Split do poprawy

Własnie skonczlem FBW i znow zabieram sie za split i daje go do oceny i poprawy

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8-6-4
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej gora 4s 10-8-6-6
Rozpietki na lawce skośnej i tu ma byc gora czy dol? 4s 10-8-6-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s po 8p
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s8p
I tu jeszcze jakies cwiczenie może na modlitewniku? Ile Seri?
Środa
Plecy:
Sciaganie drazka za plecy/do klatki - na zmianę co tydzień może być?4s po8
Wiosłowanie sztanga4spo8
Przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce plaskiej4spo8
Szrugsy
Triceps:
Pompki na poreczach3s8p
Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc3s8p
Prostowanie ramion przy wyciągu3s8p
Piątek:
Nogi:
Przysiady4s10p
Prostowanie nog na maszynie4s10p
Przyciagnie piet do pośladków lezac na maszynie4s8p
Wspinanie na palce na maszynie3s16p
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy3s8p
Wyciskanie sztangi z klatki3s8p
Unoszenie sztangielek bokiem3s8p

Do tego jeszcze gdzieś tam wcisne brzuch i przedramię :)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8miesiecy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: jako takiej brak, jem duzo :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer wczesniej

Zmieniony przez - Kielich093 w dniu 2010-10-03 23:25:03

Zmieniony przez - Kielich093 w dniu 2010-10-03 23:25:52

Masz możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu?

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8-6-4 3 serie
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej gora 4s 10-8-6-6 3serie
Rozpietki na lawce skośnej i tu ma byc gora czy dol? 4s 10-8-6-6 góra
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s po 8p
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s8p
I tu jeszcze jakies cwiczenie może na modlitewniku? Ile Seri? daj uginanie podporem o kolano 2serie

Środa
Plecy:
Sciaganie drazka za plecy/do klatki - na zmianę co tydzień może być?4s po8 wywal daj MC 4 serie
drążek 4s
Wiosłowanie sztanga4spo8 3serie
Przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce plaskiej4spo8 2serie
Szrugsy
Triceps:
Pompki na poreczach3s8p
Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc3s8p
Prostowanie ramion przy wyciągu3s8p 2 serie

Piątek:
Nogi:
Przysiady4s10p
wykroki ze sztangielkami 4 serie
Prostowanie nog na maszynie4s10p 3 serie
Przyciagnie piet do pośladków lezac na maszynie4s8p 3 serie
Wspinanie na palce na maszynie3s16p
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy3s8p zamień na sprzed głowy 4 serie
Wyciskanie sztangi z klatki3s8p wywal
Unoszenie sztangielek bokiem3s8p
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie bo nic nie masz na tył barków


tak będzie dobrze

Tak, mam możliwość cwiczenia 4x w tygodniu.

A na razie do tego planu:
-Czy jak dopisywałeś mi np. tam gdzie ja mam 4s 10-8-6-4p, a ty napisałeś ze 3 serie to także systemem 10-8-6?
-Drazek 4s powtórzeń tyle ile dam rady bez pomocy maszyny? czy na maszynie po 8,10p?
I czy podciągać sie nachwytem czy podchwytem?
-Nie wiem czy ogarnąłeś te szrugsy jako 5 cwiczenie? to nie za duzo 5cwiczen na plecy?
-To samo czy 5cwiczen na nogi to nie za duzo?
-"Wyciskanie sztangi z klatki3s8p" piszac to chodzilo mi walsnie o wyciskanie sztangi sprzed glowy :)
Czyli barki to:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia?
Największy mam kłopot właśnie z dobieraniem ilości powtorzen w seri :(
Te wszystkie pytanie zadaje z braku mojej niewiedzy :)

-Czyjak dopisywałeś mi np. tam gdzie ja mam 4s 10-8-6-4p, a ty napisałeś ze 3 serie to także systemem 10-8-6?
Możesz ćwiczyć jakim chcesz systemem, to jak na ciebie będzie działało najlepiej.

-Drazek 4s powtórzeń tyle ile dam rady bez pomocy maszyny? czy na maszynie po 8,10p?
Nie rób maxów na drążku.

czy podciągać sie nachwytem czy podchwytem?
najlepiej szeroko nadchwytem do nosa

-Nie wiem czy ogarnąłeś te szrugsy jako 5 cwiczenie? to nie za duzo 5cwiczen na plecy?
tak jest dobrze, plecy to duża partia mięśniowa, zresztą zmiejszyłem ci ilośc serii jak zauważyłeś.

-To samo czy 5cwiczen na nogi to nie za duzo?
j.w

Czylibarki to:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia?
tak, dokładnie.

Największy mam kłopot właśnie z dobieraniem ilości powtorzen w seri :(
powtórzenia możesz robić np. 12/10/10/8 12/10/8/6 itd.


pozdr.

Dzieki Wielkie, trening zmienić za jakieś półtoramiesiaca? :)
To jak robic z tym drazkiem? na maszynie z pomoca? :)

Dlaczego tylko 3 serie na dwugłowy uda a aż 11 na czworogłowy ?

Skos obojętny w rozpiętkach.

W jakim celu przenoszenie sztangi w plecach ?

Z nogami nie wiem, dalczego tak, bede wdzieczny jak "naprawisz", aby bylo dobrze, a co do przenoszenia to słyszałem ze dobrze robi na najszersze grzbietu?

Dobrze słyszałeś tylko nie wiem czy jest to potrzebne, jesli koniecznie chcesz to zrob:

MC 4-5 serii
Drazek 4 serie
Wiosłowanie 4 serie
Przenoszenie 2 serie

Choć nie jest to konieczne, drazek pięknie wchodzi na najszerszy jesli będziesz pilnował techniki.

Nogi:

Przysiady ze sztanga 5 serii
Żuraw 4 serie
Wykroki 4 serie
Uginanie 3-4 serie.
+ łydki.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-05 14:56:49

Uginanie czyli uginanie nog tam aby pietami dotknąć do pośladków?
Dzieki wielki :)

Tak, na dwugłowy uda.