SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 426

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

16

Waga

61

Wzrost

169

Cel treningowy

Masa / Siła

Staż treningowy na siłowni

5 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Dosyć częsta gra w piłkę nożną

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Domowa siłownia

Dieta

Jako taka jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

FBW dzielony na A/B

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Siad 80kg / MC 105kg / WL 68kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 316 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 7193
Witam. Moglibyście ocenić mi split dzielony na 3 dni ? PN / ŚR / PT. Do tej pory przez 5 miesięcy ćwiczyłem 3 dniowym FBW dzielonym na A i B a teraz chciałbym przejść na Split. Dodam jeszcze, że Pan Michał Karmowski taki plan polecił początkującemu w filmikach BJJB, tzn. ćwiczenia trochę pozmieniałem, ale połączenie partii jest identyczne jak polecił właśnie pan Karmowski.


PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps


Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-12
* Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12

Barki :
* Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
* Unoszenie sztangielek na boki 4x8-12
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12

Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x8-12
* Prostowanie ramion ze sztangielką 4x8-12
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x8-12




ŚRODA : Plecy, Biceps, Kaptury


Plecy :
* Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-12
* Wiosłowanie końcem sztangi 4x8-12
* Martwy ciąg 3x8-12
* Ściąganie drążka wyciągu za plecy 4x8-12

Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 4x8-12
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4x8-12
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami młotkowo 4x8-12

Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą 4x8-12
* Szrugsy ze sztangielkami 4x8-12



PIĄTEK : Nogi, Brzuch


Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach 6x8-12
* Wykroki ze sztangielkami 6x8-12
* Wspięcia na palce stojąc / siedząc 4x8-12

Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym 3x8-12
* Skłony boczne z hantlami 3x8-12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2966 Napisanych postów 40494 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 310915
KoksuToJa
Witam. Moglibyście ocenić mi split dzielony na 3 dni ? PN / ŚR / PT. Do tej pory przez 5 miesięcy ćwiczyłem 3 dniowym FBW dzielonym na A i B a teraz chciałbym przejść na Split. Dodam jeszcze, że Pan Michał Karmowski taki plan polecił początkującemu w filmikach BJJB, tzn. ćwiczenia trochę pozmieniałem, ale połączenie partii jest identyczne jak polecił właśnie pan Karmowski.


PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps


Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-12
* Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12

Barki :
* Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
* Unoszenie sztangielek na boki 4x8-12
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12 WYRZUĆ

Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x8-12
* Prostowanie ramion ze sztangielką 4x8-12 WYRZUĆ
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x8-12




ŚRODA : Plecy, Biceps, Kaptury


Plecy :
* Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-12
* Wiosłowanie końcem sztangi 4x8-12 WYWAL.W ZAMIAN PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
* Martwy ciąg 3x8-12
* Ściąganie drążka wyciągu za plecy 4x8-12 WYWAL

Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 4x8-12 SZTANGA PROSTA
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4x8-12 WYWAL
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami młotkowo 4x8-12

Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą 4x8-12 PO MARTWYM CIĄGU
* Szrugsy ze sztangielkami 4x8-12 WYWAL



PIĄTEK : Nogi, Brzuch


Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach 6x8-12
* Wykroki ze sztangielkami 6x8-12
* Wspięcia na palce stojąc / siedząc 4x8-12

A TYŁ UDA GDZIE?
GLUTE HAM RAISE LUB MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH + UGINANIE PODUDZI


Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym 3x8-12
* Skłony boczne z hantlami 3x8-12

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2966 Napisanych postów 40494 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 310915
Ponadto trening grzbietu przenieś na poniedziałek,by prostowniki zdążyły się zregenerować przed treningiem nóg.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 316 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 7193
A dlaczego nie robić tyłu barków ? A 3 ćwiczenia na plecy i 2 na trica/bica starczą ?
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2966 Napisanych postów 40494 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 310915
Jesteś jeszcze początkujący i powinieneś skupić się na podstawach,
Tył barków urośnie od wiosłowań,martwych ciągów czy podciągania na drążku.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Poprawa sylwetki dieta + plan treningowy

Następny temat

Systematyka, siła, wytrzymałość - Kukaem95

Stawy - stany zapalne i ich naturalne leczenie Stawy - stany zapalne i ich naturalne leczenie Czy można zarobić na handlu sterydami? Czy można zarobić na handlu sterydami? Przepuklina a trening na siłowni Przepuklina a trening na siłowni Najlepsze naturalne produkty do walki ze zmęczeniem Najlepsze naturalne produkty do walki ze zmęczeniem Risotto z groszkiem i łososiem Risotto z groszkiem i łososiem Barny du Plessis - zawodowy kulturysta weganin Barny du Plessis - zawodowy kulturysta weganin Karolina Wróbel - ocena sylwetki Karolina Wróbel - ocena sylwetki Żelazne reguły rządzące metabolizmem Żelazne reguły rządzące metabolizmem