SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split po FBW 5x5?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1276

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 45 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1338
Jakiś miesiąc temu skończyłem FBW 5x5 i przeskoczyłem na split - dwa treningi w tygodniu (powiększyła się rodzina i na więcej po prostu nie starcza czasu:). Rzecz o którą chcę zapytac to zakwasy - w poprzednich miesiącach (HBW,FBW, FBW 5x5) zakwasów praktycznie nie było - od czasu jak zacząłem split boli jak diabli - zwłaszcza przywodziciele ud i zaczepy klatki - najgorzej tak po 24 godzinach od treningu. Pytania jakie mi się nasuwają: czy robię coś źle albo byc może jest za dużo powtórzeń lub po prostu za mało dni treningowych. Poniżej plan - z góry dzięki za pomoc...

pon.
sztanga na płaskiej - 12, 10, 10
sztangielki na skosie - 12, 10
rozpiętki - 12,10
unoszenie sztangielek w bok - 12, 10, 10
unoszenie sztangielek w opadzie - 12, 10
francuskie leżąc - 12, 10, 10

czw.
przysiad ze sztangą - 12, 10, 10
przysiad wykroczny - 12, 10
wspięcia na palce - 12, 10, 10
wiosłowanie sztangielką - 12, 10, 10
wiosło sztangą - 12, 10
MC - 12, 10, 10
biceps sztangą - 12, 10, 10

Tak na wszelki wypadek...:
wiek - 33
masa - 97
wzrost - 188
cel - masa
staż - 3 lata z przerwami
sprzęt - ławeczka, sztanga, sztangielki
suple - białko
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
dni treningowych jest z pewnościa za mało- w miarę możności sugerowałbym treningi częstsze a krótkie- np. kosztem czasu jego trwania można by zastosowac superserie czy/i serie łaczone tak aby nawet dodac brakujace ćwiczenia- bo ten tutaj jest o dośc spory "kawałek" za slaby - szczególnie wlasnie w korelacji z tymi dwoma[tylko] dniami treningowymi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 45 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1338
Powiem w ten sposób: przy treningu na nogi i plecy - zajmuje mi to około 1 h, przy treningu na klatkę i barki - 45 min. Przerwy około 90 s. i próbuję superserie ale cholernie nie lubię zmniejszac obciążeń:) a przy założeniu, że przynajmniej połowa cwiczeń miałyby byc na zasadzie superserii to pewnie jakieś 20% żelastwa musiałbym zdjąc z gryfu.
Inna sprawa, że zawsze wydawało mi się, że trening trwający 0,5h to nie trening:) (pewnie myslenie błędne?) - a taki czas musiałbym przyjąc przy trzech dniach treningowych - 4 dni odpadają bo będzie rozwód i synowie się mnie wyprą:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347295
Zastanawiam się czy jest sens robić splita na 2dni-to strasznie mało,nigdy nie przećwiczysz partii porządnie-a na pewno coś na tym ucierpi

Skoro tak duże partie jak nogi i plecy robisz w 60min.-gratuluje,bo ja z samymi nogami nie mogę się w godzinie zmieścić

Masz do przećwiczenia:czworogłowe/dwugłowe(pół ścięgniste/błoniaste)/łydki(płaszczkowaty /piszczelowy przedni/brzuchaty)-i w rzeczywistości pośladki-przywodziciele/odwodziciele-z tym że one pracują pośrednio przy ćw. na inne części

Czyli min. 6/7ćw-w tym te najcięższe-przysiad/żuraw czy mc.

Dalej plecy-najszerszy grzbietu/prostowniki/czworoboki/obły większy/mniejszy-i jeszcze pare innych by się znalazło-zajrzyj do atlasu anatomii.

Czyli jakieś 4/5ćw-w tym te najcięższe/złote-martwy ciąg/podciąganie na drążku

I jak chcesz się wyrobić w 1h??

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 45 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1338
Byc może się nie zrozumieliśmy - opisałem ile czasu zajmuje mi wykonanie cwiczeń opisanych na początku postu a nie przecwiczenie całej partii mięśniowej.
Co do Twojej wypowiedzi - kiedy jakieś dwa lata temu cwiczyłem praktycznie wg tego co napisałeś dzisiaj, trening zabierał mi od 90 do 120 minut 3 razy w tygodniu - raz, że byłem skonany, dwa, że po 2 miesiącach nie mogłem patrzec na żelastwo, trzy - skróciłem treningi do max 60 minut i efekty były lepsze niż przy 120 min.
Wracając do chwili obecnej - z czasem wyglądam tak jak napisłem - praca po 10h + dwójka łobuzów w domu a doba ma tylko 24h:) Dlatego też zakładając ten post mam nadzieję, że byc może ktoś z Was zaproponuje treningi krótsze na dwa, max trzy razy w tygodniu. Wiem, że ciężko znaleźc złoty środek ale byc może komuś się to uda:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Cudów nie zdziałasz, o masie tez zapomnij. Podstawowe ciężkie ćwiczenia dwa razy w tygodniu pozwolą zachować masę mięśniową i zrobić jakiś progres siłowy.

pon

przysiad 5 x 5
wl 5 x 5
wiosłowanie nachwytem 5 x 5
francuz 4 x 8
wspiecia na palce 4 x 15


czw

martwy ciąg 5 x 5
podciąganie na drążku z obciążeniem 5 x 5
push press 5 x 5
uginanie ze sztangą 4 x 8
brzuch


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-20 13:25:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
do podstawowego planu- jak np. Huberta- dodałbym na każdą z grup jeszcze po jednym ćwiczeniu i upierałbym sie przy formule która przedstawilem na początku- czyli superserie.

nie ma bowiem wiekszego lub nawet żadnego przełożenia jesli chodzi o obciążenia- chyba, ze mylisz sserie z seriami łaczonymi

...no i trzeba bedzie zmienić zdanie co do tego, ze krótki trening to zły trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 45 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1338
Wychodzi na to, że w mojej sytuacji najlepszy jest jednak FBW 5X5 lekko zmodyfikowane? Jutro wkleję plan, którym cwiczyłem przez ostatni czas i mam nadzieję, że ktoś go oceni.....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
dałbym podzial na pół -nawet w innym wydaniu niz push-pull bo przy dwoch dniach treningowych wogole jest to nieistotne- a nawet treningi mniejszych grup na kolejnym treningu jako grupy wspomagające wydaje sie nawet lepsza alrternatwą

dałbym np. tak;

klatka/plecy/część barków/brzuch

nogi/ręce/częśc barków



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-22 19:35:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 45 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1338
Z małym opóźnieniem wrzucam FBW 5x5 z poprzedniego cyklu:
A:
przysiady ze sztangą
wycisk na plaskiej
MC
biceps sztanga lamaną
francuskie sztanga

B:
przysiady ze sztanga
wioslowanie sztangielką
wiosło sztangą w opadzie
wyciskanie na barki w staniu (z klatki)
wyciskanie wąskim na laweczce

Niestety nie mam mozliwości zamontowania drążka...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-23 19:03:51
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masowanie, prosze o porady

Następny temat

zwiększenie szybkości

WHEY premium