Split na masę do sprawdzenia

Mój trzydniowy split:

I TRENING
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 8-12
Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 8-12
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 8-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 8-12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 8-12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

II TRENING
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12
Unoszenie ramion ze sztangą w przód 4x 8-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-12
Szrugsy 4x max
Tricepsy:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-12
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x 8-12
Wąskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 8-12

III TRENING
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 4x 8-12
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 8-12
Martwy ciąg 4x 8-12
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem w siadzie 4x 8-12
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 8-12
Nożyce 4x 8-12
Wspięcia na palce 4x max

Co ewentualnie byście zmienili, poprawili? Z góry dzięki za wszelkie wskazówki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące, wcześniej nieregularnie

Uprawiane inne sporty: czasami piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma regulowana, modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, wyciąg górny

Dieta: staram się, ale do ideału trochę brakuje

Przeciwskaznania medyczne: w przeszłości problemy z lewym barkiem

Zażywane suplementy: gainer, Ostrowia, świeżo po pierwszym cyklu mono Vitalmaxa

NIe łącz nóg z plecami
klatka+biceps
plecy+triceps
nogi+barki

Na poczatek proponuje jednak FBW








my DT https://www.sfd.pl/DT_krzyss8-t554732.html#post6 

FBW robiłem wcześniej, ćwicząc jak to wyżej nazwałem "nieregularnie", tzn. czasami udało się pójść 2-3 razy w tygodniu, czasami nie, miałem też dłuższe okresy bez treningu, i tak przez ok. rok. W każdym razie od 3 miesięcy robię ten split (nie licząc drobnych modyfikacji) i szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie teraz przejścia na FBW

Piszesz żeby nie łączyć nóg z plecami. Wiem że MC obciąża nogi, ale zawsze wydawało mi się to dobrym wstępem do treningu nóg... Jeśli jestem w błędzie to mnie z niego wyprowadź

MC i przysiady to 2 najbardziej obciążające prostowniki i złożone ćwiczenia więc ich łączenie poleca się osobom z dużym stażem

Połącz partie tak jak kolega wyżej napisał


Pzdro.

Dobra, dzięki za wskazówki
A kolejność ćwiczeń ok?

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 8-12
Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 8-12
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 8-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 8-12 jedno ćwiczenie na bica ze sztangielkami bym wywalił
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 8-12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

II TRENING
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12
Unoszenie ramion ze sztangą w przód 4x 8-12 tu bym dał unoszenie sztangielek na boki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-12
Szrugsy 4x max
Tricepsy:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-12 ten wyciąg jako 3 albo w ogole wywalić
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x 8-12 to jako 1
Wąskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 8-12 to jako 2

III TRENING
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 4x 8-12 to albo to na niżej daj jako 2, jedno wywal
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 8-12 j/w
Martwy ciąg 4x 8-12 mc na początek
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem w siadzie 4x 8-12 to jako 3 bym dał
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 8-12
Nożyce 4x 8-12 wywal
Wspięcia na palce 4x max

na nogi wykroki ze sztangielkami bym dodał i coś na dwugłowe ud jeszcze

I zmień rozkład partii tak jak podali wyżej i daj to sprawdzenia jeszcze

Pzdro.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-28 20:11:55

Co do ćwiczeń na bica - ostatnio dodałem uginanie w podporze o kolano zamiast unoszenia sztangi łamanej na modlitewniku, ze względu takiego że przy tym ćwiczeniu czułem złe bóle w zewnętrznej części przedramienia (fakt, powinienem o tym wcześniej napisać). Tak więc pamiętając o tym, wydaje mi się, że obecnie jest optymalnie... (bo jednak chyba musiałyby być 3 ćwiczenia?)

Barki: właśnie się zastanawiałem czy lepiej unoszenie na boki czy w przód - wybrałem w przód, myśląc że lepiej w jeszcze jednym ćwiczeniu zaangażować przednie aktony. Ale skoro mówisz że lepiej w boki to zmienię

Plecy: mówisz że 12 serii wystarczy? Największa partia w końcu...

Nogi: robiłem właśnie tak jak piszesz, czyli wykroki zamiast nożyc. Ale raz że robiłem to ćwiczenie źle technicznie, a dwa to po prostu jakoś go nie lubiłem, to wymyśliłem te nożyce. Dlaczego tak gorzej i jakie ćwiczenie na dwugłowe ud byś polecił?

Sorry że tak drążę temat ale chciałbym rozwiać wszystkie moje wątpliwości Pozdro

Spoko

Bic: 2 ćwiczenia wystarczą według mnie możesz albo zostawić modlitewnik albo to kolano

Barki: Według mnie nie ma sensu dublować ćwiczenia na tą samą partię mięśniową a zaatakować inną której jeszcze nie ma

Plecy: opytmalnie jest 12-16 serii na duże partie w splicie MC daje popalić na odpowiednich ciężarach i z dobrą techniką

Nogi: Zamiast tych nożyc dałbym prostowanie nog w siadzie a na dwugłowe uginanie nog w leżeniu Te nozyce robi się w taki sam sposob praktycznie jak wykroki tylko że do tyłu

Pozdro








Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-28 22:03:32

"Zamiast tych nożyc dałbym prostowanie nog w siadzie a na dwugłowe uginanie nog w leżeniu"

nie mam maszyny ani wyciągu dolnego