logo
zamknij zamknij

Split do oceny. Cel - redukcja.

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 358

0 5 0

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

103

Wzrost

183

Cel treningowy

Redukcja

Staż treningowy na siłowni

1,5 roku

Uprawiane inne sporty

Trening Aerobowy 3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

FULL osprzęt

Dieta

Jest, redukcyjna.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

BCAA + Białko

Ostatnio przerabiany plan

Split 3x (klatka + biceps + brzuch, plecy + barki, nogi + triceps + przedramiona)

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Ostatnia seria (4 seria, 6 powtorzen). Przysiad - 140 kg, Martwy ciag - 140 kg, wyciskanie na lawce - 80-90 kg.
napisał(a)
TS90
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 333 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8664
Witam. Chce sobie troche zmienic trening, poniewaz obecnym cwicze juz pare ladnych miesiecy, a moze nawet i rok. Wiec uznalem ze czas na zmiany. Obecny krotkoterminowy cel (13-15 tygodni) to redukcja tkanki tluszczowej. Redukuje na powaznie (tj. przemyslana dieta oraz 6 treningow w tygodniu - 3x split, 3x aeroby) mniej wiecej od konca lutego. Efekty sa moim zdaniem bardzo dobre, tzn waga niewiele sie zmienia, a centymetry z pasa leca w zadowalajacym tempie.

Do tej pory bylo tak:
Poniedzialek (klata + biceps + brzuch):
Klatka:
*wyciskanie sytangi na lawce poziomej (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangielek skos w gore (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangi skos w dol (12-10-8-6)
*rozpietki na masyznie (12-10-8-6)
Biceps:
*uginanie z gryfem lamanym na modlitewniku (12-10-8-6)
*uginanie ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka (12-10-8-6)
*wyciag dolny oburacz (12-10-8-6)
Brzuch:
*sklony w lezeniu glowa w dol z obciazeniem (25-25-25-25
*sklony w lezeniu glowa w dol z obciazeniem, ze skretem tulowia (25-25-25-25)

Wtorek:
*aeroby (40 min bieznia)

Środa (plecy + barki):
Plecy:
*sciaganie drazka szerokim nachwytem wyciagu gornego do klaty (12-10-8-6)
*przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (12-10-8-6)
*martwy ciag (12-10-8-6)
*szrugsy (4x do oporu)
Barki:
*wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
*wyciskanie sprzed glowy na maszynie (12-10-8-6)
*unoszenie sztangielek bokiem w gore (12-10-8-6)
*odwrotne rozpietki na maszynie (12-10-8-6)

Czwartek:
*aeroby (bieznia 40 min)

Piątek (nogi + triceps + przedramiona):
Nogi:
*przysiady ze sztanga (12-10-8-6)
*suwnica (12-10-8-6)
*uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu (12-10-8-6)
*wspiecia na palce na maszynie (4x do oporu)
Triceps:
*wyciskanie francuskie sztangielka oburacz (12-10-8-6)
*prostowanie ramion na wyciagu (12-10-8-6)
*prostowanie ramion na maszynie (12-10-8-6)
Przedramiona:
*uginanie nadgarstkow podchwytem (4x do oporu)
Sobota:
*aeroby (40 min bieznia)

Jak tak teraz na to patrze to troche ten plan przeladowany, ale pewnie mi to wytkniecie jesli mam racje

Teraz chcialbym cwiczyc w taki sposob:
Poniedzialek - Klata, barki, triceps.
Wtorek - aeroby.
Środa - Plecy, biceps.
Czwartek - aeroby.
Piątek - Nogi, brzuch.

Poniedziałek:
Klata:
*wyciskanie sztangielek lawka pozioma (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangi skos w gore (12-10-8-6)
*rozpietki skos w gore (12-10-8-6)
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
*unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (12-10-8-6)
Triceps:
*prostowanie ramion na wyciagu gornym (12-10-8-6)
*wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (12-10-8-6)
*prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (12-10-8-6)

Środa (plecy + biceps):
Plecy:
*podciaganie na drazku nachwytem szeroko (12-10-8-6)
*sciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (12-10-8-6)
*martwy ciag (12-10-8-6)
*szrugsy (4x max)
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka (12-10-8-6)
*uginanie ramion ze sztanga stojac (12-10-8-6)
*uginanie z linka wyciagu dolnego jednoracz (12-10-8-6)

Piątek (nogi + brzuch):
Nogi:
*przysiady ze sztanga na barkach (12-10-8-6)
*prostowanie nog w siadzie (12-10-8-6)
*uginanie lezac (12-10-8-6)
*wspiecia na palce na maszynie (4x max)
Brzuch:
*sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (25-25-25-25)
*unoszenie nog w podporze (25-25-25-25)

Gdzie wcisnac przedramiona?
Prosze o ocene, dzieki z gory!



Zmieniony przez - TS90 w dniu 2013-04-15 15:05:02
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
TS90
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 333 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8664
nikt nie jest na tyle kompetentny zeby to ocenic ?
napisał(a)
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47901
na biceps daj uginanie ze sztanga jako 1, wyciąg do kosza. Na triceps daj pompki odwrotne na koniec, na plecy martwy daj po podciąganiu, osobiście zamiast sciągania dałbym wiosłowanie, na nogi możesz dać też wykroki.

Przedramiona daj np do pleców/bicepsów.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta Dunkana a siłownia

Następny temat

Pierwsza suplementacja.

Bogdan Nowakowski – ocena sylwetki

Katarzyna Skrzypiec - ocena sylwetki

Jak obniżyć poziom estrogenów i czy warto?

3 mity na temat gainera

Dżemy - porównanie okiem dietetyka

Mit zdrowego błonnika

Markus Rühl wziął ślub!

Kolejna niespodzianka dla Alusi!