SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 364

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

16

Waga

61

Wzrost

169

Cel treningowy

Masa / Siła

Staż treningowy na siłowni

5 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Dosyć częsta gra w piłkę nożną

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Domowa siłownia

Dieta

Jako taka jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

FBW dzielony na A/B

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Siad 80kg / MC 105kg / WL 68kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 316 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 7191
Witam. Moglibyście ocenić mi split dzielony na 3 dni ? PN / ŚR / PT. Do tej pory przez 5 miesięcy ćwiczyłem 3 dniowym FBW dzielonym na A i B a teraz chciałbym przejść na Split. Dodam jeszcze, że Pan Michał Karmowski taki plan polecił początkującemu w filmikach BJJB, tzn. ćwiczenia trochę pozmieniałem, ale połączenie partii jest identyczne jak polecił właśnie pan Karmowski.


PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps


Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-12
* Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12

Barki :
* Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
* Unoszenie sztangielek na boki 4x8-12
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12

Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x8-12
* Prostowanie ramion ze sztangielką 4x8-12
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x8-12




ŚRODA : Plecy, Biceps, Kaptury


Plecy :
* Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-12
* Wiosłowanie końcem sztangi 4x8-12
* Martwy ciąg 3x8-12
* Ściąganie drążka wyciągu za plecy 4x8-12

Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 4x8-12
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4x8-12
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami młotkowo 4x8-12

Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą 4x8-12
* Szrugsy ze sztangielkami 4x8-12



PIĄTEK : Nogi, Brzuch


Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach 6x8-12
* Wykroki ze sztangielkami 6x8-12
* Wspięcia na palce stojąc / siedząc 4x8-12

Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym 3x8-12
* Skłony boczne z hantlami 3x8-12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2273 Napisanych postów 37082 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 272916
KoksuToJa
Witam. Moglibyście ocenić mi split dzielony na 3 dni ? PN / ŚR / PT. Do tej pory przez 5 miesięcy ćwiczyłem 3 dniowym FBW dzielonym na A i B a teraz chciałbym przejść na Split. Dodam jeszcze, że Pan Michał Karmowski taki plan polecił początkującemu w filmikach BJJB, tzn. ćwiczenia trochę pozmieniałem, ale połączenie partii jest identyczne jak polecił właśnie pan Karmowski.


PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps


Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-12
* Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12

Barki :
* Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
* Unoszenie sztangielek na boki 4x8-12
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12 WYRZUĆ

Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x8-12
* Prostowanie ramion ze sztangielką 4x8-12 WYRZUĆ
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x8-12




ŚRODA : Plecy, Biceps, Kaptury


Plecy :
* Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-12
* Wiosłowanie końcem sztangi 4x8-12 WYWAL.W ZAMIAN PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
* Martwy ciąg 3x8-12
* Ściąganie drążka wyciągu za plecy 4x8-12 WYWAL

Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 4x8-12 SZTANGA PROSTA
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4x8-12 WYWAL
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami młotkowo 4x8-12

Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą 4x8-12 PO MARTWYM CIĄGU
* Szrugsy ze sztangielkami 4x8-12 WYWAL



PIĄTEK : Nogi, Brzuch


Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach 6x8-12
* Wykroki ze sztangielkami 6x8-12
* Wspięcia na palce stojąc / siedząc 4x8-12

A TYŁ UDA GDZIE?
GLUTE HAM RAISE LUB MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH + UGINANIE PODUDZI


Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym 3x8-12
* Skłony boczne z hantlami 3x8-12

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2273 Napisanych postów 37082 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 272916
Ponadto trening grzbietu przenieś na poniedziałek,by prostowniki zdążyły się zregenerować przed treningiem nóg.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 316 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 7191
A dlaczego nie robić tyłu barków ? A 3 ćwiczenia na plecy i 2 na trica/bica starczą ?
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2273 Napisanych postów 37082 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 272916
Jesteś jeszcze początkujący i powinieneś skupić się na podstawach,
Tył barków urośnie od wiosłowań,martwych ciągów czy podciągania na drążku.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Poprawa sylwetki dieta + plan treningowy

Następny temat

Systematyka, siła, wytrzymałość - Kukaem95

Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Żony Mr. Olympia Żony Mr. Olympia Dlaczego warto używać soli? Dlaczego warto używać soli? Trenuj jak profesjonalny kulturysta! Trenuj jak profesjonalny kulturysta! Krzysztof Piekarz na wakacjach Krzysztof Piekarz na wakacjach Powtórzenia oszukane Powtórzenia oszukane Fałdomierz - zmierz swój poziom tłuszczu Fałdomierz - zmierz swój poziom tłuszczu