SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split do oceny i ewentualnej poprawy.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 280

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 408 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16399
NICK: amaboys
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 34
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD RAMIENIA: 44
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 124
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 x10 Nie używam wiekszego ciężaru z powodu przepukliny kręgosłupa
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130 x5 Nie używam wiekszego ciężaru z powodu przepukliny kręgosłupa
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 152,5 x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 100 x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -80x 10

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :FBW delikatna redukcja 12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: redukcja ucinanie 150 kcal tygodniowo zaczynając z 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5 - 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1 -1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: powoli wzrasta

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko ,witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Witam do oceny trzy dniowy Split. Zaznaczam na początku iż nogi muszę połączyć z barkami gdyż nie mam możliwości ćwiczenia więcej niż 3 razy tygodniowo.Proszę o sugestie . Czy może to tak wyglądać, bądź co poprawić ?

Dzień 1 Klatka - Biceps
Klatka
1-wyciskanie sztangi płasko -2 serie rozgrzewkowe + 4 serie robocze 12-10-8-8 + drop set
2- wyciskanie hantli ukos stały ciężar 4 serie 10 pow.
3- ściąganie linek w bramie 4 serie max pow.
4- rozpiętki bądź przenoszenie za głowę 4 serie 10-12 pow.

Biceps
1- uginanie sztngą duży ciężar 3 serie 6 p.
2 -uginanie hantli 3serie 10-12 p.
3- modlitewnik bądz inne izolowane na dobicie stały ciężar 3 serie max

Dzień 2
Plecy -Triceps
Plecy
1-wiosłowanie w opadzie nachwyt 2 serie rozgrzewkowe = 4 serie robocze stały ciężar 10-12 powtórzeń
2 wiosłowanie w opadzie hantel 4 serie 10 p.
3- ściąganie linki wyciągu 4 serie 10-12 p.
4- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 s 10 -12 p
5-Martwy ciąg 5x5

Triceps
1-wyciskanie sztangi wąsko 4 serie 10p
2-ściąganie linki wyciągu 3 serie max powtórzeń
3- francuskie wyciskanie sztangi 3 serie 12-10-8 progres ciężaru

Dzień 3 Nogi- Barki
1-przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 4 robocze 10 p.
2- wypychanie nóg na maszynie 4 serie 10-12 p.
3-Prostownie nóg siedząc 4 serie 15-20
4-uginanie nóg leżąc 4 serie 10-12

Barki
1-wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie żołnierskie 2 serie rozgrzewkowe + 5 serii roboczych 10p
2- unoszenie hantli bokiem 3 serie co 10 powtórzeń zmniejszam ciężar o 2,5 kg aż do upadku mięśniowego mniej wiecej 30 powtórzeń
3- unoszenie hantli w opadzie 4 serie max
4- szrugsy 4 serie 15 p.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MarcelQ Instruktor SFD
Ekspert
Szacuny 325 Napisanych postów 20049 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 165597
Nie budzi wiekszych zastrzezen, powodzenia.
1

" I pamietaj szacunek to wszystko "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37367 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125762
Moim zdaniem zastrzeżeń można wnieść co najmniej kilka... -na początek jednak pytanie, czy nie da rady trenować cztery razy w tygodniu, jeśli nie to oczywiście będziemy próbować to poskladac w trzech, jednak barki z nogami nie za bardzo na jednym "posiedzeniu"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 408 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16399
Nie mam możliwości innej z powodu pracy. Najchętniej bym chodził i 6 razy w tygodniu. Ale pracy nie zmienię bo dobrze płacą :) a nie sama siłownią człowiek żyje. Więc prosze o sugestie jak to dobrze rozwiązać na 3 dni
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37367 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125762
No tak, fakt, wpierw sam rozkład, myślę, ze,jesli nie najlepszym to bardzo dobrym bylby,
Klatka i plecy
Barki i ręce
Nogi i brzuch
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Który trening lepszy do uzupełnienia gimnastyki, basenu, biegania.