SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 784

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

18

Waga

95

Wzrost

196

Cel treningowy

Redukcja z 11 do 7 % bf

Staż treningowy na siłowni

2 lata

Uprawiane inne sporty

Aktualnie tylko bieganie , przerwa od K1 wakacyjna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztanga , hantle , ławka , drążek

Dieta

3 tys kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

bcaa , beta alanina , mono , potem wrzuce spalacz

Ostatnio przerabiany plan

split 4x week

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Siad przedni 90x10 , mc 120x8 , ławka 70x12
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Witam , prosze o ewentualne poprawki.

Dzien I

Nogi
Przysiad przedni RAMPA 10 , ostatnia seria drop set
Wykroki chodzone 4x12
Rumuński ciąg 6x12-8
Łydki 4-5x

Dzien II

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x15-12
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 , ostatnia drop seria

Uginanie z supinacją 4x12
Uginanie z prosta sztangą 4x12

Dzień III

Plecy + brzuch

Podciąganie waskim chwytem neutralnym 50 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5x 12-8
Wiosłowanie hantlą 4x12

Unoszenie w zwisie 5x25

Dzień IV

Barki triceps

Wyciskanie sztangi siedząc 4x12-8
Unoszenie bokiem 4x15
Podciąganie do klatki 4x15
Unoszenie w opadzie 4x15

Wycisk wąsko 5x10-6
Francuz do czoła leżac 4x12

-

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś ? Jakie efekty po nim ?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Ostatni plan podobny , podział taki sam , ćwiczenia troche pozamieniane tylko , ale bez udziwnień. Efekty dobre , robiłem mase i waga poszła 4kg do przodu , teraz chce sie dorzeźbic maksymalnie więc sporo aerobów więc chciałem troche skrócić plan tak żeby trening trwał maks godzine. Najbardziej mi odpowiada plan 3 lub 4 dniowy bo biegam 4x w tygodniu

-

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
nikt ?

-

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Skoro nikt nie chce / nie potrafi pomóc to prosze moderatora aby przeniósł temat do działu dla zaawansowanych

-

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Jeśli robiłeś podobny plan to może warto byłoby się zastanowić nad jakimś planem gdzie będziesz trenował każdą partię 2x w tygodniu np. push/pull lub góra/dół i można wtedy bardziej kombinować. Takie treningi nie muszą trwać nawet godziny jeśli odpowiednio dobierzesz ćwiczenia.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Raczej jestem zwolennikiem klasycznego splitu , cwiczyłem kiedys własnie planem gdzie trenowałem każdą grupe 2 x na tydzień , ale wtedy po pierwszym treningu na tym drugim używac musiałem mniejszych cieżarów itp. Wole raz a mocno przetrenowac każdą partie. Zawsze cwicze w szybkim tempie , nie odpoczywam dłużej niz minute i to chyba działa najlepiej, dlatego chodzi mi raczej o skorygowanie tego planu

-

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Dzien I

Nogi
Przysiad przedni RAMPA 10 , ostatnia seria drop set
Wykroki chodzone 4x12
Rumuński ciąg 6x12-8
Łydki 4-5x

Dzien II

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x15-12
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 , ostatnia drop seria

Dałbym pompki na poręczach na klatkę, doskonałe ćwiczenie i dał jakąś typową izolacje na koniec

Poręcze/wyciskanie skos
Wyciskanie poziom sztangielek
Krzyżowanie linek/rozpiętki


Uginanie z supinacją 4x12
Uginanie z prosta sztangą 4x12 To jako pierwsze jeśli już, tu także dałbym jakąś typową izolacje np. modlitewnik

Dzień III

Plecy + brzuch

Podciąganie waskim chwytem neutralnym 50 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5x 12-8 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą 4x12

+szrugsy bym dał

Unoszenie w zwisie 5x25
+ side plank 2-3x po 30-90 sekund

Dzień IV

Barki triceps

Wyciskanie sztangi siedząc 4x12-8
Unoszenie bokiem 4x15
Podciąganie do klatki 4x15 mam nadzieje, że nie pomyliłeś tego ćwiczenia z podciąganiem sztangi do brody bo to dwa zupełnie inne ćwiczenia?
Unoszenie w opadzie 4x15

Wyciskanie rób stojąc, siedząc jest szkodliwe dla kręgosłupa
Wycisk wąsko 5x10-6
Francuz do czoła leżac 4x12


Plan ogólnie taki sobie, raczej z tych standardowych, bez kombinowania.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-06-26 17:06:30
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Dzięki SOG idzie , co rozumiesz przez taki sobie ? Ja oczywiście jestem otwarty na inne treningi , poprostu te co robiłem do tej pory dawały gorsze efekty. Jak masz jakąś konkretną propozycje to moge spróbować , wkońcu 8 tygodni nawet jak nie zadziała to duża strata nie jest

-

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Jeśli coś działa to się tego trzymaj . Nie widzę sensu zmieniać całkowicie metodyki treningowej skoro ta przynosi tobie efekty. Co do barków, to to podciąganie bym wywalił i zrobił unoszenie na boki wylewające.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy

Następny temat

Ułożenie dobrego planu treningowego.