćwiczyłem FBW to tlyko po pierwszym treningu miałem zakwasy a dalej już nie, mimo że trenowałem ostro. Wiadomo moze dlaczego tak było?

@Rain_Man

FBW dla mnie jakoś nie wchodzi. Nie wiem dlaczego, przetrenowałem 1,5 miecha i na razie chciałem zmienić plan. =)

Za odpowiedzi dziękuję i jak coś to czekam na kolejne sugestie!

Pozdrawiam!=)

A próbowałeś FBW systemem 5-10-15 ?